Indice glicemico e carico glicemico: significato, differenze e vantaggi

A cura del dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista, Milano**

 

Che cos’è l’indice glicemico (IG) di un alimento?

L’indice glicemico è un parametro elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Jenkins dell’Università di Toronto che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue (glicemia).
Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi,  verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale. Per fortuna, gli studi più recenti hanno ampiamente documentato che non è sempre così: per quanto riguarda i carboidrati semplici (zuccheri), per esempio, si è scoperto che il pane bianco fa salire più rapidamente la glicemia rispetto a un gelato.
Da oltre dieci anni a questa parte, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.

 

Come si misura l’indice glicemico dei vari alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è un valore che ci dice quanto quell’alimento – rispetto allo zucchero da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

 

IG ELEVATO 100-70 (%)	IG INTERMEDIO 69-55 (%)	IG BASSO inferiore a 55 (%)
Esempi	Esempi	Esempi
Glucosio 100 Cornflakes 84 Miele 73 Pane bianco 70	Pane integrale 69 Zucchero 65 Succo d’arancia 57 Popcorn 55	Uva/Banane 52 Latte scremato 32 Legumi 27-33 Fruttosio 23
Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un valore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico  basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a dimagrire perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

 

Da che cosa dipende l’indice glicemico?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi – grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave – passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

• la composizione dell’alimento;
• il luogo di coltivazione e raccolta;
• il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
• la combinazione con altri alimenti;
• il tipo di cottura;
• il grado di maturazione (per es. per la frutta)

sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro e non alla quantità effettivamente consumata (carico glicemico). Rispetto ad una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio è quello di usarla come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

 

La quantità consumata fa la differenza

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

 

Quanto più è elevato il consumo di un alimento con basso IG, tanto più evidente sarà l’aumento della glicemia. Al contrario, il consumo di una quantità ridotta di un alimento con IG elevato influenza la glicemia meno di quanto lascerebbe presumere il suo indice glicemico. Per questo nella pratica è molto più utile il Carico Glicemico.

Che cos’è il carico glicemico (CG)?

Il carico glicemico valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. Mentre l’indice glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il carico glicemico è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.

 

FORMULA DI CALCOLO DEL CARICO GLICEMICO
Indice glicemico ———————– 100	x	g di carboidrati a porzione

 

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Proviamo a fare un esempio che possa chiarire meglio il concetto:

 

Porzione alimento	g di carboidrati a porzione	Indice glicemico	Carico glicemico
100 g di pane ai cereali	43 g	45	45/100×43=19
50 g di pane bianco	24 g	70	70/100×24=17
100 g di pane bianco*	48 g	70	70/100×48=34
Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010 * tipo baguette francese

Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia.

 

 

Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico
Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Di seguito, riportiamo alcuni esempi. Se ne conosci altri, ti invitiamo a segnalarceli.

 

 

LIBRI

– La cucina a basso indice glicemico.
Giuseppe Capano, Barbara Asprea, Tecniche Nuove, 2018

– Gli indici glicemici – Scegli alimenti giusti per stare bene
Michel Montignac, Tecniche Nuove, 2016

– Abbasso l’indice glicemico – 50+4 ricette per contenere l’IG mangiando bene
Raffaella Fenoglio, Terra Nuova Edizioni, collana “I Bioricettari”, 2016

 

 

PAGINE WEB

– La tabella degli Indici Glicemici
Unione Tecnica Italiana Farmacisti

– Glycemic index for 60+ foods – Harvard Health

– Glycemic index and glycemic load for 100+ foods

– La lista completa di Indice glicemico e Carico glicemico di oltre 1000 alimenti (in inglese)
The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283

 

 

APPLICATION

‎Indice e Carico Glicemico Keto su App Store e Google Play
Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti. L’app aiuta anche a conservare un registro del peso corporeo e delle misurazioni dei livelli di glucosio nel sangue.
Apple Store »
https://apps.apple.com/it/app/indice-e-carico-glicemico-keto/id1087424868

Google Play »
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.creamsoft.mygi&hl=it&gl=US

 

 

 

 

** Il Dr. Danilo Cariolo ha conseguito la Laurea in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Parma. Ha frequentato per due anni il Dottorato in Biologia Cellulare e Molecolare dell’Università dell’Insubria. Iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi. Il Dr. Cariolo ha arricchito la propria formazione frequentando corsi di aggiornamento professionale rientranti nella formazione continua in medicina (ECM) nell’ambito della nutrizione e alimentazione umana.
Ha condotto attività di ricerca, prima presso il dipartimento di Biochimica e Biologia Molecolare dell’Università degli Studi di Parma e, in seguito, presso la Fondazione Centro San Raffaele del Monte Tabor (Ospedale San Raffaele Milano). È stato docente presso Accademia Avvenire srl.
Ha collaborato e collabora come consulente nutrizionista in numerosi progetti di rilevanza nazionale e per alcuni portali web quali, ad esempio, diabete.com
Ha realizzato progetti e corsi per scuole e centri medici mirati all’educazione alimentare.
Partecipa sistematicamente a Congressi Nazionali ed eventi inerenti la disciplina di sua competenza.