La nutrizione molecolare: nella pratica di cosa si tratta?

La nutrizione molecolare promette di essere più efficace per prevenire le patologie più diffuse del nostro tempo come diabete di tipo 2, sindrome metabolica, obesità, ipertensione. Superando il calcolo delle calorie e considerando la complessità dell’organismo umano e dei cibi che si consumano è possibile individuare un nuovo modello alimentare più rispettoso del metabolismo, dei livelli ormonali, del DNA e capace di prevenire l’accumulo di grassi in eccesso, il surplus di zuccheri, l’infiammazione cronica, che nel tempo possono essere alla base di molte patologie.

Con consapevolezza occorre imparare ad alimentarsi in modo corretto guardando al cibo quotidiano come alla principale fonte di nutrienti e molecole utili per vivere e far funzionare l’organismo, indipendentemente dalle calorie che danno una visione solo parziale dell’alimentazione umana.

Il modello molecolare è sintetizzabile nei seguenti punti

1. Scegliere i cibi in modo tale da controllare il picco glicemico, insulinemico e lipemico dopo i pasti.
2. Consumare ogni giorno un’adeguata dose di alimenti contenenti molecole in grado di agire positivamente sul DNA. Frutta e ortaggi sono cibi ricchi di queste sostanze, come gli antiossidanti.
3. Evitare di mangiare troppo poco o in maniera iperproteica perché la chetosi che ne scaturisce può diventare patologica se protratta nel tempo.
4. Introdurre un’adeguata dose di carboidrati nell’arco della giornata nei modi e nei tempi giusti.
5. Cercare di mantenere uno stato alcalinizzante e antiossidante nell’organismo e nelle cellule. Stati di acidificazione cronica e mancata neutralizzazione dei radicali liberi possono portare a sviluppare patologie e invecchiamento precoce delle cellule.
6. Scaricare il fegato dall’eccesso di zuccheri e grassi.
7. Controllare e gestire l’infiammazione cronica che da un lato è frutto del naturale invecchiamento del corpo ma che con cibo sbagliato e in certi stati patologici può instaurarsi con inevitabile peggioramento dello stato di salute e un aumento della velocità di senescenza dell’organismo.
8. Mantenere un certo benessere intestinale e un equilibrio del suo microbiota intestinale (una volta chiamato erroneamente flora batterica, che non è solo formata da batteri).
9. Se in sovrappeso/obesità, dimagrire perdendo esclusivamente massa grassa e non acqua e/o muscolo.
10. Mantenere quanto più possibile il peso forma.

Consigli pratici da applicare per garantire la correttezza di questi punti

• Portare in tavola il 70-80 % di alimenti di origine vegetale e solo il 20-30 % di alimenti di origine animale. Le giornate frenetiche di stile moderno portano a preferire cibi pratici, pronti e veloci da mangiare. In questo modo la scelta ricade su cibi industrializzati o preconfezionati e cibi di origine animale. Quando sono di origine vegetale, sono quasi sempre preparati con farine raffinate tipo 0 e 00. Questo porta ad un aumento di proteine animali, sale, colesterolo, grassi saturi, che alla lunga portano verso le malattie degenerative. Le nostre scelte alimentari devono ricadere maggiormente su cereali interi (orzo, farro, avena, riso, grano), ortaggi e frutta. Proprio come vuole la tradizione alimentare italiana e mediterranea.
• Suddividere il cibo in 5 pasti giornalieri per evitare che il pasto possa essere troppo abbondante e non regolare bene i picchi glicemico, lipemico e insulinemico. Colazione, pranzo e cena intervallati da due spuntini è il modo migliore per controllare la fame, nutrirsi secondo le esigenze giornaliere dell’organismo ed evitare gli eccessi.
• Consumare circa il 65% del cibo nella prima parte della giornata (colazione, spuntino e pranzo) e lasciare per la merenda del pomeriggio e la cena solo il restante 35%. Il metabolismo e le regolazioni ormonali sono tali da non gradire un pasto troppo abbondate alla sera.
• Controllare le dosi dei carboidrati e tararli in funzione del proprio stile di vita e della propria condizione fisio-patologica. Pane, riso, orzo, farro, pasta, patate, frutta, pizza possono essere presenti in ogni pasto ma occorre scegliere quelli di qualità e limitarne la dose. Aumentare le porzioni di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, riso) e non mangiare sempre e solo la pasta o prodotti da forno. Questi cereali contengono molecole che possono essere di valido aiuto per il controllo metabolico e ormonale che si vuole ricercare e sono “amici” dell’intestino, oltre che essere molto buoni.
• Consumare nell’arco della settimana alcune porzioni di legumi. In questo modo si garantiscono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e carboidrati che sono assorbiti lentamente; i legumi hanno infatti un indice glicemico medio/basso.
• Ridurre e limitare il consumo di cibi ricchi di AGEs (Advanced Glycation End Products), ossia prodotti della glicazione avanzata che si originano quando lo zucchero si combina con proteine o grassi e possono portare a stress ossidativo e aumento di sostanze pro-infiammatorie. Sono ricchi di AGEs gli alimenti con superfici dorate o abbrustolite che sono state cotte al forno, alla griglia, alla piastra, fritti. In generale tutti gli alimenti cotti a temperatura elevata.
• Aumentare il consumo di alimenti anti-infiammatori:

• • • olio d’oliva extra vergine (evo), olio di semi di lino;
    • alimenti integrali o meno raffinati (riso integrale, pasta integrale, farro, orzo, alimenti preparati con farine integrali o farina di tipo 1 o 2);
    • frutta fresca;
    • verdure/ortaggi;
    • frutta secca e semi vari;
    • legumi;
    • pesce azzurro e pesce fresco pescato;
    • spezie;
    • alimenti poveri di AGEs, ossia cotti a bassa temperatura come al vapore, bollitura, stufatura, cotti in pentola a pressione o al microonde.

Alcuni esempi per costruire una giornata alimentare rispettosa del metodo molecolare.

COLAZIONE SALATA
Per chi ama la colazione salata e prevalentemente proteica può fare una colazione con i seguenti alimenti:

• Bevanda senza zucchero: limonata calda, orzo, tè, tisana, caffè.
• Alimento proteico: prosciutto magro, bresaola, fesa di tacchino, ricotta, frittata con 2 albumi, formaggio a pasta dura.
• Alimento glucidico: pane integrale di segale, pane integrale di frumento, frutta fresca di stagione.
• Frutta secca: noci, mandorle, nocciole, pinoli.

COLAZIONE DOLCE
Per chi ama la colazione dolce e calda all’italiana senza perdere d’occhio l’equilibrio nutrizionale può consumare i seguenti alimenti:

• Bevanda senza zucchero: limonata calda, orzo, tè, tisana, caffè.
• Alimento proteico: latte di soia, latte scremato, latte di mandorle, latte di capra, altre bevande vegetali (latte di riso, d’avena, di farro, di kamut), yogurt greco, yogurt caprino, yogurt di soia.
• Alimento glucidico: fiocchi d’avena (con i quali è possibile anche preparare del porridge), fiocchi di mais, biscotti integrali, fette biscottate integrali, frutta fresca, muesli. Attenzione ad assicurarsi che questi alimenti abbiano meno di 12-15% di zuccheri semplici.
• Frutta secca: noci, mandorle, nocciole, pinoli.

COLAZIONE MISTA DOLCE-SALATA
Pancake proteici preparati con albumi d’uovo e farina di avena o di tipo 1 o altre farine poco raffinate e a basso indice glicemico. I pancake possono essere farciti in maniera dolce o salata o farciti con una spolverata di cacao amaro in polvere o vaniglia o cannella.

SPUNTINO METÀ MATTINA
Concedersi 10 minuti per una bevanda non zuccherata calda o fredda e della frutta fresca, anche sotto forma di spremuta, centrifugati, estratti o altri spuntini vegetali.

PRANZO

• Iniziare il pasto con della verdura cruda come antipasto.
• Piatto unico a base di cereali interi o pasta o pane e una fonte proteica a scelta come carne, pesce, legumi, uova.
• Consumare un contorno di verdura di stagione cotta.
• Condire con olio extravergine d’oliva a crudo o olio di semi di lino, ricco di omega-3.

MERENDA DEL POMERIGGIO
Si può consumare della frutta di stagione o preparare degli estratti di frutta e verdura. Si può aggiungere una bevanda calda senza zucchero se si gradisce.

CENA
Può avere la stessa struttura del pranzo con l’accortezza di preferire la componente proteica e ridurre la quota glucidica.

N.B. Le quantità e le porzioni devono sempre essere tarate sulle condizioni individuali e sullo stile di vita. Le fonti proteiche vanno variate durante la settimana in modo tale da ridurre formaggi, carne rossa, carne trasformata, uova e preferire legumi, derivati vegetali, pesce e carne bianca.