Diabete 2 – In tavola durante le feste di Natale: consigli e ricette

A cura del dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista, Milano

 

Mangiare sano si può anche durante le feste. E’ un comportamento che dovrebbero seguire tutti ma in particolare i soggetti affetti da diabete di tipo 2.  La “filosofia” di fondo è la stessa di tutti gli altri giorni: aumentare il consumo di cereali integrali, legumi e ortaggi; ridurre il consumo di zucchero, sale, grassi di origine animale; ridurre le porzioni abbondanti.
Per fare questo è sufficiente sostituire alcuni alimenti e ingredienti di uso comune. Alcuni esempi:

  • Scegliere o utilizzare farina di tipo 2, quella integrale, invece di quella 0 e 00 o le farine di legumi, come quella di ceci, e la farina di mandorle.
  • Sostituire il burro con olio extravergine d’oliva, polpa d’avocado (soprattutto nei dolci), crema di sesamo (soprattutto nelle ricette salate), crema di mandorle, di nocciole, anacardi (preparata semplicemente frullando la frutta secca con un robot da cucina sufficientemente potente).
  • Abituarsi ad un gusto meno dolce, riducendo il consumo di zuccheri (come saccarosio e fruttosio) e/o dolcificanti naturali o dolcificanti artificiali e l’utilizzo di bevande zuccherate e dolci.
  • Preferire quei preparati con poco zucchero e il cui sapore dolce deriva da frutta essiccata come albicocche secche, uva sultanina, ecc.

Il consiglio in piu’
Ci sono diversi modi per mangiare sano e le alternative valide non mancano, l’importante è capire che alcune abitudini vanno cambiate e provare nuove ricette. Ad esempio un ricetta veloce per preparare dei cioccolatini è quella di far cuocere del miglio nel succo di mela con un pizzico di sale, farne delle palline e poi rotolarle nel cacao amaro.

Qualche suggerimento per le ricette delle feste
Di seguito qualche ricetta sfiziosa per prendere spunto. Da notare soprattutto come si riescono ad ottenere pietanze gustose senza l’uso di farina 0 o 00, burro, latte, zucchero.

 

RAVIOLONI DI BORRAGINE ravioli di borragine
Ingredienti
300 g di farina integrale
230 ml d’acqua
500 g di borragine mondata
Aglio q.b.
Peperoncino q.b.
3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
Sale marino integrale
Semola di grano duro da usare per la spianatoia

 

Preparazione

  • Impastate la farina in una ciotola con l’acqua nella quale è stato sciolto il sale e aggiungete l’olio; lavorate fino ad ottenere una pasta piuttosto morbida. Mettetela sulla spianatoia e formate una palla; copritela con un telo umido e lasciatela riposare in un luogo fresco per 30-40 minuti.
  • Tagliate la borragine e scottatela per 5 minuti in acqua bollente. Scolatela e strizzatela leggermente, poi fatela saltare in padella per un paio di minuti con 2 cucchiai d’olio e 2 d’acqua assieme ad uno spicchio d’aglio sbucciato e un pezzetto di peperoncino che alla fine andranno eliminati.
  • Stendete in una sfoglia molto sottile metà della pasta, formando un rettangolo di 30×40 cm (lavorate su un piano infarinato con la semola). Distribuitevi sopra metà della borragine, aggiungete un filo d’olio e richiudete a libro.
  • Procedete allo stesso modo con l’altra metà della sfoglia e la rimanente borragine.
  • Appoggiate su una placca coperta da carta forno i 2 ravioloni ottenuti e infornateli a 220°C per 12 minuti.

NB – Il ripieno può essere variato a piacere e seconda della stagione.


FARINATA DI CECI O CECINA 
farinata di ceci

(NB: possibile usarla anche come sostituto del pane)
Ingredienti
260 g di farina di ceci
500 ml d’acqua
Olio extravergine d’oliva
Sale marino integrale

Preparazione

  • In una ciotola mescolate bene la farina di ceci con l’acqua.
  • Aggiungete un pizzico di sale e lasciate riposare per tutta la notte.
  • La mattina successiva spennellate con un poco d’olio la teglia oppure foderatela di carta da forno.
  • Versate la pastella e mettete in forno preriscaldato a 180° per 30-35 minuti, o comunque finché diventa croccante in superficie.

PESCE AL CURRYpesce al curry
Ingredienti
1 kg di pesce azzurro (sardine, alici, sgombri e aguglie) oppure altro pesce a piacere
3 cipolle
2 peperoncini
3 spicchi d’aglio
2 cucchiai di aceto di vino
2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
Mezzo cucchiaio di cardamomo
Mezzo cucchiaio di cumino
Sale rosa dell’Himalaya

Preparazione

  • Preriscaldate il forno a 200°C.
  • Mettete il pesce in una teglia con le cipolle e l’olio.
  • Fate cuocere per circa 15 minuti. Frullate gli ingredienti restanti, poi aggiungeteli al pesce. Fate cuocere in forno a teglia coperta per altri 30 minuti e servite.

INSALATA DI RINFORZO (piatto tipico del cenone di capodanno)insalata di rinforzo
Ingredienti
1 cavolfiore di medie dimensioni
200 g di cipolline, cetriolini, fagiolini, carotine e sedano sott’aceto
8 acciughe salate
50 g di olive nere
50 g di olive verdi
1 cucchiaio di capperi sott’aceto
3 cucchiai di aceto di vino bianco
3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
Sale rosa dell’Himalaya

Preparazione

  • Lessate il cavolfiore in acqua salata, fatelo raffreddare e mettetelo in un’insalatiera dopo averlo tagliato a pezzetti.
  • Unitevi i sottaceti, le olive, i capperi, le acciughe salate a filetti, l’olio e l’aceto.
  • Mescolate bene e aggiungete il sale se necessario.

NB. Questa insalata va preparata almeno 24 ore prima di servirla e conservata in frigorifero.


FONTE DELLE RICETTE

Anna Villarini –  Prevenire in cucina mangiando con gusto. Ed. Sperling & Kupfer, 2014

 

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