Diabete tipo 2, sovrappeso e attività fisica: tra miti e realtà

Diabete tipo 2, sovrappeso e attività fisica: tra miti e realtà

Con la consulenza del dr. Matteo Cammarata, Specialista in Scienze Motorie, Stilnuovo Palestra della Salute**, Firenze

Un’attività fisica moderata e regolare fa sempre bene a tutti, persone sane e con diabete o in sovrappeso, a qualsiasi età e su questo non ci sono ormai dubbi.
L’esercizio fisico aiuta a tenere sotto controllo i valori della glicemia, del colesterolo cattivo e dei trigliceridi riducendo il rischio di ipertensione, obesità e altre malattie. Anche le più autorevoli Istituzioni internazionali come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) la raccomandano (almeno 150 minuti a settimana). Attualmente l’inattività fisica è identificata a livello globale come il quarto più importante fattore di rischio per mortalità.  

 

Non occorre allenarsi per le Olimpiadi, basta un’attività moderata fatta però con costanza, scelta tra quelle che piacciono di più per tenere alta la motivazione,
e pianificata insieme a uno specialista in scienze motorie sulla base della propria situazione di salute generale, in modo da evitare rischi inutili e magari controproducenti.

 


Assodato che l’esercizio fisico fa bene, è utile però sfatare una volta per tutte i numerosi luoghi comuni che vi aleggiano intorno: un esempio? L’esercizio fisico è efficace solo se doloroso. Tutt’altro, se c’è dolore, vuol dire che lo sforzo è troppo intenso. Un altro esempio: allenarsi tutti i giorni è dannoso! Come sempre ci vuole buon senso, tutto dipende dall’intensità dell’esercizio. Continuare a esagerare, in qualsiasi campo, non porta a nulla di buono, a maggior ragione se si ha il diabete.

Di seguito abbiamo raccolto alcuni falsi miti da sfatare, sia sull’attività fisica in sé sia in caso di diabete e sovrappeso. Prima di leggere ricorda che l’esercizio – insieme a una sana alimentazione – è l’antiaging e antistress per eccellenza.

 

MITO#1
L’esercizio fisico fa bene solo prima dei 50 anni »

MITO #2
Adesso è tardi per iniziare! Non mi sono mai allenato »

MITO #3
Non inizi a bruciare grassi fino a 20 minuti dopo l’inizio dell’allenamento »

MITO #4
Non sollevare pesi se stai cercando di perdere peso »

MITO #5
L’allenamento stimola l’appetito! »

MITO #6
L’esercizio fisico è efficace solo se è doloroso »

MITO #7
Mentre si fa sport meglio non bere »

MITO #8
Il fitness a casa propria? Mah, ci credo poco! »

MITO #9
Mi hanno regalato un contapassi ma non so proprio cosa farmene »

MITO #10
Sudo troppo, non sono in forma »

MITO #11
Sudare scioglie il grasso e aiuta a dimagrire »

MITO #12
Faccio tanti addominali ma il grasso fa fatica a calare »

MITO #13
È pericoloso fare sport in gravidanza »

MITO #14
Che dolori! Sarà colpa dell’acido lattico accumulato durante la corsa di ieri »

MITO #15
Non faccio esercizio, però spalmo una crema bruciagrassi tutti i giorni »

MITO #16
Se mi alleno regolarmente posso abbuffarmi quanto voglio »

MITO #17
Allenarsi tutti i giorni è dannoso »

#MITO 18
Allenarsi al mattino funziona meglio che alla sera »

#MITO 19
Adesso mi impegno e dimagrisco solo nei punti che mi interessano »

 

 

MITO#1
L’esercizio fisico fa bene solo prima dei 50 anni.
REALTÀ
I benefici del vivere una vita sana e attiva non conoscono limiti di età. L’esercizio fisico è il miglior “farmaco” naturale che non va tenuto lontano dalla portata di nessuno. Bambini, anziani e mamme in attesa compresi!

