Ciliegie: seducenti, gustose e …. ricche di antiossidanti

Ciliegie: seducenti, gustose e… ricche di antiossidanti

A cura del dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista, Milano

 

Sono oltre 100 le varietà di ciliegie (Prunus spp) oggi coltivate, dalle Bigarreau, tra le prime a comparire sul mercato, che annunciano l’avvicinarsi dell’estate, a quelle del gruppo “Nero” disponibili da giugno. E che dire dei duroni, la produzione più nota di Vignola e di tutto il modenese e tra le varietà più ricercate in tutta Europa. Oltre a mettere allegria ed essere molto buone, le ciliegie sono anche molto ricche di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Rispetto ad altri frutti sono meno caloriche, aumentano la diuresi e migliorano le funzioni intestinali.

 

 

 

Nutrienti e proprietà

Le ciliegie forniscono acqua, sali minerali, vitamine e antiossidanti (flavonoidi), utili in una patologia cronica come il diabete di tipo 2. Le ciliegie contengono vitamine sia idrosolubili ( C e gruppo B) sia liposolubili (Vitamine A, E e K) e alcuni carotenoidi, in particolare beta-carotene e livelli più bassi di luteina e zeaxantina (un carotenoide della classe delle xantofille). Rappresentano anche una discreta fonte di potassio (200 mg/100 g), fosforo (20 mg/100 g), calcio (14 mg/100 g), magnesio (10 mg/100 g), ferro e fibre solubili.

Le ciliegie più dolci hanno un alto contenuto di zucchero semplice (13 g/100 g) rispetto alle ciliegie più acide (8 g/100 g).

Le ciliegie fresche contengono mediamente 38 kcal ogni 100 gr, le amarene 42 kcal ogni 100 gr (anguria 16 kcal, pesca con buccia 25 kcal, mirtilli 25 kcal, pompelmo 26 kcal, fragole 27 kcal, albicocche 28 kcal, papaya 28 kcal, ribes 28 kcal, melone estivo 33 kcal, lamponi 34 kcal, pere senza buccia 35 kcal, mora 36 kcal , mele fresche con buccia 38 kcal, ananas 40 kcal, prugne 42 kcal, fichi 47 kcal, mango 53 kcal, succo di frutta fresca (pesca o pera) 56 kcal, uva fresca 61 kcal, melograna 63 kcal, litchi 70 kcal, uva secca 283 kcal, cocco 365 kcal, noci 582, pinoli 595 kcal, pistacchi 608 kcal, nocciole 655, noci macadamia 735 kcal).

 

Ricche in composti bioattivi

I composti bioattivi sono sostanze comunemente assunte con la dieta, ritenute in grado di influenzare positivamente la salute, anche se non possono essere considerati dei nutrienti in senso classico. Le ciliegie contengono diverse sostanze antiossidanti e composti fenolici (polifenoli) che possiedono molte proprietà anti-infiammatorie, anticancro e antiossidanti. Gli antiossidanti hanno la capacità di neutralizzare direttamente i radicali liberi o di potenziare altre sostanze in grado di farlo.

A differenza delle vitamine, i polifenoli, di cui fanno parte anche i flavonoidi, non sono necessari né per la crescita e lo sviluppo né per il mantenimento delle normali funzioni dell’organismo. Tuttavia, sono numerosissimi gli studi che documentano almeno parte degli effetti protettivi che gli alimenti vegetali svolgono nei confronti delle malattie croniche.

 

I flavonoidi, in particolare antocianine e flavonoli (per es. quercetina), conferiscono alle ciliegie l’intenso colore rosso-blu, sia della buccia che della polpa. In generale, più è scura la ciliegia meglio è, perché significa che contiene una più alta concentrazione di flavonoidi che hanno spiccate attività antiossidanti e antinfiammatorie.

 

Ciliegie e diabete di tipo 2

Le ciliegie possono essere considerate come gli altri frutti per una persona che soffre di diabete di tipo 2. Si possono mangiare, alternando quotidianamente con altra frutta. Le porzioni di frutta quotidiana devono essere 2-3 e una porzione corrisponde ad un frutto medio, circa 150 g, oppure 2-3 frutti piccoli, oppure una manciata di ciliegie. In pratica basta non esagerare come può capitare di fare quando si mangiano le ciliegie e non si controlla la quantità assunta.

È importante evitare di esagerare con la frutta anche dopo un pasto ricco di carboidrati e considerare sempre gli zuccheri della frutta nel calcolo totale degli zuccheri della giornata in modo tale che il carico glicemico dei pasti sia sempre equilibrato per la persona, il suo stile di vita e la terapia in atto. E’ sempre consigliabile chiedere al proprio medico. 

