cottura al vapore

Pro e contro dei principali metodi di cottura

A cura del dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista, Milano

 

Dire, fare… cucinare. Ma in che modo? Esistono molti metodi di cottura ed è importante scegliere il migliore, da un lato per preservare il più possibile le caratteristiche nutrizionali degli alimenti e dall’altro per evitare o ridurre la formazione di composti chimici che possano risultare dannosi per la nostra salute. Occorre avere maggiore consapevolezza sul fatto che il metodo di cottura può avere un effetto molto importante sulla promozione della salute e la prevenzione di patologie croniche come il diabete di tipo 2, l’ipertensione arteriosa, i tumori. L’uso cronico di metodi di cottura “sbagliati” può aumentare il rischio di sviluppare queste patologie.

 

LA BOLLITURA

La bollitura/lessatura è una delle tecniche di cottura più comuni e tradizionali. E’ indicata per la cottura di cereali, pasta, patate, carne, verdure, legumi. La bollitura ha lo svantaggio di far perdere molte sostanze all’alimento. Sali minerali, alcune vitamine e sostanze antiossidanti vengono disperse nel liquido di cottura con un impoverimento nutrizionale dell’alimento, che non solo è negativo nella prevenzione delle patologie ma anche nella malattia conclamata del diabete di tipo 2 dove un’alimentazione ricca di antiossidanti sembra essere di aiuto.
Alcuni trucchi per limitare questi effetti

  • Usare una quantità d’acqua ridotta e mai in eccesso.
  • È meglio cuocere pezzi di grandi dimensioni invece di sminuzzare in tanti pezzi piccoli.
  • Tenere in acqua l’alimento solo per il tempo strettamente necessario alla sua cottura. In questo modo è possibile non solo limitare la perdita di nutrienti ma anche di mantenere più basso l’indice glicemico di alcuni alimenti come pasta, riso, cereali, patate, carote. Si possono allungare i tempi di cottura solo nel caso si voglia preparare un buon brodo o alcuni piatti tipici della tradizione italiana come lo stracotto d’asino, lo stracotto alla fiorentina, il bollito misto, il brasato alla zucca.

Un ultimo consiglio può essere quello di riutilizzare l’acqua di cottura. Buttarla via è un vero spreco! Può essere riutilizzata per la preparazione di ministre, risotti o semplicemente per far cuocere la pasta o i cereali.

 

LA COTTURA AL VAPORE E A PRESSIONE

Per evitare le perdite nutrizionali che si possono avere con la bollitura si può optare per la cottura al vapore, uno dei metodi di cottura più salutari e che consente di mantenere maggiormente il gusto dell’alimento. Nel caso in cui non si disponga di una pentola dedicata, è sufficiente utilizzare un cestello di acciaio che viene adagiato in una casseruola contenente qualche centimetro d’acqua.

 

Contrariamente a quanto si pensa, cuocere a pressione è un metodo molto sano e utile, soprattutto per la preparazione di legumi e cereali integrali, che necessitano di tempi più lunghi. Se si utilizza la giusta quantità d’acqua, ad esempio un volume di acqua doppio rispetto al riso che si deve cucinare, questi ultimi risulteranno ben cotti e sgranati. Consiglio di usare ricettari specifici per la pentola a pressione perché la quantità di acqua e i tempi di cottura variano per ogni alimento. Inoltre è possibile cuocere al vapore anche carne, pesce e verdure che manterranno meglio tutte le loro proprietà nutrizionali. Un’ulteriore vantaggio di questa tecnica consiste nell’innalzamento di appena 10-20° C della temperatura di ebollizione dell’acqua.

 

LA COTTURA AL FORNO

Durante la cottura al forno gli alimenti sono sottoposti a temperature molto elevate che danneggiano alcuni nutrienti e provocano, in alcuni casi, la produzione di composti chimici dannosi per la nostra salute. E’ questo uno dei motivi per i quali si stanno diffondendo sempre più i forni a convezione-vapore, che prevedono la combinazione dell’aria calda ad una temperatura compresa tra 150 e 250° C con il vapore. Si tratta di una tecnica di cottura dietetica che consente di mantenere il sapore dei cibi, senza richiedere l’aggiunta di grassi.

 

IL FORNO A MICROONDE

Un metodo “alternativo” più salutare del forno tradizionale è rappresentato dall’uso del forno a microonde. Ha notevoli vantaggi in quanto è rapido, determina una minor perdita di nutrienti e l’assenza o il minor consumo di grassi da condimento. Il limite del forno a microonde è quello di non conferire ai cibi quella gradevolezza aromatica (come la rosolatura) tipica di altre cotture e rischia di non cuocere in maniera omogenea se lo spessore del cibo è troppo elevato.

 

FRITTURA, COTTURA IN PADELLA, GRIGLIA, BRACE, AI FERRI

La cottura nei grassi, come la saltatura in padella o la frittura sono metodi rischiosi, soprattutto se usati abitualmente. La frittura in particolare apporta un quantitativo di grassi molto alto e spesso è da evitare in diverse condizioni patologiche. Inoltre, se la temperatura dell’olio non è mantenuta sotto il “punto di fumo” (l’olio produce fumo o diventa scuro) si innesca la formazione di sostanze tossiche e/o cancerogene come l’acrilammide. Questa sostanza si forma naturalmente attraverso la nota reazione di Maillard negli alimenti amidacei, in particolare durante la cottura ad alte temperature come frittura, cottura al forno o alla griglia e anche durante i processi di trasformazione industriale a oltre 120° C e bassa umidità. Questa sostanza si può trovare in alimenti come patatine, patate fritte a bastoncino, pane, biscotti, crackers e caffè…l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha inserito l’acrilammide nell’elenco delle sostanze potenzialmente pericolose per la salute pubblica.

 

Un’altra specie chimica pericolosa è quella delle nitrosamine, che si formano per la combinazione di nitriti e ammine presenti nei prodotti alimentari contenenti proteine, come per esempio carni e formaggi. Sono sconsigliate a tal proposito la cottura della carne ai ferri, alla piastra, al forno se si raggiungono elevate temperature, soprattutto se si creano zone bruciate ed in generale un’eccessiva doratura di alimenti di origine animale.

Attenzione anche ai prodotti finali della glicazione avanzata (AGEs). Si creano per combinazione degli zuccheri/carboidrati con le proteine nei metodi di cottura ad elevata temperatura. Sono a rischio le cotture al forno, alla griglia, alla piastra, la frittura dove si originano alimenti dorati. Queste sostanze sono potenzialmente pericolose per il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. In presenza di alti livelli di glucosio nel sangue, il loro effetto tossico si somma a quello della iperglicemia.

 

I TEMPI DI COTTURA

Per evitare la formazione di sostanze come quelle appena citate è importante il tempo di cottura: non eccedere aiuta a prevenire o ridurre la formazione di sostanze chimiche tossiche.

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