 

MITO #2
Adesso è tardi per iniziare! Non mi sono mai allenato.
REALTÀ
Buone notizie: non è mai tardi per iniziare anche se si è stati sedentari per tutta la vita. Qualsiasi esercizio si scelga, l’importante è non strafare di colpo ma iniziare gradualmente e non da autodidatta o preso dall’entusiasmo. Se temi di non essere in grado di gestire l’attività, affidati a degli specialisti delle scienze motorie che ti possono indirizzare in modo preciso e graduale verso l’attività che più preferisci e che sia sostenibile per il tuo stile di vita.  L’attività fisica è socializzante e ricorda…. qualcosa è sempre meglio di niente! Se si è soli, si può ascoltare musica o anche programmi di mindfulness o suoni della natura rilassanti, l’importante è che l’esercizio che si svolge, per quanto semplice sia quello giusto secondo quanto concordato con lo specialista. L’attività fisica è un caposaldo del trattamento del diabete: per essere efficace nel controllo della malattia deve essere praticata con precisione.

 

MITO #3
Non inizi a bruciare grassi fino a 20 minuti dopo l’inizio dell’allenamento.
REALTÀ
Questo è una leggenda tra le più popolari. Il fatto è che i muscoli bruciano una combinazione di grassi e di carboidrati (glucosio), contemporaneamente. A seconda dell’intensità dell’esercizio, puoi bruciare una percentuale più alta dell’una o dell’altra fonte di energia. Quando lo sforzo è molto elevato, tanto da diminuire la capacità di parlare perché non si ha fiato, in quel caso stai consumando un’alta percentuale di carboidrati, a discapito dei grassi. Contrariamente, quando sei a riposo o ti stai muovendo senza grosso sforzo, allora stai consumando percentualmente più grassi. Ecco perché è bene programmare con degli esperti del movimento la giusta dose di esercizio per la propria situazione. Il movimento – come la dieta – va personalizzato.

Perché succede?

All’inizio dell’allenamento, grassi e carboidrati vengono rilasciati dai siti di stoccaggio nel flusso sanguigno ed arrivano ai muscoli che li usano come fonti di energia (le proteine ​​non sono un carburante per l’esercizio a meno che il tuo corpo non sia in crisi di fame). L’ossigeno, trasportato dai polmoni ai muscoli, brucia questi combustibili per generare energia. Il grasso contiene più del doppio della quantità di energia per grammo dei carboidrati (9 calorie per grammo rispetto a solo 4 calorie per grammo). I tuoi muscoli preferirebbero bruciare i grassi, densi di energia, ma il problema è che occorre fornire ossigeno adeguato ai muscoli per poterli bruciare. Poiché il grasso contiene più calorie rispetto ai carboidrati, per bruciare è necessario anche più ossigeno. Quando lo sforzo è intenso, non c’è abbastanza tempo perché l’ossigeno possa viaggiare dai polmoni ai muscoli, quindi i tuoi muscoli, a basso contenuto di ossigeno, non hanno altra scelta che bruciare il carburante più rapidamente disponibile, cioè i carboidrati.

 

MITO #4
Non sollevare pesi se stai cercando di perdere peso.

REALTÀ
Alcune persone non vogliono allenarsi con i pesi (attività di resistenza) durante un programma di dimagrimento perché sanno che aumentare la massa muscolare potrebbe causare un aumento di peso. Quando limiti le calorie per perdere peso, perdi anche massa muscolare, la cosiddetta  massa magra. Il problema della perdita muscolare durante la perdita di peso è che il muscolo è il motore che brucia calorie, aiuta a mantenere il tuo metabolismo e a mantenerti forte e attivo. Se hai meno muscoli, riduci la capacità di bruciare calorie, perdere altro peso e, cosa più importante, mantenere la perdita di peso raggiunta .

