cereali integrali e raffinati

Cereali integrali: raccomandazioni e consigli per il consumo

A cura del dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista, Milano

 

In tutto il mondo, gli esperti di nutrizione raccomandano da sempre di seguire una dieta bilanciata basata principalmente su cereali, legumi, ortaggi e frutta ma solo da qualche anno mettono l’accento sull’importanza del consumo di cereali integrali. Recentemente la scienza ha scoperto e continua ad aggiungere evidenze in merito al fatto che i cereali integrali possono costituire un alimento utile al mantenimento della salute e alla prevenzione di molte patologie come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, e anche di alcune forme di tumore.

 

Gli alimenti integrali, dal punto di vista nutrizionale, sono ben diversi dagli alimenti raffinati. Essendo derivati dal chicco di cereale intero invece che dalla sola parte centrale – chiamata endosperma – come succede per i cereali raffinati, sono molto più ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e fitonutrienti. Confrontando le tabelle nutrizionali scopriamo che le calorie non sono molto diverse, e questo perché la quantità totale di carboidrati non è molto diversa, ma il contenuto di minerali e vitamine è davvero molto diverso. Inoltre la fibra, presente in maggior quantità nei cibi integrali, permette di avere un indice glicemico più basso.

 

Sostanze nutritive ed energia Farina di frumento tipo 0 Farina di frumento integrale Riso brillato Riso integrale Pane bianco tipo 0 Pane integrale
Calorie in kcal 341 319 332 337 275 224
Fibra totale in g 2,9 8,4 1 1,9 3,8 6,5
Minerali (mg)
Ferro 0,9 3 0,8 1,6 0,7 2,5
Calcio 18 28 24 32 17 25
Fosforo 160 300 94 221 77 180
Vitamine (mg)
Tiamina 0,25 0,4 0,11 0,48 0,06 0,1
Riboflavina 0,4 0,16 0,03 0,05 0,06 0,12
Niacina 1,2 5 1,3 4,7 0,8 circa 5 g

 

Fonte: Tabelle di composizione degli alimenti – CREA, Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione. Vecchio Istituto Nazionale di ricerca per gli alimenti e la Nutrizione (INRAN).
Nota: i valori possono subire delle variazioni a seconda dell’istituto che ha condotto l’analisi e alla materia prima di partenza, il suo luogo di produzione e altri parametri. Le variazioni nei numeri a seconda della fonte non impediscono di notare le notevoli differenze reali tra un tipo di alimento e l’altro.

 

Suggerimenti per le porzioni da consumare

Le raccomandazioni nazionali e le maggiori istituzioni sanitarie mondiali con qualche differenza regionale legata alla propria tradizione alimentare sono tutte concordi a consigliare il consumo di cereali suggerendo di preferire le versioni integrali a quelle raffinate. In alcuni paesi si va anche oltre consigliando esattamente il numero di porzioni giornaliere di cereali integrali o un quantità minima ben precisa. E’ il caso degli Stati Uniti dove le Dietary Guidelines for Americans consigliano di consumare almeno 85 g di cereali integrali al giorno fino ad un consumo auspicato in cui la metà dell’assunzione dei cereali e loro derivati dovrebbe essere di natura non raffinata. Allineati sulla stessa riga anche in Canada dove la Food Guide to Healthy Eating raccomanda un consumo di 5-8 porzioni giornaliere di alimenti a base di cereali, di cui la metà integrali. Di recente anche in Danimarca è stato aggiunto il consiglio di consumare 4 porzioni di cereali integrali al giorno. Nel resto d’Europa, Italia, Germania, Austria, Svizzera, Grecia, Regno Unito sono tutti concordi nel consigliare di aumentare il consumo di alimenti non raffinati e di preferire i prodotti integrali o ad alto contenuto di fibre ove possibile.

Per semplificare le varie linee guida nazionali e per sintetizzare i risultati emersi dagli studi scientifici si consiglia, per beneficiare degli effetti positivi dei cereali integrali, di consumarne 3 porzioni al giorno o almeno una quantità pari a 48 grammi al giorno.

 

Suggerimenti per riconoscere gli alimenti integrali

Per poter essere definito “integrale”, un alimento non deve necessariamente essere costituito al 100% da cereali integrali ma deve contenerne almeno il 51% e, soprattutto deve contenere tutte le tre componenti del chicco: endosperma, germe e crusca. Alla luce di tale chiarimento si capisce perché il consumatore, per la scelta dell’alimento integrale, non debba basarsi sul colore più scuro o sulla dicitura riportata sulla confezione di un dichiarato alto contenuto di fibra. Considerato che molte persone associano il colore scuro o la presenza di fibre all’alimento integrale occorre precisare che scegliere sulla base di queste sole caratteristiche potrebbe indurre in errore. Sarebbe meglio imparare a leggere le etichette e prendere l’abitudine di leggerle prima di mettere l’alimento nel carrello della spesa.

