Gli alimenti ricchi di sale … salati e dolci! - Diabete.com

Gli alimenti ricchi di sale … salati e dolci!

Con la consulenza del Dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista, Milano**

 

 

Nelle ricette è classico trovare nell’elenco degli ingredienti l’acronimo qb (che sta per quanto basta) per la quantità di sale da cucina da usare. Il quanto basta però è una misura soggettiva e per noi italiani, abituati a piatti saporiti, si traduce in consumo di sale di molto superiore al fabbisogno giornaliero. In media consumiamo più di 10 grammi a testa al giorno che sono, decisamente, troppi se il nostro obiettivo è prevenire problemi di pressione arteriosa.

Come noto un eccesso di sale contribuisce ad alzare i valori di pressione e favorisce l’ipertensione arteriosa, che è già a maggior rischio nella persona con diabete.
È infatti dimostrato che elevati apporti di sodio (che è contenuto nel sale ed è il vero fattore critico) aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa sia indipendentemente da questo meccanismo.

 

Quanto sale dovremmo consumare al giorno?

L’EFSA, European Food Safety Authority ha stabilito un valore di riferimento per l’etichettatura nutrizionale pari a 6 g/die di sale (2,3 g/die di sodio) nell’adulto. Le ultime linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS/WHO) sono più drastiche e raccomandano di non introdurre più di 5 grammi di sale da cucina (tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto), che sono all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da the (Il sale? Meglio poco!). 5 g di sale corrispondono a circa 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera. L’OMS precisa che questa raccomandazione si applica a tutte le persone adulte a eccezione dei pazienti con malattie severe o che assumono farmaci in grado di provocare perdita di sodio o ritenzione idrica o che comunque richiedono specifica supervisione medica e/o nutrizionale, per esempio pazienti con scompenso cardiaco o con diabete tipo 1 (WHO, 2012, Linee Guida CREA, revisione 2018).

Nelle persone anziane, l’attenzione a un basso consumo di sale è ancora più importante con quantità che non devono superare i 4 g al giorno di sale (1.6 g di sodio). Questa ulteriore riduzione è giustificata dal fatto che negli anziani vi è un maggior rischio cardiovascolare e di ipertensione arteriosa. Nei bambini,  tale quantità è ancora inferiore e varia in funzione dell’età: nei lattanti NON va aggiunto sale ai cibi, per poi concederne una minima quantità da circa 2 g a un anno di età (0.8 g di sodio) fino a 5 g negli adolescenti, così come per gli adulti, sia perché il volume del pasto nei bambini è più piccolo, sia per massimizzare l’efficacia preventiva, considerato il rapporto tra precoce esposizione al sale e rischio di ipertensione nelle età successive, in particolare se è presente anche diabete.

Calcolare quanto sale effettivamente consumiamo ogni giorno è quasi impossibile.
A quello che normalmente aggiungiamo noi ai nostri piatti, c’è quella quantità di sale nascosto in alcuni alimenti che ce ne fa assumere molto di più di quanto sia raccomandato. Il sale impiegato in cucina è il cloruro di sodio. È proprio quest’ultimo – il sodio – che una volta aggiunto ai cibi conferire loro sapore.

 

Apporto di sale o iodio negli alimenti - Alimenti ricchi di sale - Diabete.com

 

Il contenuto di sodio nei singoli alimenti

Il sodio (Na) presente negli alimenti può essere sia naturale sia proveniente dal sale aggiunto al fine di conservare gli alimenti e/o modificarne il gusto (NB. 1 grammo di sodio corrisponde a circa 2,5 g di sale). Per questo motivo, il contenuto di sodio (Na) è molto variabile anche nello stesso alimento e dipende sia dalla sua fonte (gli alimenti di origine animale ne mantengono un pò di più) sia dal livello di trasformazione subito dall’alimento stesso (alimenti essiccati, sotto sale, in salamoia).

 

Gli alimenti a diminuito contenuto di sale

Gli alimenti a diminuito contenuto di sale sono definiti a livello europeo “a tenore ridotto di sodio” (< 120 mg/100 g); “a tenore molto basso di sodio” (< 40 mg/100 g) e “a tenore bassissimo di sodio” (< 5 mg/100 g) (Regolamento CE 1924/2006). Occhio all’etichetta, dunque.

 

Quali sono gli alimenti naturalmente meno ricchi di sodio?

