Amaranto, antico alimento di maya e aztechi

Amaranto, antico alimento di maya e aztechi

L’amaranto è uno pseudocereale oggi riscoperto. Il nome deriva dal greco e vuol dire “fiore che non scolorisce mai”. Fa parte della famiglia delle Amarantacee e forma un bel cespuglio dalle foglie grandi, alto fino a 2 metri. In testa ha infiorescenze molto scenografiche e vistose formate da innumerevoli piccoli fiorellini a forma di trifoglio, di colore rosso scuro o magenta.
Ogni pianta produce 40.000-60.000 minuscoli semi. Una volta considerato un’erbaccia, è stato oggi rivalutato come alimento molto nutriente, nonostante le piccolissime dimensioni dei semi (inferiori anche a quelle del papavero), indicato anche nei soggetti diabetici.

 

Le piccole dimensioni dei semi si riscattano con le copiose proprietà nutritive

Il 15-18% dei semi è composto da proteine ricche anche di due aminoacidi essenziali come lisina e metionina che si trovano raramente negli altri cereali. 100 grammi di amaranto forniscono circa il 60% del fabbisogno proteico giornaliero di un adulto. Miscelato con cereali come mais, orzo e/o riso, l’amaranto offre proteine complete di alto valore nutritivo e facilmente assimilabili, di valore alimentare pari a quello di pesce, carne rossa, pollame.
Anche il contenuto in fibre, ferro, calcio e magnesio dell’amaranto è notevole, superiore a quello del frumento. Questi piccoli semi prodigiosi contengono il doppio di calcio del latte e forniscono il 7% del fabbisogno giornaliero di calcio, con soli 25 grammi. Inoltre, contengono quasi il doppio di magnesio rispetto al calcio. Rappresentano anche una buona fonte di altri minerali come manganese, rame, zinco, potassio. Sono anche una fonte eccellente di vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (acido pantotenico) ma anche vitamina B6 (piridossina) e acido folico.
Tutte le varietà di amaranto contengono tocotrienoli, una frazione della vitamina e squaleni (un tipo di acidi grassi) che forniscono diversi benefici al cuore e hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo. Nei semi si trovano anche buone quantità di fitosteroli, al contrario degli altri cereali, che svolgono funzione antiossidante.

 

Anche le foglie sono una fonte preziosa di vitamine e minerali

Le foglie di amaranto, prive di grassi, sono invece ricchissime di vitamina A e vitamina C. Sono anche una fonte eccellente di vitamine del gruppo B e di minerali: manganese, calcio, rame, magnesio, ferro e zinco.

 

Molti i benefici per la salute e per il diabete

L’amaranto tende ad essere meno allergenico rispetto ad altri minerali e considerato che è praticamente privo di glutine, è adatto anche a chi è celiaco (spesso chi soffre di diabete di tipo 1 ha una maggior predisposizione alla celiachia).
L’amaranto è indicato anche a chi soffre di diabete di tipo 2. In alcuni studi su soggetti di questo tipo, la dieta composta dal 25% di amaranto e dal 75% di frumento è risultata quella con il più basso indice glicemico (65,5%), seguita da quella a base di frumento (65,7%) e quindi da quella a base di riso (69,2%). A sorpresa, una dieta a base d farina di amaranto e di farina di frumento in uguali quantità ha mostrato indici glicemici più elevati (75.5%) così come quella a base di amaranto soffiato e latte (97.3%).

 

Avvertenze

Prima di consumare i semi di amaranto occorre sempre cuocerli: crudi contengono componenti che rendono più difficile l’assimilazione di alcune sostanze nutritive da parte dell’intestino.
Il contenuto medio-alto di ossalati ne limita il consumo da parte delle persone che soffrono di calcoli renali.

 

Dove si trova e come si conserva

  • La farina di amaranto si trova confezionata come farina integrale, nei fiocchi di cereali e in altri prodotti da forno.
  • I semi di amaranto si trovano in tutti i negozi di prodotti naturali e nelle grandi città anche nei supermercati più forniti. Devono essere di colore uniforme; vanno evitati i semi con odore pungente o di rancido, segno di deterioramento.
  • Talvolta, insieme ai semi di amaranto si possono trovare dei semi neri molto amari: sono semi di chenopodio selvatico, che possono attecchire tra le piante di amaranto coltivate. Non è necessario eliminarli.
  • Per non fare irrancidire i benefici grassi polinsaturi di cui sono ricchi i semi di amaranto è consigliabile, se si macinano, conservarli in frigorifero o in freezer, in un sacchetto per surgelati. In questo modo la farina potrà mantenersi per almeno 6 mesi.
  • Se non si macinano, i semi di amaranto si conservano un anno o più in luogo fresco, buio e asciutto, in un contenitore per alimenti ermeticamente chiuso.
  • Se li acquistate in confezioni ermeticamente chiuse, una volta aperte, vanno anch’esse conservate in frigorifero, dove si mantengono per 6-8 mesi.
  • Una volta cotti, i semi si conservano 3 giorni in frigorifero, le foglie per 1-2 giorni.

 

Curiosità

  • L’amaranto soffiato ha un contenuto inferiore di lisina, così come di altri aminoacidi essenziali.
  • Il retrogusto dolce delle foglie fa dell’amaranto un ottimo alimento da aggiungere alle insalate, anche se gli studi scientifici hanno dimostrato che il ferro che contengono viene assimilato meglio dopo la cottura.
  • Oltre che come alimento, l’amaranto viene utilizzato anche come pianta ornamentale piuttosto semplice da coltivare perché resiste a calore e siccità.