 

Nella maggior parte dei casi, un allenamento con i pesi ben gestito, non equivarrà a un aumento del peso totale, ma al mantenimento della massa magra. Ricorda che ogni chilo di muscolo consuma circa 35-50 calorie al giorno; quindi migliorare la tua massa muscolare riuscirà a farti consumare sempre di più anche a riposo.

 

MITO #5
L’allenamento stimola l’appetito!
REALTÀ
In realtà non ci sono prove convincenti che l’esercizio fisico influenzi l’appetito di una persona. Talvolta, è vero proprio il contrario e chi fa sport regolarmente lo sa: dopo un allenamento lo stimolo della fame, in genere, si calma. Anche per questo motivo l’attività fisica contribuisce a mantenerci in forma e aiuta a bruciare le calorie. Alcune persone riferiscono anche che da quando svolgono regolarmente un’attività fisica, sono più propensi a fare scelte alimentari più sane.

 

MITO #6
L’esercizio fisico è efficace solo se è doloroso.
REALTÀ
Niente di più falso! L’attività fisica deve essere un momento piacevole, che fa stare bene e anche divertente se si sceglie un esercizio che piace ed è praticato in compagnia. Un conto è un indolenzimento muscolare che si può provare dopo un’attività fisica nuova o inconsueta; un altro è provare spesso dolore facendo del movimento. Se si soffre, vuol dire che si si sta facendo uno sforzo eccessivo o l’esercizio non è eseguito in modo corretto. In ogni caso qualcosa è da rivedere nel proprio allenamento.

 

MITO #7
Mentre si fa sport meglio non bere.
REALTÀ
Ecco un’altra bufala: è vero tutto il contrario. Occorre integrare acqua (ed eventualmente Sali minerali) sia durante che dopo l’allenamento. Durante uno sforzo fisico il corpo si surriscalda, suda e l’evaporazione del sudore lo raffredda perdendo acqua che va reintegrata. Una perdita di acqua superiore al 3% del peso corporeo condiziona anche la performance fisica.

 

MITO #8
Il fitness a casa propria? Mah, ci credo poco!
FATTO
Invece può essere efficace quanto la palestra, e il periodo di lockdown per l’emergenza Covid-19 l’ha ampiamente dimostrato: è sempre una questione di autodisciplina, impegno e regolarità dell’esercizio. La ginnastica a domicilio può garantire ottimi risultati se ci si applica con un’adeguata concentrazione. Prima di iniziare è meglio consultarsi con il proprio medico per stabilire un programma personalizzato di esercizi in base alle proprie necessità e ai propri obiettivi individuali. Oggigiorno esiste un’ampia offerta di attrezzi per tutte le tasche, anche molto compatti in modo da occupare, una volta chiusi, uno spazio minimo.
L’offerta è davvero vasta anche per quanto riguarda i video su you tube, fin troppa perché occorre scegliere bene, soprattutto per chi ha il diabete e/o obesità.
La palestra Stilnuovo ha un programma di lezioni progressive dedicate specificamente:
– alla persona con diabete tipo 1https://www.youtube.com/playlist?list=PLZ7ESICFF0YD2snYFddN_mM9kYptqqzgQ – alla persona con diabete tipo 2  → https://www.youtube.com/playlist?list=PLZ7ESICFF0YC46tzkCXG4eugxcEkPHT8J – alla persona con sovrappeso/obesitàhttps://www.youtube.com/playlist?list=PLZ7ESICFF0YD8H-FdGRfSTIpVfNNC4ajB ognuno con allenamenti diversificati.

 

MITO #9
Mi hanno regalato un contapassi ma non so proprio cosa farmene.
REALTÀ
Un regalo intelligente e un alleato per mantenersi in forma. Il contapassi fa esattamente ciò che dichiara: conta i passi che facciamo, ovvero la distanza che percorriamo e le calorie che consumiamo. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS/WHO, World Health Organization) dovremmo farne almeno 10.000 al giorno per garantirci un futuro più sano e contrastare molte patologie croniche (diabete tipo 2 e obesità in primis). Il contapassi lo utilizzano anche i podisti in mezzo alla natura per valutare con esattezza il carico di lavoro. Tu invece puoi affidarti a dei trainer per programmare adeguatamente l’attività da svolgere, quindi meglio tirarlo fuori dal cassetto e cominciare a utilizzarlo! Adesso lo sai, non ci sono più scuse!