Tra gli alimenti che per natura contengono poco sale ci sono la frutta, le verdure, gli oli e i cereali. Il loro contenuto varia da tracce a circa 20 mg/100 g, con l’eccezione di alcuni ortaggi (carote, sedano, rapanelli, carciofi) che ne contengono quantità più elevate (fino a 140 mg/100 g).
La carne e i prodotti della pesca ne contengono naturalmente da 40 a 120 meg/100 g, con l’eccezione di alcuni molluschi  come le cozze e le ostriche (rispettivamente circa 300 e 500 mg/100 g). il latte intero ne contiene circa 50 mg/100 g.

 

Lo sapevi che il pane è la principale fonte di sale?

Sembra strano ma è proprio così, tra i prodotti trasformati rappresenta la principale fonte di sale della nostra alimentazione, insieme ai vari prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione, pizze surgelate). Infatti, i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio agli insaccati, ai formaggi, al pesce in scatola e perfino alle patatine fritte che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma che non sono consumati tutti i giorni.

 

Panini già farciti, happy hour o apericena

Se provi a sommare la quantità di sale che c’è nel pane, negli affettati, nei formaggi e magari anche in qualche sott’aceto, ti renderai conto che uno di quei tanti panini farciti che si consumano magari in pausa pranzo può farti assimilare quote elevate di sale. Se lo fai spesso, la tua pressione è sotto attacco! Attenzione quindi a quali scegliere:  preferire piuttosto verdure fresche e crude, evitare gli affettati e tutti quelli con condimenti eccessivi o salse. Anche l’abitudine di fare happy hour o apericena che dopo il lockdown sta riprendendo piede è piacevole per ritrovarsi e chiacchierare finalmente in compagnia ma è sempre ricca di cibi molto salati, quindi attenzione alle scelte che si fanno, alla frequenza e alle quantità.

 

Il sale nei condimenti

Anche alcuni condimenti, utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio. È il caso per esempio del dado da brodo (anche come granulato), del ketchup e della salsa di soia. E’ quindi consigliabile moderare l’uso di questi condimenti.

Sale e condimenti alternativi - cibi ricchi di sale - Diabete.com

 

Il sale nei salumi e formaggi

Il contenuto di sale di alcuni salumi e formaggi tradizionali è particolarmente alto: circa 1800 mg/100 g di sodio (Na) nel pecorino e 2500 mg/100 g nel prosciutto crudo.

 

Il sale nei piatti pronti

I piatti pronti precotti confezionati hanno quasi sempre contenuti elevati di sale. È alto il contenuto di sodio anche in molti piatti pronti surgelati (fino a 700 mg/100 mg). Anche qui vale sempre il consiglio di guardare con attenzione le etichette. Se si controllano spesso diventa poi una sana abitudine che può aiutare molto nella scelta degli alimenti più indicati. Secondo le stime della Commissione Europea, il sale presente nei cibi industriali o consumati fuori casa è più del 75% e quello aggiunto nelle preparazioni domestiche ammonta al 10% circa.

 

16 consigli utili per ridurre la quantità di sale

    1. Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale per scegliere, in ciascuna categoria, i prodotti a minore contenuto di sale. Alcuni cibi, come biscotti o cereali da prima colazione ne contengono discrete quantità anche se non sembra. Ricorda che il sale esalta il sapore dolce, per questo viene aggiunto anche in molti dolciumi.
    2. Riduci progressivamente l’uso di sale aggiunto sia a tavola che in cucina, così da abituare il palato. Se non metti la saliera a tavola, sarà più facile non aggiungere sale.
    3. Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato) sempre nelle stesse quantità. Tutti possono usare il sale iodato. La quantità di iodio che si assume con il sale è fisiologica. Il sale iodato non è un farmaco ma un naturale complemento della dieta.
    4. Scegli più alimenti freschi e non trasformati.
    5. Limita il consumo di pane e snack salati. Ricorda, con una pizza si raggiungono già i 5 grammi di sale al giorno.
    6. Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
    7. Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, maionese, senape, etc.).
    8. Non portare a tavola sale o salse salate, in modo che non si acquisisca l’abitudine di aggiungere sale sui cibi, soprattutto tra i più giovani della famiglia. Le sane abitudini si imparano da piccoli.
    9. Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio).
    10. Usa più prudenza con le spezie (pepe nero, semi di senape, noce moscata, paprika, cannella, chiodi garofano, curcuma, zafferano, zenzero, curry) per alcuni possono essere più irritanti, se usate abitualmente.
    11. Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone.
    12. Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, etc).
    13. Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi stagionati, cibi in scatola).
    14. Utilizza metodi di cottura che consentano di esaltare al massimo il gusto degli alimenti, risparmiando grassi e sale come cottura al vapore, al cartoccio, forno a microonde.
    15. Scola e risciacqua con abbondante acqua verdure e legumi in scatola, prima di consumarli.
    16. Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

