Cereali integrali vs cereali raffinati

A cura del dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista, Milano

 

Negli ultimi anni si è diffusa la consapevolezza che gli alimenti integrali possono contribuire in maniera rilevante a mantenere e migliorare il nostro stato di salute. Il chicco completo rispetto a quello raffinato offre vantaggi nutrizionali tali da garantire un migliore stato di benessere. Le ricerche dimostrano che all’interno di un regime alimentare bilanciato, il consumo regolare di cibi integrali può aiutare nella gestione del peso corporeo e a ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, metabolici, come il diabete di tipo 2, e anche di alcune forme di tumore.

 

Quando si parla di alimenti integrali ci si riferisce ai cereali integrali e a tutti i loro derivati preparati con farine ottenute dalla macinatura del chicco “completo”. Per migliaia di anni i cereali sono stati consumati interi e solo con l’avvento dell’industrializzazione e il miglioramento dei processi di lavorazione del chicco che si è arrivati all’uso di cereali e alimenti raffinati su larga scala. Senza entrare in tecnicismi di produzione, in sostanza i processi di raffinazione separano le tre zone di un chicco:

  1. crusca (involucro protettivo esterno contenente fibra, sali minerali, vitamine, antiossidanti e fitonutrienti);
  2. germe (l’embrione del chicco contenente vitamine, antiossidanti, grassi insaturi e fitonutrienti);
  3. endosperma (la riserva energetica del germe destinata ad apportare nutrienti alla futura pianta costituito prevalentemente da amido e contenente anche proteine e tracce di vitamine e sali minerali).

Separando le tre parti del chicco, il processo di raffinazione scarta la crusca, il germe e tutte le loro sostanze nutritive e produce una farina ottenuta principalmente dall’endosperma, ricco di amido. Le farine raffinate diventano molto popolari perché i prodotti da forno che possono essere preparati con tali farine sono più soffici, presentano una palatabilità maggiore, durano più a lungo e spesso hanno anche un aspetto esteriore migliore e più invitante.

Ma quali sono le ricadute in termini di qualità nutritiva delle nostre scelte basate solo sull’estetica e il gusto? Quali sono le differenze, i pro e i contro degli alimenti integrali e di quelli raffinati?

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CEREALI E CIBI RAFFINATI

Per questa categoria di alimenti vengono usati prevalentemente i seguenti cereali: frumento, riso, mais, orzo, avena, segale e miglio.

I cereali raffinati ed i prodotti da essi derivati, come la farina 00, sono prodotti dal solo endosperma del chicco. In questo modo l’alimento si impoverisce di fibre, vitamine, sali minerali e fitonutrienti mentre si concentra maggiormente di amido, generando un alimento che non solo è ricco di carboidrati/zuccheri contenuti dell’amido ma ha un elevato indice glicemico.

In termini nutrizionali l’unico vantaggio dei cibi raffinati consiste nel fatto che, allontanando gli strati esterni del chicco, si ha un minor rischio di assunzione di sostanze fitosanitarie, usate nei processi agricoli.

I grandi vantaggi che hanno reso popolari i cibi raffinati sono rappresentati dalla maggiore conservazione e dalle migliori proprietà organolettiche. Anche se questi aspetti sono soggettivi, generalmente, l’aspetto dei cibi raffinati è più gradevole, uniforme e di colore chiaro. Anche il sapore viene ad essere più leggero e dolce e tendenzialmente più apprezzato dal consumatore. Infine la consistenza friabile consente, durante la masticazione, di non percepire la sensazione di “granulosità” tipica dei cibi integrali.

 

CEREALI E CIBI INTEGRALI

I cereali integrali usano il chicco intero, senza l’allontanamento della crusca e del germe e anche i cibi derivati sono frutto della macinazione del chicco completo oppure della successiva aggiunta di crusca. In questo modo l’alimento risulta essere meno concentrato di amido e con un maggiore apporto di fibre, vitamine, sali minerali e fitonutrienti, potenzialmente utili per la nostra salute come gli antiossidanti.

