Diabete: pro e contro dei principali metodi di cottura

A cura del dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista, Milano**

Le funzioni della cottura

Quando l’uomo ha imparato a cuocere i cibi ha allargato enormemente le proprie possibilità di alimentarsi. Infatti, ha potuto utilizzare alimenti che non sono commestibili crudi, perché tossici o non digeribili, come le patate, i legumi e i cereali. Inoltre ha potuto migliorare le qualità organolettiche, la consistenza e la digeribilità degli alimenti, nonché le proprietà igieniche.

Cucinare, ma in che modo? Con quale metodo?

Esistono molti metodi di cottura ed è importante scegliere il migliore, soprattutto per la tavola di tutti i giorni, da un lato per preservare il più possibile le caratteristiche nutrizionali degli alimenti e dall’altro per evitare o ridurre la formazione di composti chimici che possano risultare dannosi per la nostra salute, come per esempio i prodotti glicati (AGE), cioè quelli che si sviluppano attraverso una cottura ad elevate temperature, soprattutto se utilizzati abitualmente.

Occorre avere maggiore consapevolezza sul fatto che il metodo di cottura può avere un effetto molto importante sulla promozione della salute e la prevenzione di patologie croniche come il diabete di tipo 2, l’ipertensione arteriosa, i tumori. L’uso cronico di metodi di cottura “sbagliati” può aumentare il rischio di sviluppare queste patologie.

La bollitura

La bollitura/lessatura è una delle tecniche di cottura più comuni e tradizionali. E’ indicata per la cottura di cereali, pasta, patate, carne, verdure, legumi. La bollitura ha lo svantaggio di far perdere molte sostanze all’alimento. Sali minerali, alcune vitamine e sostanze antiossidanti vengono disperse nel liquido di cottura con un impoverimento nutrizionale dell’alimento, che non solo è negativo nella prevenzione delle patologie ma anche nella malattia conclamata del diabete di tipo 2 dove un’alimentazione ricca di antiossidanti sembra essere di aiuto.

Alcuni trucchi per limitare questi effetti

  • Usare una quantità d’acqua ridotta e mai in eccesso.
  • È meglio cuocere pezzi di grandi dimensioni invece di sminuzzare in tanti pezzi piccoli.
  • Tenere in acqua l’alimento solo per il tempo strettamente necessario alla sua cottura. In questo modo è possibile non solo limitare la perdita di nutrienti ma anche mantenere più basso l’indice glicemico di alcuni alimenti come pasta, riso, cereali, patate, carote. Si possono allungare i tempi di cottura solo nel caso si voglia preparare un buon brodo o alcuni piatti tipici della tradizione italiana come lo stracotto d’asino, lo stracotto alla fiorentina, il bollito misto, il brasato alla zucca.

Un ultimo consiglio può essere quello di riutilizzare l’acqua di cottura. Buttarla via è un vero spreco! Può essere riutilizzata per la preparazione di ministre, risotti o semplicemente per far cuocere la pasta o i cereali.

Sobbollire, sbollentare o affogare

Il termine sobbollire significa bollire con calore dolce e costante in modo da impedire la coagulazione violenta delle proteine e le eventuali fratture degli alimenti più fragili.

La sbollentatura o sbianchitura è una sorta di pre-bollitura ma con tempi molto più brevi che non dovrebbero determinare la cottura completa dell’alimento. Preserva il colore degli ortaggi, cuoce le verdure tenere e rende i pomodori e altre verdure più facili da pelare. … È un metodo di cottura adatto a verdure tenere, come gli ortaggi in foglia, broccoli e cavoli.

Gli scopi possono essere molteplici:

  • ridurre i successivi tempi di cottura;
  • attenuare i sapori acri e forti;
  • ammorbidire o rassodare i diversi alimenti;
  • permettere una più agevole spellatura
  • migliorare le condizioni igieniche di un alimento.

Affogare significa cuocere un alimento in acqua a temperatura più bassa del punto di ebollizione, in genere tra i 65° e i 75 °C, preservandone così la forma e permettendo al suo sapore di svilupparsi appieno. Questa tecnica si applica pertanto ad alimenti molto delicati e fragili che vengono immersi direttamente nel liquido caldo. Si usa la tecnica del bagnomaria, quando un alimento contenuto in un recipiente viene cotto all’interno di un altro recipiente di cottura, di diametro maggiore, che contiene acqua calda. Questi metodi di cottura sono adatti per uova, piccoli pesci e crostacei, sformati, salse e creme a base di tuorli di uova.

La cottura al vapore e a pressione

Per evitare le perdite nutrizionali che si possono avere con la bollitura si può optare per la cottura al vapore, uno dei metodi di cottura più salutari e che consente di mantenere maggiormente il gusto dell’alimento. Nel caso in cui non si disponga di una pentola a pressione, è sufficiente utilizzare un cestello di acciaio da adagiare in una casseruola contenente qualche centimetro d’acqua.

Contrariamente a quanto si pensa, cuocere a pressione è un metodo molto sano e utile, soprattutto per la preparazione di legumi e cereali integrali, che necessitano di tempi più lunghi. Se si utilizza la giusta quantità d’acqua, ad esempio un volume di acqua doppio rispetto al riso che si deve cucinare, questi ultimi risulteranno ben cotti e sgranati. Consiglio di usare ricettari specifici per la pentola a pressione (online se ne trovano moltissimi) perché la quantità di acqua e i tempi di cottura variano per ogni alimento. Inoltre, è possibile cuocere al vapore anche carne, pesce e verdure che manterranno meglio tutte le loro proprietà nutrizionali. Un ulteriore vantaggio di questo metodo di cottura consiste nell’innalzamento di appena 10-20° C della temperatura di ebollizione dell’acqua.