  • Nome del prodotto: solitamente è un nome di fantasia e quasi mai descrive esattamente la qualità del prodotto. Può aiutare leggere le descrizioni contenute nella denominazione. In questo caso la parola chiave è “integrale”. La dicitura “integrale” come “farina integrale”, “100% farina integrale”, etc sono una buona garanzia per la qualità del prodotto. Diciture come “100% frumento”, “macinato a pietra”, “con crusca”, non indicano necessariamente che il prodotto sia integrale.
  • Ingredienti: nell’elenco i cereali figurano in ordine di quantità dal più abbondante al meno abbondante ma sono sempre separati per tipologia, per es: farina integrale di frumento, avena integrale, mais integrale, ecc. Non è possibile sapere esattamente il contenuto di componente integrale rispetto alla raffinata od altri ingredienti presenti negli alimenti misti. Perciò occorre verificare nella lista che il cereale o la farina con la dicitura “integrale” sia presente ai primi posti dell’elenco e possibilmente prima delle farine raffinate, zuccheri o altri ingredienti.
  • Colore e consistenza: il colore scuro non è garanzia di prodotto integrale o a base di cereali integrali. Al pane, per esempio può essere aggiunta melassa o colorante caramello facendo apparire il pane più scuro. Al contrario alcuni cereali integrali per la colazione sono di colore bianco. Spesso ci si aspetta che i prodotti integrali abbiano una consistenza “asciutta” o “sabbiosa” invece non è assolutamente vero perché essi si possono presentare anche leggeri e croccanti o compatti e aromatici.
  • Contenuto di fibre: il contenuto di fibre non sempre garantisce che l’alimento sia integrale. La quantità di fibra nell’alimento dipende dalla quantità e dal tipo di cereale ma ci sono alimenti raffinati che possono essere arricchiti con crusca di frumento o di avena e avere un quantitativo superiore di fibra. Essi non sono da considerarsi integrali pur avendo un quantitativo elevato di fibre.

Consigli per mangiare più cereali integrali

Per raggiungere il consumo delle porzioni consigliate per ottenere effetti benefici dai cereali integrali è sufficiente sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale.

Va raccomandata un’introduzione progressiva per permettere all’organismo di adattarsi all’aumento di fibre.

Con la seguente tabella è possibile avere un’idea su come sia semplice modificare qualche abitudine per migliorare la propria salute. Ricordarsi sempre di porre l’attenzione sulla propria condizione individuale che potrebbe comunque rendere sconsigliato o meno un alimento.

 

 

Tipo di alimento Alternativa integrale
CEREALI
PER LA
PRIMA COLAZIONE
  • Fiocchi di cereali integrali
  • Cereali integrali soffiati
  • Muesli integrale
  • Porridge con fiocchi d’avena o farina d’avena integrale
PANE
E ALTRI PRODOTTI
DA FORNO
  • Pane di segale, integrale, al germe di grano, ai cereali
  • Crackers integrali
  • Crackers o gallette di segale
  • Gallette di riso integrale
  • Gallette di altri cereali integrali, per es farro
  • Fette biscottate integrali
  • Biscotti d’avena
  • Biscotti integrali
  • Grissini integrali
  • Pizza integrale
  • Focaccia integrale
FARINE
  • Farina integrale
  • Germe di grano
  • Farina di grano saraceno integrale
  • Farina di segale integrale
  • Farina d’avena integrale
CEREALI O DERIVATI PER PRIMI PIATTI
  • Riso integrale
  • Riso Venere
  • Mais integrale
  • Pasta integrale
  • Orzo integrale
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Farro integrale
  • Pasta di farro integrale

 

 

Il numero esatto di porzioni giornaliere e la quantità della porzione dei cereali andrebbero tarati sulle situazione individuale della persona e sul suo stile di vita perciò è possibile dare solo consigli generici. Rivolgendosi alla popolazione è possibile generalizzare con i seguenti suggerimenti.

 

Porzioni giornaliere di cereali: 5-8 di cui la metà integrali

Una porzione di cereali integrali equivale a:

  • 90-130 g di riso integrale cotto o altro cereale cotto.
  • 70-120 g di pasta 100% integrale cotta.
  • 120 g di farina di cereali cotta (ad esempio il porridge d’avena).
  • 30-50 g di pasta integrale, riso o altro cereale integrale crudi.
  • 1 fetta di pane 100% integrale.
  • 1 piccolo (30 g) muffin 100% integrale.
  • 120 g di cereali 100% integrali per la colazione.

 

Fonti:

– European Food Information Council (EUFIC) – www.eufic.org

– Foglio informativo sui cereali integrali dell’EUFIC

– fda.gov

– hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment

– food.dtu.dk

– Zong G et al – Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort StudiesCirculation 2016 Jun 14;133(24):2370-80

– Dagfinn Aune et al – Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studiesBMJ 2016; 353: i2716

 

Potrebbero interessarti