 

MITO #10
Sudo troppo, non sono in forma.
REALTÀ
In realtà chi è ben allenato inizia a sudare prima. La sudorazione è il principale e il più efficace meccanismo che il nostro corpo ha per eliminare l’eccesso di calore prodotto dal metabolismo e dal lavoro muscolare. Quanto sudiamo dipende molti fattori: dall’ambiente, dall’intensità della nostra attività fisica e dal nostro stato emotivo. Il sudore può essere una risposta alla stimolazione nervosa, a un aumento della temperatura e/o dell’esercizio fisico che facciamo.

 

MITO #11
Sudare scioglie il grasso e aiuta a dimagrire.
REALTÀ
Molti pensano che basti sudare molto per perdere peso e fanno una sauna dopo l’altra. La sudorazione è importante perché è un modo per rinfrescare i muscoli che si riscaldano durante l’esercizio, ma non è necessariamente un indicatore di quanto stai lavorando duramente. Sono molti i fattori che incidono sulla sudorazione; inoltre, non tutti sudano allo stesso ritmo. In realtà non esiste una relazione documentata tra grassi consumati e sudore. Si perdono sicuramente molti  liquidi per effetto del sistema di termoregolazione dell’organismo ma ciò non elimina i grassi presenti. Infatti basta reintegrare i liquidi e il peso rimane invariato.

Sudando si evita il surriscaldamento dovuto all’aumento di temperatura durante l’attività fisica. Risulta pertanto inutile impiegare abbigliamento pesante per sudare di più nella falsa aspettativa di dimagrire oppure avvolgere l’addome con una pellicola per alimenti o simili. Può essere perfino dannoso “imprigionare” il corpo in tali orpelli in quanto il sudore svolge il suo compito in modo efficace solo se è consentita la sua evaporazione.

 

MITO #12
Faccio tanti addominali ma il grasso fa fatica a calare.
REALTÀ
Allenare i muscoli addominali in maniera corretta è senz’altro un utile alleato per migliorare postura e stabilità, ma se l’allenamento non viene abbinato anche a una dieta adeguata alle proprie esigenze e al proprio stile di vita non può portare ai risultati sperati. Gli “addominali” migliorano la tonicità dei fasci muscolari interessati ma non vanno a bruciare lo strato adiposo sopra di esso. Attività fisica moderata e dieta ipocalorica  vanno di pari passo se si vuole dimagrire. Per ottenere buoni risultati uno non può  prescindere dall’altro. Da non dimenticare che il programma va personalizzato con l’aiuto di un nutrizionista esperto di diabete/obesità.

 

MITO #13
È pericoloso fare sport in gravidanza.
REALTÀ
Anche questo è un luogo comune duro a morire. La gravidanza è un meraviglioso stato fisiologico, non certo una malattia; proprio per questo va affrontata e vissuta con serenità e buon senso, anche in caso di diabete gravidico. Se siete già delle sportive e quindi il vostro organismo è ben allenato, potrete continuare a svolgere il vostro sport, se il medico è d’accordo, evitando le attività che presentano pericoli anche in condizioni normali. Se non si è mai praticato alcuno sport, di certo non è questo il momento più indicato per iniziare un’attività molto intensa.

Durante la gravidanza, l’esercizio fisico è in grado di controllare le variazioni del peso, la postura che viene naturalmente modificata dalla crescita del feto e il controllo metabolico (grassi e zuccheri). Per questo è bene affidarsi, in accordo al parere del proprio ginecologo, a un programma di attività fisica che si leghi alle esigenze di questo particolare e felice momento. Anche l’allenamento in acqua può portare diversi benefici : l’acqua, infatti, diminuisce l’impatto del peso corporeo sulla muscolatura e ha un effetto molto rilassante e rigenerante.

