Diabete e feste in famiglia: i consigli per non esagerare

A cura del dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista, Milano

 

Natale e Capodanno sono alle porte e se da un lato le cene e i pranzi luculliani delle feste sono il momento migliore per rilassarsi e godersi la famiglia dall’altro possono trasformarsi in “pericoli” per la salute, soprattutto per le persone diabetiche e/o con sindrome metabolica.
Per garantire una migliore stabilità glicemica anche durante i pasti delle feste è importante mantenere una dieta sana.

La prima cosa che può aiutare in modo significativo è programmare i menù in maniera ragionata, secondo le regole di un’alimentazione completa e bilanciata. In questo modo si andrà a fare la spesa con le idee ben chiare, riuscendo a scegliere ciò di cui si ha effettivamente bisogno.

diabete colazione feste natalizie: meglio non saltarlaLa colazione dei giorni di festa: meglio non saltarla
Per il diabetico è importante la colazione del giorno della festa. Solitamente è forte la tentazione di saltarla in previsione del pasto abbondante. Niente di più sbagliato perché la forte fame favorirà comportamenti errati a tavola come mangiare velocemente, mangiare troppo, mancanza di controllo. La colazione ideale deve essere bilanciata con il consumo di cereali integrali, un frutto e una fonte proteica come yogurt bianco, frutta secca.

A pranzo e a cena, occhio alle porzioni
Durante il pasto il consiglio migliore è quello di mantenere le proporzioni del piatto unico scegliendo un fonte di proteine magre, come quelle del pesce e della carne bianca, vegetali voluminosi in modo tale da favorire il senso di pienezza gastrica e la sazietà, inoltre, in questo modo, si farà il pieno di fibre, le quali contribuiranno a mitigare gli effetti del picco glicemico post-prandiale. La composizione del pasto sarà completata con una fonte, possibilmente integrale, di carboidrati in quantità commisurata alla situazione personale. Solitamente un pugno, un pugno e mezzo sono sufficienti.
Da limitare il consumo di dolci e grassi, usando con parsimonia anche i condimenti: l’olio meglio extravergine e crudo. Per quanto riguarda il sale, meglio non utilizzare più di 6 grammi al giorno (1 cucchiaino da tè).

 

Masticare bene e lentamente
Una cosa saggia e importante da fare è quella di mangiare lentamente. Chi soffre di diabete può sedersi a tavola vicino alla persona che mangia più lentamente in modo tale da concentrarsi sul piacere della conversazione e favorire l’arrivo della sazietà senza mangiare grandi quantità di cibo.

 

Godersi la festa, oltre al dessert….. avendo cura di sé
In generale il soggetto diabetico non deve essere escluso dalle celebrazioni delle feste in famiglia e non deve avere troppi divieti e proibizioni che spesso sono controindicati ma deve essere educato ed educarsi a mangiare con gusto, secondo la tradizione italiana ma riuscendo contemporaneamente a prendersi cura di se stesso (non solo a tavola ma anche svolgendo un po’ di moto tutti i giorni e dormendo almeno 8 ore per recuperare le energie). In quest’ottica anche il dessert può essere consumato con un’attenzione alla quantità e alla qualità. Se ci sono persone diabetiche in famiglia la cosa migliore è preparare dei dolci fatti in casa, scegliendo materie prime di qualità e senza eccedere con grassi e zuccheri rispetto agli analoghi industriali.

 

Di seguito 2 ricette per dolci natalizi, gustosi ma con un’attenzione maggiore agli ingredienti. Provare per credere.

diabete-scorzette-di-arance
Scorzette di arance al cioccolato

Ingredienti:
4 arance non trattate a buccia spessa
100 g di cioccolato fondente
250 ml di latte di riso integrale

 

 

Preparazione:
Lavate accuratamente le arance e asciugatele. Eliminate le due estremità. Tagliate la buccia in 4 parti lasciando attaccata un po’ di polpa e dividetela a listarelle da circa 1 cm. Mettete le bucce in una padella e copritele con acqua portandole ad ebollizione. Scolate e ripetete l’operazione per due volte. Mettete le bucce a bollire di nuovo con il latte di riso per circa 20 minuti fino a quando saranno cotte e lucide. Lasciatele raffreddare sulla carta d’alluminio. Nel frattempo spezzettate il cioccolato e fatelo fondere in un tegame a bagnomaria; immergete uno alla volta i bastoncini di buccia di arancia fino a metà. Adagiateli su un foglio di carta d’alluminio fino a che il cioccolato non sarà completamente solidificato. Servite.

 

 

diabete torroncini cioccolato e mandorleTorroncini di cioccolato e mandorle

Ingredienti:
250 g di mandorle tostate e spezzettate con la buccia
50 g di cioccolato fondente 85% triturato
la buccia grattugiata di una arancia e un limone non trattati
25 g di crema di nocciole non zuccherata
250 g di farina integrale
150 ml di caffè di cicoria o d’orzo
4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
un pizzico di sale marino integrale

 

Preparazione:
Amalgamate tutti gli ingredienti. Formate dei rotolini alti circa 2 cm e tagliateli a pezzetti di circa 3 cm. Disponeteli su una teglia ricoperta con carta da forno leggermente infarinata. Mettete in forno caldo a 180 °C e fate cuocere per 10 minuti. Lasciate raffreddare prima di servire.

 

Fonte delle ricette: Prevenire in cucina mangiando con gusto. Anna Villarini, ed. Sperling & Kupfer

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