Diabete e fibre alimentari. Preziose per il nostro intestino e non solo

Fibra alimentare: cos'è - Diabete.com

Il consumo quotidiano di alimenti ricchi in fibre consente un migliore controllo della glicemia e dei livelli nel sangue di insulina, trigliceridi e colesterolo. Le fibre non rientrano tra i nutrienti vitali del corpo umano eppure esse svolgono un ruolo importantissimo per la salute dell’organismo, in generale e dell’intestino in particolare. Aumentare il consumo giornaliero di fibra alimentare può essere fondamentale per prevenire e contrastare il diabete, l’obesità, la diverticolosi e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e tumori del colon.

Che cos’è la fibra alimentare?

La fibra alimentare è la parte commestibile delle piante che l’organismo umano non è in grado di digerire e assorbire nell’intestino tenue. La fibra, essendo resistente alla digestione e all’assorbimento, attraversa tutto l’apparato digerente fino al raggiungimento del colon dove subisce una fermentazione parziale o totale ad opera della flora batterica (oggi chiamata microbiota) con produzione di gas volatili, acqua e alcuni acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico, l’acido acetico e l’acido propionico. Queste sostanze sono molto importanti per il corretto funzionamento dell’intestino e dell’organismo.

Alcune proprietà delle fibre come la viscosità, la capacità di trattenere l’acqua e il miglioramento della motilità intestinale, le rendono indispensabili per il benessere dell’intestino. I benefici non si esauriscono a livello intestinale perché le fibre risultano essere potenti armi da utilizzare nella prevenzione e nella cura di molte malattie grazie alla loro azione di aumento del senso di sazietà, di riduzione dell’indice glicemico dei carboidrati e al rallentamento e diminuzione dell’assorbimento dei nutrienti.

All’interno della fibra alimentare rientrano composti di origine vegetale di natura chimica e complessità molto diversi tra loro i quali sono comunemente divisi in due tipologie a seconda del grado di solubilità in acqua: la fibra solubile e la fibra insolubile.

La fibra solubile

La fibra solubile (pectine, gomme, mucillagini) forma insieme all’acqua una massa gelatinosa fermentabile, dal forte potere saziante e capace di aumentare la viscosità delle feci nell’intestino. La fibra solubile riduce l’assorbimento intestinale di alcuni nutrienti (soprattutto grassi e carboidrati).

La fibra insolubile

La fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa, lignina) ha la capacità di assorbire grandi quantità di acqua, pur non sciogliendosi in essa. In questo modo le feci si fanno più morbide, il loro volume aumenta, così come il loro peso, con l’effetto di favorire e accelerare il transito intestinale. Aumentando la velocità dei movimenti intestinali (peristalsi) si accorcia il tempo di transito del materiale fecale con riduzione dell’assorbimento dei nutrienti.

cellulosa, fibra alimentare

Perché la fibra fa bene?

Le funzioni principali della fibra alimentare sono numerose: la regolarizzazione del transito intestinale e l’equilibrio della flora batterica (oggi chiamatamicrobiota)ma le sue proprietà chimiche la rendono utilissima, se non fondamentale, nella prevenzione e nella cura di alcune patologie come il diabete di tipo 2, l’obesità, la sindrome metabolica, l’ipercolesterolemia, la diverticolosi e, secondo alcuni, anche i tumori. Numerosi sono gli studi che dimostrano come un’alimentazione ricca di fibre solubili abbia effetti benefici nei soggetti diabetici, soprattutto nel diabete mellito tipo 2, migliorando la glicemia a digiuno, controllando meglio la glicemia post-prandiale e riducendo l’emoglobina glicata e gli eventi di ipoglicemia.

Quanta fibra assumere ogni giorno?

Gli esperti consigliano di assumere una quantità di fibra di 25 g – 35 g al giorno. In questo modo è possibile sfruttare al meglio gli effetti positivi della fibra alimentare a patto di assumere giornalmente molta acqua. Considerato che l’azione della fibra è strettamente legata all’acqua, se quest’ultima scarseggia, gli effetti benefici sono decisamente ridimensionati e, in qualche caso, addirittura si può ottenere l’effetto opposto a quello desiderato.
NOTA BENE: Si consiglia di non superare le dosi indicate per non ridurre eccessivamente l’assorbimento di nutrienti importanti come ferro, calcio, zinco e dei principi attivi di eventuali farmaci assunti.

Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?