 

MITO #14
Che dolori! Sarà colpa dell’acido lattico accumulato durante la corsa di ieri.
REALTÀ
È vero che durante l’attività fisica si produce acido lattico quando lo sforzo muscolare è elevato e non c’è abbastanza apporto di ossigeno. Tuttavia, l’acido lattico non si accumula e viene rimosso in tempi brevi (qualche decina di minuti) pertanto non può causare nessun dolore, soprattutto dopo un giorno da una performance sportiva.

La causa più probabile della comparsa di dolori muscolari, definiti in termini tecnici come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, ossia Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata) è rappresentata da micro lacerazioni del tessuto muscolare che originano soprattutto nella cosiddetta fase eccentrica di un movimento, ovvero quando il muscolo si allunga sviluppando tensione.

 

MITO #15
Non faccio esercizio, però spalmo una crema bruciagrassi tutti i giorni.
REALTÀ
Diciamolo subito: le creme bruciagrassi ad azione localizzata non hanno alcun beneficio per quanto riguarda il dimagrimento. Sono frutto di promesse allettanti della pubblicità ingannevole. Chi ne rimane affascinato prima di comprarle dovrebbe sapere che il nostro corpo accumula una maggior quantità di grasso in alcune aree rispetto ad altre secondo dei fattori genetici, quindi non modificabili, se non riequilibrando il consumo calorico, quindi bruciando più calorie (maggiore attività fisica) o introducendone di meno (dieta ipocalorica). Nessuna crema può mobilizzare gli accumuli adiposi da una zona all’altra del nostro corpo o addirittura farli ‘bruciare’.

 

MITO #16
Se mi alleno regolarmente posso abbuffarmi quanto voglio.
REALTÀ
È certo che l’esercizio fisico porta con sé molti benefici soprattutto quando è regolare, moderato e personalizzato rispetto alle proprie esigenze; ciò non significa però sentirsi liberi di abbuffarsi quando si vuole. Ogni tanto sgarrare va bene ma se lo si fa sempre l’attività fisica diventa inutile perché tutte le calorie bruciate durante l’allenamento vengono  reintegrate dall’eccesso di cibo. Va considerato che l’effetto ‘dimagrante’ del movimento è molto basso: è stimato che si consumi più o meno 0,5 calorie per chili di peso corporeo per chilometro. Quindi una persona di 70 kg che cammina a 5 km/h, dopo 30 minuti avrà consumato 87,5 calorie, l’equivalente di un paio di biscotti. Quindi il movimento ha poco valore nel consumare calorie rispetto a quanto produce in termini di miglioramento della massa magra e metabolico. Alimentazione e movimento devono andare di pari passo ed essere correttamente programmate sulle tue esigenze specifiche.

 

MITO #17
Allenarsi tutti i giorni è dannoso.
REALTÀ
In realtà tutto dipende dalla programmazione del proprio allenamento. Il corpo non mente (insieme al valido consiglio di un medico o di un personal trainer) e ci manda dei segnali chiari anche in questo senso. Se l’attività fisica che svolgiamo ogni giorno è eccessiva (sia fisicamente che mentalmente) ci sentiremo di certo stanchi, affaticati, sfiniti e non è l’obiettivo di un buon allenamento, sia per la persona sana che per chi ha il diabete e/o l’obesità. Se invece l’allenamento individuale giornaliero è programmato in modo adeguato, con intensità e motivazioni diverse, e ti fa stare bene, non ci sono ragioni per decidere di muoversi di meno.

 

#MITO 18
Allenarsi al mattino funziona meglio che alla sera.
REALTÀ
Alcune persone sono convinte che andare a dormire subito dopo un’attività fisica riduca notevolmente i benefici dell’allenamento, perché il metabolismo rallenta mentre si dorme. Se ti alleni al mattino, dicono, fai ripartire il metabolismo e bruci più calorie durante il giorno. Tuttavia, non ci sono prove che questo sia vero.