 

Come sceglierle

Come sappiamo, la stagione delle ciliegie è breve, dura poco più di 3 mesi, da fine maggio a fine agosto. Le varietà precoci e tardive non sono dolci come le altre. Le migliori ciliegie dolci sono grosse (2 cm e oltre di diametro), con buccia piena e lucida di colore più o meno scuro, secondo la varietà, e il peduncolo deve essere di colore verde vivace. Se è troppo scuro è segno che le ciliegie sono vecchie o mal conservate, se manca, la ciliegia comincia a deteriorarsi nel punto di attacco. Le ciliegie devono essere belle sode ma non dure, mentre le amarene sono in genere più morbide. Le ciliegie troppo dure vanno evitare, non maturano una volta raccolte. Attenzione quando le acquistate, dato che basta uno scarso numero di ciliegie guaste per causare un rapido deterioramento delle altre.

 

Come conservarle

Le ciliegie si conservano in frigorifero, senza lavarle e meglio non ammassate ma riposte in un solo strato in una teglia bassa come quelle da forno. Se sono in buone condizioni si conservano anche una settimana, controllandole di tanto in tanto ed eliminando quelle che tendono a deteriorarsi.

Le ciliegie possono anche essere congelate, con o senza nocciolo, previo lavaggio delicato e asciugatura: in questo caso, si conservano fino a un anno. Si mantengono meglio in sacchetti sottovuoto o togliendo il più possibile d’aria. Quando vorrete utilizzarle, scongelate il sacchetto tenendolo una notte in frigorifero o una mezz’oretta a temperatura ambiente.

 

Qualche consiglio per la preparazione

  • Se consumate le ciliegie fresche e intere, lasciate sempre il picciolo, che le protegge.
  • Sconsiglio di aggiungere le ciliegie nello yogurt alla frutta che è già zuccherato, mentre si può aggiungere una porzione di ciliegie o di altra frutta nello yogurt bianco non zuccherato. Se miscelate nel frullatore una manciata di ciliegie con yogurt bianco senza zucchero potete ottenere un sano e fresco frappé.
  • Nella macedonia, da consumare SENZA zucchero aggiunto, unite le ciliegie sempre all’ultimo momento per evitare che macchino gli altri ingredienti. La porzione di macedonia dovrà essere calibrata alla porzione di frutta quotidiana stabilita nell’ambito della propria dieta.
  • Le ciliegie essiccate possono essere usate in biscotti, pani, salse, dessert e macedonie, sempre con attenzione a rimanere nell’ambito delle dosi quotidiane stabilite dalla propria dieta. Nessun alimento va eliminato ma rispettando le piccole porzioni.
  • Per reidratare le ciliegie essiccate, si possono coprire con acqua bollente, succo o liquore, lasciandole riposare per 30 minuti.
  • Le amarene sono in genere troppo aspre per essere mangiate fresche. Possono essere cotte per addolcirle o usate come salsa per condire il pollo o come accompagnamento di un dolce.
  • Le ciliegie dolci possono essere gustate cotte; la cottura dovrà essere solo per pochi minuti in modo che mantengano la loro consistenza. Per arricchirne il sapore si può aggiungere qualche goccia di estratto di mandorle, cannella, scorza di arancia o di limone.
  • Se nella dieta, ogni tanto riuscite a concedervi un dolce di pastrafrolla, per cambiare potete sostituire le fragole con le ciliegie e yogurt non zuccherato.

 

 

Fonti

– SINU – LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. SICS Ed, Milano 2014

– Firenzuoli F – I colori della salute, Tecniche Nuove Ed, Milano 2012

– Murray M et al – Enciclopedia della nutrizione, Tecniche Nuove Ed, Milano 2009

– CREA, Tabella di composizione dei nutrienti delle ciliegie

– CREA, Tabella di composizione dei nutrienti delle amarene

– Martini S, Conte A, Tagliazucchi DPhenolic compounds profile and antioxidant properties of six sweet cherry (Prunus avium) cultivars. Food Res Int 2017 Jul;97:15-26

– Wang M et al – Characterization of phenolic compounds from early and late ripening sweet cherries and their antioxidant and antifungal activities. J Agric Food Chem 2017 Jun 14

– Gonçalves AC et al – Sweet cherries from Fundão possess antidiabetic potential and protect human erythrocytes against oxidative damageFood Res Int 2017 May;95:91-100

– Lachin T – Effect of antioxidant extract from cherries on diabetesRecent Pat Endocr Metab Immune Drug Discov 2014 Jan;8(1):67-74

– McCune LM et al – Cherries and health: a reviewCrit Rev Food Sci Nutr 2011 Jan;51(1):1-12

– Ferretti G et al – Cherry antioxidants: from farm to tableMolecules 2010 Oct 12;15(10):6993-7005

 

 

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