La fibra è presente in tutti gli alimenti di origine vegetale: legumi, frutta, verdure/ortaggi e cereali, soprattutto integrali.
Fibra solubile: legumi e frutta.
Fibra insolubile: cereali integrali e verdura.

DOVE SI TROVANO LE FIBRE NEGLI ALIMENTI

Di seguito un elenco degli alimenti con il maggior contenuto di fibra alimentare (% fibra totale).

40-50% – Crusca di frumento

20-30% – Crusca di riso

15-20% – Crusca d’avena

10-15% – Legumi freschi /legumi secchi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia, etc)

10-15% – Frutta essiccata (fichi secchi, castagne, prugne secche, uvetta, albicocche, pesche, cocco, etc)

6-14% – Semi oleosi (noci, mandorle, anacardi, pistacchi, nocciole, etc)

10% – Cereali integrali e loro derivati (pasta, riso, orzo, avena, pane, etc), farina di soia e derivati

1.5-7% – Frutta fresca con buccia (mirtilli, more, lamponi, olive, ribes, uva nettarina, mele, etc)

1.5-2% – Farine bianche, raffinate e loro derivati

1-5% – Frutta fresca senza buccia (pere, kiwi, mele, papaya, avocado, fichi d’India, guava, etc)

1-3% – Verdure e ortaggi freschi/cotti (carciofi, spinaci, melanzane, cavoli, cavolfiore, asparagi, etc)

~0% – Altro (carni, pesce, zucchero, bibite, zucchero bianco raffinato)

Il consumo di fibre riduce il rischio di diabete

La fibra alimentare, specialmente la fibra solubile, può contribuire alla regolazione della glicemia, migliorando i valori di glicemia post-prandiale (glicemia dopo il pasto). Ripetendo questo effetto benefico con regolarità è possibile prevenire lo sviluppo di ulteriori complicanze metaboliche nei pazienti diabetici e ridurre il rischio di sviluppare il diabete negli individui sani.
Per capire questo meccanismo bisogna analizzare quello che succede nel corpo umano dopo un pasto (post-prandum). Durante la fase post-prandiale, si osserva un’alterazione del metabolismo degli zuccheri (glucidi) e dei grassi (lipidi). Dopo il pasto si ha un fisiologico aumento della glicemia, dell’insulina e dei trigliceridi. Naturalmente quando l’alimentazione è abitualmente scorretta, cioè troppo ricca di zuccheri semplici, prodotti raffinati e grassi questi aumenti sono decisamente maggiori. A lungo andare lo stato metabolico post-prandiale scorretto si correla con un aumento del rischio di malattie croniche come l’obesità, il diabete e le malattie cardio e cerebrovascolari.
Per evitare l’instaurarsi di una condizione post-prandiale sfavorevole è sufficiente introdurre nella propria alimentazione maggiori quantità di alimenti ricchi in fibra solubile, abbondante in alimenti come legumi, frutta e verdura. In questo modo sia i soggetti con diabete, sia i soggetti sani otterranno una riduzione della glicemia e dei trigliceridi dopo il pasto.
Per i diabetici queste semplici scelte alimentari protratte quotidianamente come nuovo e più sano stile di vita possono portare a:

  • un migliore controllo dell’emoglobina glicata (HbA1c), i cui valori sono presi in considerazione dai diabetologi come obiettivo di cura;
  • una riduzione degli episodi di ipoglicemia;
  • un miglioramento globale del rischio cardiovascolare sia in pazienti con diabete mellito tipo 1, sia in quelli con diabete tipo 2.

La fibra è un potente alleato anche nella lotta all’obesità

Una buona prevenzione e una buona terapia dell’obesità deve prevedere il consumo di giuste quantità di fibra alimentare in modo da sfruttare alcune sue proprietà.
La fibra alimentare, sia quella solubile, sia quella insolubile, aumenta il senso di sazietà e porta a mangiare meno.

Un ottimo modo per sperimentare l’aumento del senso di sazietà è mangiare la frutta prima del pasto e/o iniziare il pasto con un piatto abbondante di verdure/ortaggi.

Inoltre, la fibra solubile ha un’azione ipoglicemizzante (abbassa la glicemia), ipotriglicerimizzante (riduce i livelli di trigliceridi nel sangue) dato che interferisce con l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi. Infine la fermentazione della fibra solubile ad opera della flora batterica intestinale (microbiota) porta alla formazione di acidi grassi a catena corta; tra questi l’acido propionico che riduce la sintesi epatica del colesterolo e ne aumenta il suo utilizzo da parte del fegato, grazie al fatto che riduce il riassorbimento degli acidi biliari (il colesterolo è il precursore degli acidi biliari).

