Una semplice camminata: come renderla efficace

Camminare è lo sport aerobico per eccellenza. Una semplice passeggiata – a patto di avere un passo sostenuto – può essere un’attività fisica efficace quanto altre pratiche sportive più articolate e complesse.

Vantaggi e benefici di una passeggiata regolare a passo sostenuto

  • E’ un’attività semplice ed economica
  • E’ facilmente praticabile, anche in compagnia.
    Si può seguire il proprio ritmo, abbinando una buona respirazione (oggigiorno che si tende ad andare sempre più spesso in macchina si cammina sempre meno e si ha disimparato a respirare bene e profondamente).
  • Non espone ad alcun pericolo
  • Bastano un paio di scarpe adatte, morbide ed elastiche
  • Può essere praticata in tutte le condizioni e in ogni situazione.
    E’ sufficiente variare l’intensità del passo e la durata dell’esercizio in rapporto all’età. all’efficienza fisica e all’allenamento.
  • Mantiene allenato il cuore (lo sollecita a pompare più sangue, quindi a fornire più energia ma senza metterlo a rischio)
  • Migliora la circolazione (benefico effetto pompa piede-gamba che favorisce il ritorno venoso verso il cuore)
  • Rafforza le ossa (esiste una correlazione tra movimento e salute delle ossa. L’attività fisica infatti stimola il ricambio osseo e la deposizione di calcio nelle ossa stesse). L’esercizio fisico regolare riduce il rischio di osteoporosi.
  • Regola la pressione arteriosa (camminare regolarmente rilassa e riduce lo stress. Inoltre mantiene più a lungo l’elasticità dei vasi, favorendo una buona circolazione, abbassa il livello di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue, responsabile della formazione di placche e ispessimenti sulla parete dei vasi che causano ipertensione.
  • Tonifica la muscolatura
    La camminata rafforza i muscoli e ne aumenta la resistenza, mantiene sciolte ed elastiche le articolazioni.
  • Favorisce il metabolismo e aiuta a dimagrire
    Il movimento favorisce i consumo di zuccheri e grassi in eccesso. Mezz’ora di camminata con passo sostenuto consente di bruciare molte calorie.
  • Migliora l’umore
    Il movimento induce la produzione di endorfine che abbassano la sensazione di fatica e inducono piacere. L’attività fisica stimola anche una maggiore produzione di serotonina, un mediatore ad attività antidepressiva.
  • Favorisce il desiderio
    La camminata favorisce nel corpo femminile la produzione di testosterone, un ormone maschile che stimola il desiderio. Questo effetto si associa al benessere provocato dalla buona forma fisica che mantiene alta l’autostima e alimenta la voglia di intimità.
  • Migliora il rapporto con il proprio corpo
    Anche grazie a questo migliorato rapporto il diabetico che fa attività fisica o sportiva regolare impara a gestire meglio il proprio diabete.


Quando, quanto e come camminare?

  • L’ideale per qualsiasi attività fisica sarebbe la mattina; gli studi condotti  dimostrano che in questo modo il metabolismo è più veloce e consente di bruciare più calorie sin dalle prime ore. Se hai la possibilità, metti la sveglia prima ed esci a camminare per 30 minuti prima di andare al lavoro oppure vai a piedi. L’ideale sarebbe poter camminare in un parco, in un giardino o quantomeno in una zona alberata e lontano dal traffico motorizzato.
  • Anche per le passeggiate è opportuno applicare un programma in 3 fasi degli sforzi: riscaldamento, esecuzione, raffreddamento. In particolare, per chi ha più di 50 anni ed è in sovrappeso è consigliabile svolgere un allenamento in modo molto graduale. Un esempio di programma ideale? Iniziare con 10 minuti al giorno su un terreno pianeggiante, alla velocità media di 5 km orari. Continuare aumentando di 5 minuti ogni volta che si esce, un giorno si ed uno no, per due settimane. Nelle tre settimane successive, aumentare ancora lievemente il passo di marcia e camminare a passo sostenuto per 50 minuti a giorni alterni. Infine, raggiungere i 60 minuti di marcia al giorno, quattro volte alla settimana.
  • Se si ha il diabete di tipo 1 senza eccessivo sovrappeso, con un allenamento corretto e graduale si può arrivare a camminare in modo sostenuto per almeno 30 minuti a una velocità di circa 4-5 km orari senza superare una frequenza cardiaca di 110-120 battiti al minuto. Come si fa a capire se ci si sta allenando in modo corretto e non eccessivo? Esiste un modo molto semplice e pratico che richiede compagnia: basta provare a conversare mentre si cammina; se si riesce a farlo senza affanno, vuol dire che l’intensità dell’allenamento è quella corretta.
    Nei soggetti in sovrappeso, l’attività fisica dovrebbe aiutare a disperdere circa 200-300 calorie al giorno.
  • Nel caso del diabete di tipo 2 viene raccomandata una passeggiata a passo sostenuto per 30 minuti tre volte alla settimana. L’effetto di una sessione di esercizio aerobico, come la camminata, sulla sensibilità all’insulina dura da 24 a 72 ore, a seconda della durata e dell’intensità dell’attività. Si raccomanda quindi che non passino più di due giorni consecutivi senza attività fisica aerobica.

 

Fonte

Scacco al diabete, Sperling & Kupfer, 2010

 

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