 

Tabella 1 – LE FONTI “NASCOSTE” DI SALE
AlimentiPeso dell’unità di misura
Contenuto per unità di misura
SodioSale
 ggg

Pane

Pane sciapo

50 (1 fetta media)

50 (1 fetta media)

0,15

tracce*

0,4

tracce

Biscotti dolci20 (2-4 biscotti)0,040,1
Cornetto semplice40 (1 unità)0,16*0,4
Merendina tipo pan di Spagna35 (1 unità)0,12*0,3
Cereali da prima colazione30 (4 cucchiai da tavola)0,33*0,8

 “I valori di sodio riportati nelle tabelle sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti, quelli contrassegnati con un “*” derivano da informazioni ricavate dalle etichette nutrizionali e rappresentano il valore medio dei prodotti in commercio. Il peso dell’unità di misura deriva dalle porzioni come definite dai LARN IV Revisione. Le quantità si riferiscono alla parte edibile ossia al netto degli scarti. Nelle tabelle viene riportato il contenuto espresso in g di sale, così come nelle etichette nutrizionali. Il contenuto di sodio può essere calcolato dividendo questa cifra per 2.5.
Fonte: CREA, Revisione 2018”

 

 

Tabella 2 – ALIMENTI CONSERVATI E TRASFORMATI RICCHI DI SALE
AlimentiPeso dell’unità di misura
Contenuto per unità di misura
SodioSale
 ggg
Olive da tavola conservate35 (5 olive)0,46*1,1
Verdure sott’aceto60 (3 cucchiai da tavola)0,48*1,2
Prosciutto crudo (dolce)50 (3-4 fette medie)1,293,2
Prosciutto cotto50 (3-4 fette medie)0,360,9
Salame Milano50 (8-10 fette medie)0,751,9
Mozzarella di mucca100 (porzione)0,200,5
Provolone50 (porzione)0,340,9
Formaggino22 (1 unità)0,22*0,6
Parmigiano grattugiato10 (1 cucchiaio da tavola)0,060,2

Tonno sott’olio (sgocciolato)

Tonno sott’olio a bassa percentuale di sale (sgocciolato)

52 (1 scatoletta)

52 (1 scatoletta)

0,16

0,05*

0,4

0,1

Patatine in sacchetto

Patatine in sacchetto a tenore ridotto di sale

25 (1 confezione)

25 (1 confezione)

0,27

0,09*

0,7

0,2

I valori di sodio riportati nelle tabelle sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti, quelli contrassegnati con un “*” derivano da informazioni ricavate dalle etichette nutrizionali e rappresentano il valore medio dei prodotti in commercio. Il peso dell’unità di misura deriva dalle porzioni come definite dai LARN IV Revisione. Le quantità si riferiscono alla parte edibile ossia al netto degli scarti. Nelle tabelle viene riportato il contenuto espresso in g di sale, così come nelle etichette nutrizionali. Il contenuto di sodio può essere calcolato dividendo questa cifra per 2.5.
Fonte: CREA, Revisione 2018”

 

 

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References

Salt reduction – World Health Organization (WHO)

– WHO | Infographics on salt reduction

Consumo di sale e salute

Cosa fare per ridurre il consumo di sale

Sale, meglio poco
SIIA, Società Italiana dell’Ipertensione Arteriosa/Lega Italiana contro l’Ipertensione Arteriosa

– CREA, Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018

 

 

 

 

** Il Dr. Danilo Cariolo ha conseguito la Laurea in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Parma. Ha frequentato per due anni il Dottorato in Biologia Cellulare e Molecolare dell’Università dell’Insubria. Iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi. Il Dr. Cariolo ha arricchito la propria formazione frequentando corsi di aggiornamento professionale rientranti nella formazione continua in medicina (ECM) nell’ambito della nutrizione e alimentazione umana.
Ha condotto attività di ricerca, prima presso il dipartimento di Biochimica e Biologia Molecolare dell’Università degli Studi di Parma e, in seguito, presso la Fondazione Centro San Raffaele del Monte Tabor (Ospedale San Raffaele Milano). È stato docente presso Accademia Avvenire srl.
Ha collaborato e collabora come consulente nutrizionista in numerosi progetti di rilevanza nazionale e per alcuni portali web quali, ad esempio, diabete.com
Ha realizzato progetti e corsi per scuole e centri medici mirati all’educazione alimentare.
Partecipa sistematicamente a Congressi Nazionali ed eventi inerenti la disciplina di sua competenza.

 

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