Il decalogo del buon sonno - Diabete.com

Il decalogo del buon sonno

A cura di Rossella Bossa, medico psicoterapeuta, Milano

I medici per la cura del sonno e gli psicologi consigliano alcune semplici regole per migliorare la qualità del sonno e di conseguenza l’efficienza diurna. Eccole di seguito, le conosci e metti in pratica tutte?

  1. Riposo notturno: cercare di alzarsi e di coricarsi sempre alla stessa ora.
  2. Evitare il “pisolino” pomeridiano (che eventualmente non deve superare i 20 minuti).
  3. Mangiare leggero soprattutto alla sera, a orari regolari e non troppo tardi, a tavola e non al pc o a letto guardando la TV.
  4. Evitare l’eccesso di fumo, alcolici e bevande contenenti caffeina (non solo il caffè, anche tè, coca cola, alcune tisane e bevande analcoliche, bevande al malto e cioccolato, bevande energetiche, liquori aromatizzati, sciroppi etc).
  5. Garantire al sonno condizioni confortevoli: materasso adeguato, camera silenziosa, con livelli di temperatura, umidità e oscurità adeguati, che ci facciano stare bene, che ci rilassino.
  6. Utilizzare la camera da letto solo per dormire o … per attività piacevoli (non portarsi a letto il PC o il cellulare, per intendersi.
  7. Evitare di addormentarsi davanti al televisore dopo cena. Anche vedere la TV a letto non è una buona abitudine per un sonno riposante!
  8. Non svolgere intensa attività fisica o mentale prima di coricarsi (secondo gli esperti del sonno, dovrebbero passare almeno 3 ore).
  9. Non trascorrere troppo tempo a letto senza dormire, in caso di mancato addormentamento entro 30 minuti alzarsi e andare in un’altra stanza, distraendosi con un’attività piacevole e rilassante.
  10. Prepararsi per andare a dormire seguendo un rituale che favorisca il crei un distacco graduale con l’attività diurna, e allo stesso modo, cercare di riprendere gradualmente il contatto con la realtà al risveglio.

 

Non sempre però queste “regole” sono sufficienti, perché una delle cause più comuni di insonnia è l’attività incessante della nostra stessa mente, e nessuno dice come metterla a tacere… Pare che i “brutti pensieri” si diano appuntamento per ritrovarsi insieme nella testa del malcapitato proprio al momento di coricarsi…

 

Come contrastare i “pensieri negativi”?

Quante volte vi avranno detto ”ma non devi pensare alle cose brutte, pensa positivo!“… Ma si possono sopprimere i pensieri negativi? Provate a NON pensare all’orso bianco e vi risponderete da soli… Se non ce l’avevate in mente adesso sarà il vostro tormentone per un po’, perché per distruggere un pensiero, paradossalmente bisogna pensarlo. Non si possono sopprimere i pensieri negativi, ma è pur vero che si può trovare un po’ di spazio mentale per quelli positivi.

Un aiuto valido può venire in tal senso dalla meditazione (mindfulness), perché insegna a vivere il “qui e ora”, a dare spazio all’attività della nostra mente senza tuttavia farsene sopraffare. La meditazione si impara con la pratica quotidiana, a piccoli passi, deve diventare un modo di essere e di vivere, così come impariamo a nutrirci in modo sano.

La musica è un’ottima alleata della meditazione, perché stimola il pensiero creativo e aiuta a esaltare i pensieri positivi, senza pretese di eliminare quelli negativi con un inutile braccio di ferro. Lo stesso significato può avere la lettura di un buon libro, che può farci viaggiare non solo nello spazio, ma anche nel tempo.

Quindi a parte le buone regole del sonno, sono la creatività e la fantasia, strumenti che ciascuno di noi può trovare dentro di sé, che ci spingono tra le braccia di Morfeo.

 

 

References

Sonnomed – Associazione italiana di Medicina del Sonno »

Igiene del sonno »
Le regole di igiene del sonno
Vademecum di igiene del sonno

Servizio Nazionale di Consulenza dei Disturbi del Sonno »
IL BENESSERE DEL SONNO AL TEMPO DEL CORONAVIRUS – Il Servizio di consulenza”

Centri Regionali di Medicina del Sonno »
Mappatura e riferimenti per i contatti dei principali Centri di Medicina del Sonno, Regione per Regione.

Il sonno e i disturbi del sonno »

Assirem ETS »
Associazione Scientifica Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno. Dormi bene, vivi meglio.

Associazione Apnoici Italiani APS »
La voce dei pazienti
Gli Apnoici sono persone che soffrono delle Apnee Ostruttive durante il sonno, detta OSA.

AIPAS Associazione Italiana Pazienti con Apnee del Sonno Onlus »
Associazione dell’Ospedale Niguarda di Milano
Servizio gratuito di informazione e assistenza sulla sindrome da apnea notturna (OSAS), il trattamento ventilatorio a pressione positiva (terapia CPAP), la terapia con apparecchi dentali, le varie prassi burocratiche da affrontare, la quotidianità nella convivenza con questa malattia respiratoria del sonno.
Sono inoltre possibili, su appuntamento, incontri personali e di gruppo per il sostegno ai problemi collegati alla patologia, per corsi di igiene e utilizzo dei ventilatori CPAP e i materiali di consumo, per l’ascolto e l’aiuto alle esigenze individuali.

 

 

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