 

Qualche suggerimento per l’utilizzo in cucina

  • Lavare accuratamente, sia le foglie che i semi, più volte.
  • Cotti leggermente (10-15 min max) apportano proteine di alto valore nutritivo e danno gusto e consistenza ai piatti di cereali e ai fritti. Hanno una consistenza leggermente appiccicosa che contrasta bene con quella più soffice di riso o quinoa. E’ importante non cuocerli troppo per evitare che diventino gommosi.
  • Se vengono cotti a lungo rappresentano un ottimo addensante, ricco di nutrienti, per zuppe e stufati.
  • Sia bollito che cotto al vapore, l’amaranto coagula una volta raffreddato, quindi va consumato subito.
  • La farina di amaranto non contiene glutine quindi non è indicata per fare il pane lievitato a meno che non venga combinata con farina di frumento o di altri cereali con glutine (25%:75%).
  • La farina al 100% di amaranto può essere invece utilizzata per tutte le preparazioni che non richiedano glutine: biscotti, muffin, pancake, pasta e pane non lievitato.
  • Le foglie possono essere servite crude nelle insalate anche se una scottatura è consigliabile per migliorare la disponibilità di ferro.

 

Consigli e ricette veloci

FARINA

  • 100% farina di amaranto: per pani non lievitati, pancake o pasta
  • 25% farina di amaranto/75% farina di frumento o altri cereali: per pane integrale completo di tutte le proteine

 

FOGLIE

  • Le foglie giovani hanno un sapore dolce, simile a quello degli spinaci più teneri. Pulite bene, sono ottime crude nelle insalate.
  • Le foglie più mature sono da consumarsi preferibilmente scottate, poi cotte al vapore o saltate con erbe aromatiche. Possono essere un contorno gustoso e nutriente se condito con semi di sesamo.

 

GERMOGLI

  • Possono essere consumati da soli oppure messi nell’insalata, nella macedonia di frutta o per farcire un panino.

 

SEMI APPENA SCOTTATI

  • Metterli a bagno in acqua, o acqua/brodo o acqua/succo di mela (100 gr di semi in 250 gr di liquido), portare a ebollizione e fare bollire a fuoco medio/alto fino a che i semi risulteranno teneri al palato, indicativamente una ventina di minuti.
  • Ai semi così scottati, si può aggiungere curcuma o radice di zenzero tagliata in fettine sottilissime al momento. Insaporiscono il piatto e lo arricchiscono di sostanze nutritive.

 

SEMI TOSTATI

  • Mettere sul fuoco 100 ml di acqua per farla bollire.
  • In una padella o in un wok, fare cuocere 100 gr di semi, mescolando di continuo, fintanto che non scoppiettano.
  • Buttare i semi così tostati nell’acqua bollente e lasciarli cuocere a fuoco dolce fino a che tutto il liquido verrà assorbito.
  • Togliere dal fuoco, aggiungere spezie a piacere, coprire con un coperchio e lasciare cuocere a vapore per altri 5-10 minuti.
  • Condire con un filo d’olio di oliva ed eventualmente sale e pepe.

 

NELLE MINESTRE

  • I semi di amaranto (20-25 gr) aggiunti a zuppe e minestre si gonfiano e aggiungono un sapore fragrante di noce.

 

AMARANTO SOFFIATO PER UNO SNACK O LA PRIMA COLAZIONE

  • Riscaldare i semi su fuoco medio/alto in una padella pesante e ben asciutta; continuare a mescolare finché non cominceranno a scoppiettare (5-8 minuti).
  • Per una colazione più nutriente, possono essere aggiunti ad altri cereali e serviti con latte e fragole.

 

 

 

 

Fonti

ARTICOLI
– Rahmatullah M et al – Antihyperglycaemic and antinociceptive activity evaluation of methanolic extract of whole plant of Amaranthus tricolour L. (Amaranthaceae). Afr J Tradit Complement Altern Med. 2013 Aug 12;10(5):408-11. eCollection 2013
Krishnamurthy G et al – Antihyperglycemic and hypolipidemic activity of methanolic extract of Amaranthus viridis leaves in experimental diabetes. Indian J Pharmacol 2011 Jul;43(4):450-4
Girija K et al  – Anti-diabetic and anti-cholesterolemic activity of methanol extracts of three species of Amaranthus. Asian Pac J Trop Biomed. 2011 Apr;1(2):133-8
Ashok Kumar BS et al – In vitro alpha-amylase inhibition and in vivo antioxidant potential of Amaranthus spinosus in alloxan-induced oxidative stress in diabetic rats. Saudi J Biol Sci 2011 Jan;18(1):1-5
Martirosyan DM et al – Amaranth oil application for coronary heart disease and hypertension. Lipids Health Dis 2007 Jan 5;6:1

LIBRI
– Ursell A – Guida alle vitamine e ai minerali. Tecniche Nuove, Milano, 2002
– Murray M et al – Enciclopedia della nutrizione. Dalla A alla Z tutti i cibi che guariscono. Tecniche Nuove, Milano, 2009
– Claude Aubert – I cereali nel piatto. Un nuovo, gustoso, salutare modo di nutrirsi. Tecniche Nuove, Milano, 1994

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