Uova: alleate per la salute o alimento da evitare?

A cura del dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista, Milano

Le uova sono da sempre al centro del dibattito salutistico: per alcuni sono tra gli alimenti più nutrienti del mondo mentre per altri sono da evitare a causa dell’elevato contenuto di colesterolo.
Per fare chiarezza occorre lasciare da parte luoghi comuni e pregiudizi e affidarsi alla ragione e agli studi più recenti per capire se ci sono dei rischi, in che condizioni e per chi. 

 

Uova: alleate per la salute o alimento da evitare?

 

Proprietà, virtù e …. lati oscuri!

Le uova sono un alimento che apporta proteine di elevata qualità e buone quantità di vitamine e minerali, soprattuttovitamina A, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12, acido folico, ferro, calcio, potassio, fosforo.
La componente lipidica, anche se quantitativamente tutt’altro che trascurabile, è rappresentata per il 65% datrigliceridi (contro il 98% degli altri cibi), per il 30% da fosfolipidi e da buone quantità di lecitine. Gli acidi grassisono per lo più monoinsaturi e polinsaturi. Questo mix conferisce proprietà salutistiche e funzionali che possono portare a dei benefici per l’organismo.
Il “lato oscuro” è rappresentato dalla quantità di colesterolo. Un uovo di medie dimensioni può contenere fino a 200 mg di colesterolo, perciò un singolo uovo può apportare il 67% del fabbisogno giornaliero di colesterolo consigliato (300 mg). La presenza delle lecitine potenzia l’attività del colesterolo HDL, quello buono, e favorisce il trasporto del colesterolo dalle arterie al fegato mantenendo “puliti” i vasi sanguigni. Infatti uno studio del 2013 ha contribuito a chiarire che per la  popolazione generale e gli individui sani una dieta che contenga fino ad un uovo al giorno non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Di contro questi soggetti aumenterebbero il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, secondo meccanismi non chiari.
Nei pazienti diabetici il discorso cambia. Dallo studio sembrerebbe che un elevato consumo di uova possa aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, anche se i meccanismi non sono chiari visto che non dovrebbe essere il colesterolo alimentare la chiave di tutto.

 

Il consiglio in più

Tradurre in consigli alla popolazione i potenziali vantaggi e svantaggi dell’uovo non è semplice. Per questo alcuni ritengono corretto consigliare 2 uova a settimana ai diabetici e 3 uova a settimana alla popolazione sana; altri, come il National Heart Foundation australiano, consigliano il consumo di 6 uova a settimana sia alle persone malate, sia ai soggetti diabetici.

L’errore di questi consigli è che non vengono contestualizzati. Come per altri alimenti, gli effetti benefici o no dipendono dalla persona, dallo stile di vita, dal metodo di cottura e dalla frequenza settimanale di altri cibi. La domanda da porsi dovrebbe essere: “quali alimenti devo sostituire se mangio le uova nella settimana?” Per essere chiari, mangiare le uova al posto di legumi, pesce, frutta secca, semi oleosi molto probabilmente è un errore se ripetuto sistematicamente mentre consumarli al posto di carne rossa, affettati e formaggi è probabilmente più corretto.

Un’altra domanda corretta da porsi è: “come cucino le uova?” L’uso di grassi in cottura è sconsigliato cosi come l’aggiunta di formaggio, latte, e altre fonti di grassi saturi. Perciò limitare il consumo di uova strapazzate, di frittate, ecc. e scegliere la bollitura, l’uovo al tegamino, l’uovo in camicia.

Data la forte relazione tra uova e colesterolo che esiste nell’opinione pubblica va fatta una precisazione. La maggior parte del colesterolo è prodotto dal fegato durante la notte e l’enzima che lo sintetizza è stimolato dall’ormoneinsulina, perciò un’alimentazione serale abbondante e ricca di alimenti che causano un maggior rilascio di insulina da parte del pancreas sono i due errori più importanti da evitare. Il modo migliore per abbassare il colesterolo è ridurre il cibo e le calorie durante la cena per ottenere una limitata secrezione di insulina con il risultato di abbassare la produzione epatica di colesterolo.
Alla luce di tutto ciò porre l’attenzione solo sulla dose alimentare di colesterolo e sui cibi che lo contengono è come non voler vedere oltre il proprio naso e rappresenta solo una parziale verità scientifica.

 

Bibiografia

Jang Yel Shin et al – Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. American Society for Nutrition, 2013

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