Con la consulenza del dr. Matteo Cammarata, Specialista in Scienze Motorie, Stilnuovo Palestra della Salute**, Firenze
Per essere utile da un punto di vista del benessere fisico e metabolico, un’attività fisica per la persona con diabete dovrebbe comprendere sia stimoli aerobici che contro resistenza/forza.
Che cosa si intende per attività aerobica?
L’attività aerobica consiste in un esercizio fisico che a livello muscolare si svolge in presenza di ossigeno. Durante un’attività aerobica il battito cardiaco e la velocità della respirazione, aumentano progressivamente insieme all’aumentare dello sforzo stesso. In questo tipo di allenamento, ideale per migliorare la salute cardiorespiratoria, per acquistare resistenza fisica e bruciare calorie, rientrano attività come: camminare, correre, nuotare, pattinare, andare in bicicletta e la ginnastica aerobica.
Che cosa si intende per attività anaerobica?
L’attività anaerobica prevede che i muscoli debbano esercitare una forza per vincere un attrito esterno, come il peso del nostro corpo o un piccolo attrezzo come dei manubri. E’ un’attività prevalentemente utile per rinforzare le ossa e i muscoli e quindi consigliata in particolare per evitare cadute e combattere l’osteoporosi. Inoltre, sfrutta in modo privilegiato il consumo di glucosio da parte dei muscoli ed è perciò funzionale contro il diabete. Tuttavia, considerato che può provocare un aumento della pressione arteriosa, è consigliabile sentire il parere del proprio medico per i soggetti con ipertensione. Rientrano in questo tipo di attività: il sollevamento pesi, gli esercizi a corpo libero come squat e piegamenti e attività cardio ad alta intensità, come scatti e ripetute.
Che cosa s’intende per attività programmata?
S’intende un’attività fisica che venga praticata con regolarità, con continuità, alle ore più idonee in relazione ai pasti o quando è più opportuno ridurre la glicemia. In questo modo, l’esercizio fisico costituisce una parte importante del trattamento del diabete ed esercita un effetto positivo e benefico anche sul benessere generale della persona con diabete.
Qual è l’intensità più indicata?
Per svolgere in autonomia l’attività fisica è opportuno non esagerare con l’intensità di lavoro che non dovrebbe superare il 75% della propria Frequenza Cardiaca Massima. In accordo con il proprio medico di riferimento e l’esperto di scienze motorie è invece importante poter variare gli stimoli dell’allenamento.
Come si fa a calcolare la propria Frequenza Cardiaca Massima (FCM)?
Il calcolo è piuttosto semplice: basta sottrarre dal numero 220 la tua età. Ecco un esempio. Se hai 45 anni, sarà sufficiente che esegui la sottrazione
220 – 45 anni = 175 è la tua Frequenza Cardiaca
A questo punto puoi ricavare l’intensità di lavoro, calcolando il 60% (105) e il 75% (131) di 175 che è il valore della tua Frequenza Cardiaca Massima. Quindi, la tua intensità di lavoro dovrebbe essere compresa tra 105 e 131.
Queste sono chiaramente delle indicazioni generali utili se si vuole iniziare un’attività fisica moderata.
Le attività fisiche e sportive raccomandate
- Acquafitness
- Camminare
- Bicicletta
- Ginnastica domestica con attrezzatura (cyclette, step, vogatore etc)
- Marcia veloce (footing)
- Corsa leggera (jogging)
- Nuoto (Mare/Piscina)
- Sci e pattinaggio su ghiaccio
- Tennis amatoriale
- Equitazione
- Golf
Attività fisiche e sportive di competizione autorizzate sotto controllo medico
- Aerobica
- Atletica leggera
- Baseball
- Calcio
- Canoa
- Canottaggio
- Ciclismo agonistico
- Danza classica e moderna
- Giavellotto
- Ginnastica artistica
- Judo
- Lancio del disco/lancio del peso
- Motonautica
- Pallacanestro
- Pallavolo/Pallanuoto/Pallamano
- Ping pong
- Presciistica
- Salto
- Sci agonistico
- Sport subacquei
- Tennis agonistico
- Vela
- Wind-surf
Attività fisiche e sportive da evitare**
- Aviazione sportiva
- Bob, slittino
- Corse automobilistiche
- Football americano
- Hockey su ghiaccio
- Judo, Karaté
- Lotta libera
- Motociclismo
- Paracadutismo
- Pentathlon
- Pugilato
- Sci Alpinismo
- Triathlon
- Tuffi
** Si tratta di tutte quelle attività sportive particolarmente violente o pericolose (non solo per le persone con diabete) durante le quali anche un lieve abbassamento della glicemia, del tutto insignificante in altre condizioni, può determinare una diminuita attenzione e concentrazione con conseguenze imprevedibili e pericolose.
Prima di iniziare, chiedi un consulto
Soprattutto se sei in sovrappeso e non più giovane, prima di iniziare un’attività fisica o sportiva, fissa un appuntamento con il tuo medico o uno specialista di scienze motorie o il tuo team diabetologico: oltre a fare un accurato controllo dell’apparato cardiocircolatorio, potrai concordare insieme il programma più adatto alle tue esigenze, alle tue preferenze e al tuo stato generale di salute. Raccomandiamo sempre la supervisione di uno specialista delle scienze motorie che possa accompagnarti del tuo percorso di esercizio fisico. L’importante è iniziare gradualmente soprattutto se si è sempre condotto una vita sedentaria. Meglio evitare di improvvisarsi supersportivi della domenica.
VUOI INIZIARE UN’ATTIVITÀ FISICA E NON SAI DA CHE PARTE INIZIARE?
SONO ANNI CHE NON FAI REGOLARMENTE UN’ATTIVITÀ FISICA?
Chiedi consiglio al dr. Matteo Cammarata per impostare un programma.
Ecco tutti i riferimenti per i contatti
@stilnuovohealthfitnessclub
? 055 573683
? 393 941 0448
? info@stilnuovo.org
? www.stilnuovo.org
References
– Associazione Nazionale Italiana Atleti Diabetici (Aniad)
– Ganzit GP, Stefanini L – Diabete e attività fisica. SEEd Srl, Torino, 2008
– Balducci S, Pugliese G, Zanuso S – Diabete tipo 2 e attività fisica: dalle evidenze scientifiche all’applicazione pratica. Associazione Fitness Metabolica Onlus
** Fosse solo una palestra, non si chiamerebbe Stilnuovo. La squadra di professionisti di Stilnuovo, composta da tecnici federali, laureati e specializzati in scienze motorie, progetta, realizza e promuove attività motorie e sportive caratterizzate in particolare da progressioni e protocolli di allenamento mirati alla prevenzione al fine di mantenere un buono stato di salute dei propri tesserati-iscritti. Nel farlo, Stilnuovo, la palestra della salute, si affida a una continua ricerca tecnico-scientifica, all’utilizzo di tecnologia all’avanguardia, alla collaborazione con il mondo sanitario ed universitario, alla cura degli elementi ludico-ricreativi propri dello sport e all’estrema attenzione nell’architettura dei nostri ambienti. Non dimentichiamo l’importanza di creare emozioni, proponendo esperienze fitness dinamiche e coinvolgenti, per trasmettere così l’importanza del movimento a tutti i livelli, indipendentemente dall’età o dalle qualità fisiche. Diffondiamo la cultura dello sport e promuoviamo la pratica di esso come fattore di formazione e di benessere psico-fisico, morale e sociale. Mettiamo lo sport al servizio della cultura e della salute al fine di migliorare la qualità della vita… Health Sport Fitness.