La fibra e il cancro del colon-retto

La fibra alimentare può esercitare un ruolo protettivo nei confronti dei tumori del colon-retto grazie alla sinergica azione di tre meccanismi:

  1. aumento della velocità di transito intestinale con riduzione della concentrazione e dei tempi di permanenza delle sostanze potenzialmente tossiche e lesive per le cellule della mucosa dell’intestino.
  2. riduzione del pH intestinale con inibizione dell’attività di microrganismi patogeni e diminuzione delle sostanze citotossiche da essi prodotte.
  3. Produzione di acido butirrico, il quale potrebbe modulare direttamente la crescita cellulare.

 

Una review di Lancet ha riconfermato i benefici della fibra alimentare

Nel 2019, la prestigiosa rivista scientifica Lancet ha pubblicato una poderosa review che conferma il ruolo più che benefico della fibra alimentare per la nostra salute.
La review di Lancet analizza una mole di dati molto elevata e per la prima volta rispetto ad altri studi considera l’impatto dei carboidrati su una serie di marcatori e non su un unico o pochi indici. Permette davvero di determinare l’impatto della fibra alimentare sulla salute umana in generale. La mole dei dati consente di avere un’analisi statistica molto predittiva. Una delle evidenze più forti emersa è il rapporto dose-risposta tra l’assunzione di fibre alimentari e cereali integrali e l’incidenza di diverse malattie non trasmissibili, come sono diabete e obesità. Quando il rapporto è così chiaramente dose-risposta non può essere casuale e possiamo dire con ragionevole certezza che esiste un collegamento causa-effetto.

Le persone che consumano maggiori quantità di fibra e cereali integrali hanno una riduzione dal 15% al 30% della mortalità per tutte le cause, soprattutto cardiovascolari, dell’incidenza di patologie coronariche, di ictus, di diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto e tumore della mammella.

Gli studi analizzati dimostrano che coloro i quali introducono più fibra alimentare hanno un peso corporeo marcatamente inferiore, una pressione arteriosa sistolica più bassa e livelli di colesterolo normali e più bassi rispetto a chi consuma poca fibra. Questi risultati sono stati poi confermati da ulteriori studi più recenti.

Consigli pratici per consumare più fibre

  • Durante la prima colazione, inserisci cereali integrali o prodotti da farine integrali e frutta. Se bevi il latte o mangi lo yogurt, puoi aggiungerci 1-2 cucchiai di crusca (di frumento, d’avena, di riso, etc).
  • Consuma i legumi 3-4 volte alla settimana. Porzione: mezza tazza o un pugno.
  • Ai pasti principali, mangia sempre una porzione di verdure. Porzione: 3-4 pugni di insalata o 1-2 pugni di verdure cotte.
  • Preferisci sempre i cibi integrali a quelli raffinati, controllando l’etichetta e gli ingredienti. Un buon alimento integrale deve contenere almeno 4 g di fibra per porzione.
  • Mangia la frutta con la buccia dopo averla ben lavata.
  • Consuma 2-3 noci o 5-6 mandorle al giorno.
  • Aggiungi dei semi alla tua insalata o allo yogurt dello spuntino. Ad esempio i semi di girasole, di lino, di sesamo, di zucca. Porzione: 1-2 cucchiaini.

References

Razionale scientifico di sintesi EBP-EBM sull’importanza del consumo di frutta e verdura
A cura del TAVOLO TECNICO SULLA SICUREZZA NUTRIZIONALE (TaSiN)
Con il contributo del Collegio di Comunicazione, Formazione e Informazione – Gruppo di Lavoro su Comunicazione Nutrizionale per la Promozione del Consumo di Frutta e Verdure

CREA – Tabelle di composizione degli alimenti

INRAN – News e benessere

Standard italiani per la cura del diabete mellito tipo 2 – Associazione Medici Diabetologi (AMD)

Linea Guida della Società Italiana di Diabetologia (SID) e dell’Associazione dei Medici Diabetologi (AMD) – La terapia del diabete mellito di tipo 2

Raccomandazioni 2013-2014: La Terapia Medica Nutrizionale nel diabete mellito – Associazione Medici Diabetologi (AMD)

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