I cibi integrali rispetto a quelli raffinati risultano essere meno calorici, con più basso indice glicemico e maggiormente sazianti. Senza dimenticare i vantaggi metabolici e salutistici che derivano dal maggior apporto di fibre, vitamine, sali minerali e fitonutrienti.

Di contro i cibi integrali hanno un aspetto più “grezzo” e poco appetibili all’apparenza. Una consistenza grossolana e granulosa e un sapore diverso da quello degli analoghi raffinati a cui non siamo abituati ma non per forza peggiore.

 

EFFETTI DEI CEREALI INTEGRALI SULLA SALUTE

Gli studi evidenziano correlazioni positive tra il consumo regolare di cereali integrali, la salute dell’organismo e la prevenzione di alcune patologie. In molti casi non si conoscono esattamente i meccanismi di azione e/o a quali sostanze del cibo integrale attribuire tale effetto positivo. Probabilmente la sinergia del prodotto completo è d’aiuto (come per frutta e verdura) e non è detto che sia, in modo esclusivo, un’unica sostanza contenuta nell’alimento a generare tali effetti.

  • Disturbi cardiaci: l’uso di 3 o più porzioni al giorno di alimenti integrali in una dieta a ridotto consumo di grassi fornisce un minor rischio di sviluppo di eventi cardiovascolari. Il rischio diminuisce del 20%-30% rispetto a chi consuma minori porzioni di cibi integrali.
  • Tumori: in molti studi i cereali integrali sembrano associati a un minor rischio di sviluppare neoplasie del tratto gastrointestinale. Una revisione di oltre 40 studi ha evidenziato un rischio di cancro inferiore dal 21% al 43% in chi consuma frequentemente cibi integrali rispetto a chi ha un consumo più limitato.
    • Salute gastrointestinale: alcuni componenti dei cereali integrali come le fibre, gli amidi-resistenti, gli oligosaccaridi consentono di mantenere la salute e la funzionalità dell’apparato gastrointestinale. Favoriscono la peristalsi, la defecazione, il mantenimento di un microbiota (insieme dei microorganismi presenti in tutto il tubo digerente) in equilibrio con ripercussioni notevoli in ambito metabolico e salutistico. Inoltre, riducono il rischio di malattie come la diverticolosi e la diverticolosi e la diverticolite.
  • Diabete: molti studi epidemiologici evidenziano una riduzione del rischio (circa 20%-30%) di sviluppare il diabete di tipo 2 in coloro che consumano frequentemente cibi integrali. Studi osservazionali e test clinici suggeriscono l’idea che il consumo di cereali integrali migliori la regolazione della glicemia nei soggetti affetti da diabete e che riduca l’insulina plasmatica e l’insulino-resistenza nelle persone non diabetiche. Una recente revisione attribuisce gli effetti positivi nella prevenzione del diabete al miglior controllo del peso e dell’indice di massa corporea che deriva dall’uso dei cereali integrali e non tanto dalla loro natura nutrizionale. Tali studi condotti con metodologie differenti sembrano portare alla conclusione che il consumo di alimenti integrali sia correlato a una riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. In realtà, la comunità scientifica non è ancora certa di questa evidenza; la complessità del sistema metabolico umano e dell’interazione microbiota-organismo è tale da poter generare molti fattori confondenti nell’interpretazione di questi studi; da più parti si auspica per i prossimi anni che studi di lungo termine possano chiarire tale correlazione.
  • Gestione del peso: dagli studi emerge che l’assunzione di cereali integrali contribuisce al raggiungimento e al mantenimento di un peso corporeo

In conclusione i cereali integrali non devono essere considerati alla stregua di alimenti miracolosi né tanto meno di medicinali. Certamente stando alle recenti evidenze scientifiche occorre aumentarne il consumo quotidiano in modo tale da sfruttare gli effetti positivi per la salute, soprattutto in fase di prevenzione prima ancora che di cura e favorire un maggiore stato di benessere dell’organismo.

 

 

 

Fonti

– European Food Information Council (EUFIC) 

Foglio informativo sui cereali integrali dell’EUFIC

 

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