Un altro motivo per cui alcune persone pensano che l’esercizio mattutino sia migliore rispetto a quello serale/notturno è che quest’ultimo presumibilmente ti tenga sveglio più a lungo e non favorisca l’addormentamento. Alcuni esperti, al contrario, suggeriscono che l’attività fisica regolare possa anche aiutare a migliorare la qualità del sonno.

Se l’allenamento notturno si adatta meglio al tuo stile di vita, allora fallo sicuramente. Se allenarti per prima cosa al mattino ti fa sentire più energico, tanto meglio. Il miglior momento è quello che ti procura maggior piacere e che ti consente di praticarlo senza troppi sacrifici.

 

#MITO 19
Adesso mi impegno e dimagrisco solo nei punti che mi interessano
REALTÀ
Sarebbe bello poter camminare sul tapis roulant e dire “OK, oggi brucerò grasso dalle mie cosce, oppure dai miei fianchi!”. Ma, in realtà, non è così che funziona. Che si tratti di scioglierlo sulle cosce o sulla pancia, il tessuto adiposo è un vero e proprio organo endocrino – in grado di dialogare con tutti gli altri organi – che appartiene a tutto il tuo corpo e l’unico modo per ridurlo è quello attraverso un regolare esercizio fisico associato a un’alimentazione sana, varia e ipocalorica. Ecco alcune informazioni su come bruciare i grassi che dovrebbero aiutarti a capire in che modo l’esercizio aerobico, il sollevamento pesi o altre attività anche di resistenza  possano aiutarti a perdere peso in modo adeguato.

Il grasso viene immagazzinato in cellule chiamate adipociti o cellule adipose, che si trovano in tutto il corpo. Quando mangi più grassi o calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, gli adipociti assorbono gran parte dell’eccesso e aumentano di dimensioni. Più grandi sono le cellule, maggiore è la percentuale di grasso corporeo. Di norma, gli uomini accumulano grasso nella fascia addominale (girovita, la classica pancetta o grasso viscerale, il più pericoloso) e le donne – almeno fino alla menopausa – tendono a immagazzinarlo nei glutei, nei fianchi e nelle cosce. Se già hai già perso e riguadagnato peso più volte (la classica sindrome dello yo-yo), probabilmente sai dove tendi a perderlo fin dall’inizio (spesso la prima a dimagrire è la faccia) e dove tendi ad accumularlo più spesso.

In che modo l’esercizio fisico ti aiuta a sbarazzarti del grasso? Durante l’attività fisica vengono rilasciati ormoni come l’adrenalina che segnalano agli adipociti di liberare lipidi nel flusso sanguigno. Quel grasso viene quindi trasportato ai muscoli per essere bruciato per produrre energia. Quando un adipocita rilascia il grasso immagazzinato, si restringe. Le cellule stesse non scompaiono mai, ma finché il grasso viene utilizzato dai muscoli e non ritorna ad ingrassare gli adipociti, ci sarà una reale perdita di grasso corporeo complessivo. Poiché non abbiamo alcun controllo su quali adipociti siano stimolati a rilasciare grasso, non è possibile “ridurre localmente” il grasso da una particolare parte del corpo.

L’attività aerobica (per es. pedalare, camminare o nuotare) stimola il rilascio di più grasso rispetto all’esercizio di resistenza come il sollevamento pesi, o allenamenti a corpo libero, come gli squat e i piegamenti sulle braccia. Tuttavia, l’esercizio di resistenza costruisce i muscoli e il muscolo è il motore che brucia i grassi e aiuta a mantenere il metabolismo. Quindi, se stai cercando di perdere peso, un programma di esercizi che includa un’ attività aerobica associata a attività di resistenza probabilmente ti aiuterà di più.

 

 

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