La porzione giusta per non ingrassare? Dividi il piatto in 3 porzioni

E’ un metodo utile suggerito da molti dietologi. Si tratta di dividere il piatto (non troppo grande) in tre porzioni per ogni pasto: due quarti e una metà. Questo metodo non soltanto vi aiuterà a tenere sotto controllo la quantità del cibo che consumate ma vi aiuterà anche a variarne i vostri pasti.

Dividi il piatto in 3 porzioni - a tavola con il diabete

Come si suddividono gli alimenti?
Ogni giorno la metà del piatto va occupata da una verdura senza amido; un quarto del piatto da un alimento che contiene amido (patate, riso, pasta, vegetali con amido) e un quarto da un alimento ad alto contenuto proteico (pesce, carni bianche, vitello. Si può accompagnare il tutto con frutta in libertà.

PRIMA COLAZIONE

- Metà del piatto: alimento con amido (per es. fette biscottate integrali, cereali)
1 quarto: bicchiere di latte scremato o yogurt magro non zuccherato
1 quarto: frutta

PRANZO/CENA
Metà del piatto: vegetali senza amido (asparagi, barbabietole, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, carote, cavolfiore, cetrioli, cipolle/cipolline, fagiolini, funghi, insalata, melanzane, peperoni, pomodori (salsa e succo), rape, sedano, spinaci, zucchine
1 quarto: pollo, carne, pesce
1 quarto: pane o pasta (preferibilmente integrali) oppure altri vegetali/ortaggi/frutta con amido (fagioli, ceci, lenticchie, mais, zucca). Le patate hanno un altissimo indice glicemico perciò sono adatte al diabetico. Frutta libera.

E se le ricette sono più articolate?
In base agli ingredienti dovrete tenere conto di quantità ridotte e delle sezioni sulla base degli ingredienti (vedi alcuni suggerimenti).

 Piatto Quantità adeguate Sezione del piatto da considerare
PRIMI
Pasta con ragù, lasagne
Pasticcio di pasta, carne o pollo
Pasta con pesce
1/2  piatto Sezione verde (alimenti con proteine) +
sezione arancione (alimenti con amido)
Pizza con prosciutto o affettati
Pizza con formaggio
(impasto fine)
1/4 pizza Sezione verde (proteine) +
sezione gialla (amido)

CREME, MINESTRE,  ZUPPE, PUREA
Creme, puré 1/2 piatto Mezza sezione gialla (amido)
Fagioli
1 piatto fondo Mezza sezione verde (proteine) +
Mezza sezione gialla (amido)
Con aggiunta di pasta o verdura 1 piatto fondo Mezza sezione gialla (amido)
Piselli 1 tazza Sezione gialla (amido)
Pomodoro 1 piatto fondo Mezza sezione gialla (amido)

FAST FOOD (con moderazione)
Crocchette di pollo 6 pezzi Sezione verde (proteine) +
Metà sezione gialla (amido)
Patatine fritte (a fiammifero)**
20-25 pezzi Sezione gialla (amido)
Hamburgher 1 piccolo Sezione verde (proteine) +
sezione gialla (amido)

 

** tenendo conto che patate e patatine fritte sono gli alimenti che più di ogni altro fanno aumentare di peso, come dimostrato da numerosi studi.

 

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