Anche piccole attività come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti abbassano la glicemia: da fare tutti i giorni

Abbassare la glicemia: anche con piccole attività come fare le scale si può

Con la consulenza del Dr. Matteo Cammarata, Specialista in Scienze Motorie, Stilnuovo Palestra della Salute**, Firenze

Un nuovo studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha riconfermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina. Naturalmente il segreto per vedere dei benefici è la costanza!

Qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio di energia è attività fisica, e va oltre lo sport. E anche le attività della vita di ogni giorno, come camminare, ballare, fare lavori domestici, andare a fare la spesa, o scegliere di lasciare l’auto a casa per andare a lavoro diventano azioni che si arricchiscono di significato perché contribuiscono al benessere psicofisico. Anche poco, vale molto se fatto con costanza!

L’attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine.

L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Tuttavia, solo una minoranza di persone con diabete tipo 2 pratica regolarmente un’attività fisica a causa di barriere soggettive e/o correlate alla malattia. Oltre a benefici effetti metabolici, l’esercizio fisico migliora l’umore perché favorisce la produzione di endorfine che abbassano la sensazione di fatica e inducono piacere. L’attività fisica stimola anche una maggiore produzione di serotonina, un mediatore ad attività antidepressiva. L’attività fisica migliora il rapporto con il proprio corpo.

Anche grazie a questo migliorato rapporto, la persona con diabete che fa attività fisica o sportiva regolare impara a gestire meglio il proprio diabete.

Obiettivo, casistica e metodica dello studio

L’obiettivo dello studio era verificare l’effetto di un’attività fisica quotidiana di intensità moderata come salire e scendere le scale per differenti brevi durate sul controllo glicemico (sensibilità al glucosio, all’insulina e all’insulina a seguito di un test standard di tolleranza al glucosio).

Gli Autori hanno selezionato 30 adulti sani (40% donne, 60% uomini, età media: 26 anni) da ottobre 2016 ad agosto 2017 per partecipare a un test incrociato in un laboratorio di fisiologia dell’esercizio presso la San Diego State University. Alla prima visita è stato registrato il picco di capacità aerobica e alla seconda visita è stato condotto un test basale di tolleranza al glucosio orale a riposo. Le tre visite successive includevano un test da carico orale di glucosio (OGTT) combinato con 1, 3 o 10 minuti di salita e discesa delle scale con intensità scelta dai partecipanti.

L’intensità dell’esercizio autogestita dai soggetti si è stabilizzata in media a un ritmo di 90-110 passi al minuto. All’inizio della visita è stata somministrata una soluzione di destrosio da 75 per mimare un pasto. La salita delle scale è iniziata:

  • dopo 18 minuti per un esercizio di 10 minuti di durate;
  • dopo 25 minuti per un esercizio di 3 minuti;
  • dopo 27 minuti per un esercizio di 1 minuto

così da consentire il prelievo del sangue a tutti i soggetti 30 minuti dopo l’assunzione della soluzione di destrosio. I livelli di glicemia, capacità antiossidante dell’insulina e lattato durante ciascuna delle tre modalità di esercizio fisico sono poi stati confrontati con i valori basali.

Glicemia e insulina più basse dopo 3-10 minuti di attività fisica

  • Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita (delta –15,37, P<0,004) e dopo 10 minuti di salita (delta –22,69, P<0,002) rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica.
  • Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti (delta –2,59, P<0,012) e dopo 10 minuti di salita (delta –6,11, P<0,001) rispetto al basale.
  • Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina (delta 1,81, P<0,048), mentre non si osservavano cambiamenti dopo 1 e 3 minuti di esercizio.
  • Nessuna delle attività è stata associata a modifiche significative della capacità antiossidante o del lattato.

«Salire le scale per un minimo di 3 minuti con intensità moderata provoca una diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina, ma ci vogliono almeno 10 minuti di attività per aumentare in modo evidente anche la sensibilità all’insulina dopo un test standard di tolleranza al glucosio. Questa attività fisica non ha però comportato alcun effetto sulla capacità antiossidante» affermano  gli Autori dello studio che sollecitano ulteriori studi in una casistica specifica di soggetti con ridotta tolleranza al glucosio, insulino-resistenza o diagnosi di diabete tipo 2 conclamata e con l’uso di un vero pasto misto piuttosto che di solo destrosio.

In conclusione, qual è il messaggio importante?

Ovviamente, i risultati ottenuti in questo interessante studio vanno contestualizzati al modello utilizzato: gli Autori osservano un miglioramento dei parametri fisiologici nella fotografia dei 30 minuti dopo il test; non va certamente inteso che basti salire le scale per 3 minuti per un giorno, due giorni per avere un profilo metabolico migliore. Lo studio fa capire però come uno stile di vita attivo, anche con semplici esercizi economici e a portata di tutti come fare le scale, camminare a passo svelto, interrompere spesso i momenti sedentari possano influenzare in positivo i livelli della glicemia e della sensibilità all’insulina, quando fatti ad intensità moderata e soprattutto con regolarità, per garantire dei benefici più a lungo termine. Tanti piccoli gesti per un grande aiuto.

Reference

Jeff Moore, Eric M. Bartholomae, et al – Three minutes of moderate-intensity stair walking improves glucose and insulin but not insulin sensitivity or total antioxidant capacityNutr Metab Cardiovasc Dis 2022 Feb;32(2):479-486

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