La cottura al forno

Durante la cottura al forno, gli alimenti sono sottoposti a temperature molto elevate che danneggiano alcuni nutrienti e provocano, in alcuni casi, la produzione di composti chimici dannosi per la nostra salute. E’ questo uno dei motivi per i quali si stanno diffondendo sempre più i forni a convezione-vapore, che prevedono la combinazione dell’aria calda ad una temperatura compresa tra 150 e 250° C con il vapore. Si tratta di una tecnica di cottura dietetica che consente di mantenere il sapore dei cibi, senza richiedere l’aggiunta di grassi.

La cottura al cartoccio

La cottura al cartoccio è una tecnica che permette di cuocere senza grassi, esaltando i profumi e i sapori degli alimenti che vengono racchiusi in un involucro sigillato di carta da forno o stagnola formando appunto un cartoccio. L’alimento può essere crudo o precotto, e posto nel cartoccio insieme a erbe e aromi, spezie ed eventuali altri ingredienti. Il cartoccio va sigillato con cura conservando una certa quantità di aria che ne permetta il rigonfiamento durante la cottura. Quest’ultima si effettua in forno a calore piuttosto elevato: circa 200-220 °C.

Il forno a microonde

Un metodo “alternativo” più salutare del forno tradizionale è rappresentato dall’uso del forno a microonde. Ha notevoli vantaggi in quanto è rapido, determina una minor perdita di nutrienti e l’assenza o il minor consumo di grassi da condimento.
Poiché i tempi di cottura nel forno a microonde sono sensibilmente ridotti, gli alimenti sono esposti alle alte temperature per tempi decisamente inferiori rispetto al forno tradizionale, con conseguente migliore conservazione delle sostanze nutritive. Il forno a microonde viene usato anche per scongelare e riscaldare gli alimenti in modo veloce e sicuro.
Il limite del forno a microonde è quello di non conferire ai cibi quella gradevolezza aromatica (come la rosolatura) tipica di altre cotture e rischia di non cuocere in maniera omogenea se lo spessore del cibo è troppo elevato. Per questa cottura vanno utilizzati recipienti di vetro, terracotta e plastica studiati appositamente per il forno a microonde. Anche la forma del recipiente è importante, in quanto le onde elettromagnetiche possono essere deviate da punte o bordi acuminati, per questo è preferibile usare recipienti rotondi od ovali, comunque senza angoli.

 

Frittura, cottura in padella, griglia, brace, ai ferri

La cottura nei grassi, come la saltatura in padella o la frittura sono metodi rischiosi, soprattutto se usati abitualmente. La frittura in particolare apporta un quantitativo di grassi molto alto e spesso è da evitare in diverse condizioni patologiche. Inoltre, se la temperatura dell’olio non è mantenuta sotto il cosiddetto “punto di fumo” (cioè quando l’olio produce fumo o diventa scuro) si innesca la formazione di sostanze tossiche e/o cancerogene come l’acrilammide. Questa sostanza si forma naturalmente attraverso la nota reazione di Maillard negli alimenti amidacei, in particolare durante la cottura ad alte temperature come frittura, cottura al forno o alla griglia e anche durante i processi di trasformazione industriale a oltre 120° C e bassa umidità. Questa sostanza si può trovare in alimenti come patatine, patate fritte a bastoncino, pane, biscotti, crackers e caffè… l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha inserito l’acrilammide nell’elenco delle sostanze potenzialmente pericolose per la salute pubblica.

Un’altra specie chimica pericolosa è quella delle nitrosamine, che si formano per la combinazione di nitriti e ammine presenti nei prodotti alimentari contenenti proteine, come per esempio carni e formaggi. Sono sconsigliate a tal proposito la cottura della carne ai ferri, alla piastra, al forno se si raggiungono elevate temperature, soprattutto se si creano zone bruciate ed in generale un’eccessiva doratura di alimenti di origine animale.

Attenzione anche ai prodotti finali della glicazione avanzata (AGEs). Si creano per combinazione degli zuccheri/carboidrati con le proteine nei metodi di cottura ad elevata temperatura. Sono a rischio le cotture al forno, alla griglia, alla piastra, la frittura dove si originano alimenti dorati. Queste sostanze sono potenzialmente pericolose per il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. In presenza di alti livelli di glucosio nel sangue, il loro effetto tossico si somma a quello della iperglicemia.

I tempi di cottura

Per evitare la formazione di sostanze come quelle appena citate è importante il tempo di cottura: non eccedere aiuta a prevenire o ridurre la formazione di sostanze chimiche tossiche.

LEGGI ANCHE

AGE e glicazione: che cosa sono?

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** Il Dr. Danilo Cariolo ha conseguito la Laurea in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Parma. Ha frequentato per due anni il Dottorato in Biologia Cellulare e Molecolare dell’Università dell’Insubria. Iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi. Il Dott. Cariolo ha arricchito la propria formazione frequentando corsi di aggiornamento professionale rientranti nella formazione continua in medicina (ECM) nell’ambito della nutrizione e alimentazione umana.
Ha condotto attività di ricerca, prima presso il dipartimento di Biochimica e Biologia Molecolare dell’Università degli Studi di Parma e, in seguito, presso la Fondazione Centro San Raffaele del Monte Tabor (Ospedale San Raffaele Milano). È stato docente presso Accademia Avvenire srl.
Ha collaborato e collabora come consulente nutrizionista in numerosi progetti di rilevanza nazionale e per alcuni portali web quali, ad esempio, diabete.com
Ha realizzato progetti e corsi per scuole e centri medici mirati all’educazione alimentare.
Partecipa sistematicamente a Congressi Nazionali ed eventi inerenti la disciplina di sua competenza.

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