Gli pseudocereali: amaranto, grano saraceno, quinoa e chia - Diabete.com

Gli pseudocereali: amaranto, grano saraceno, quinoa e chia

A cura del dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista, Milano**

Il termine “pseudo-cereali” comprende un gruppo di piante i cui frutti sono dei chicchi simili a quelli prodotti dalle graminacee (i “veri cereali”) con una grande somiglianza nutrizionale. È praticamente possibile fare con questi chicchi tutto quello che si può fare con i cereali tradizionali.

Una grande differenza rispetto alla maggior parte dei cereali è l’assenza di glutine, cosa che rende gli pseudo-cereali indispensabili in caso di soggetti con diabete di tipo 1 e celiachia.
In cucina gli pseudo-cereali più utilizzati sono: l’amaranto, il grano saraceno, la quinoa e la chia.

 

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Dal punto di vista nutrizionale cereali e pseudo-cereali sono molto simili

Spesso la differenza nella qualità nutrizionale dipende dai processi di raffinazione. Amaranto, grano saraceno e quinoa sono mediamente sottoposti a scarsa raffinazione cosa che consente di mantenere inalterate alcune sostanze nutritive che invece vengono perse o distrutte con i processi di raffinazione eccessivi a cui sono sottoposti altri tipi di cereali come il frumento.
Come per i cereali integrali anche gli pseudo-cereali sono una buona fonte di fibra alimentare, soprattutto il grano saraceno. La fibra alimentare è importante nella corretta funzionalità intestinale e nella prevenzione di patologie come il diabete di tipo 2 e il tumore del colon-retto.

 

Amaranto, quinoa e grano saraceno contengono proteine in percentuale leggermente superiore ai cereali con apporto maggiore di lisina, un aminoacido essenziale (denominato così perché il nostro corpo non è in grado di produrlo in modo autonomo) che in genere è in quantità limitate nei cereali.

Una grande differenza rispetto alle proteine della maggior parte dei cereali è l’assenza di glutine (Gluten Free), cosa che li rende indispensabili in caso di soggetti con diabete di tipo 1 e celiachia, le cui evidenze più recenti spesso indicano la contemporanea presenza.

Un’altra caratteristica importante, in particolar modo della chia e dell’amaranto, è la presenza di acido alfa-linolenico, un acido grasso della serie omega-3, anch’esso essenziale e di aiuto nel mantenimento di un profilo lipidico nella norma e nella prevenzione di patologie cardiovascolari e degenerative. I grassi polinsaturi della linea omega-3 sono i precursori delle prostaglandine E3 che con la loro azione antinfiammatoria contrastano o sarebbe meglio dire bilanciano l’azione pro-infiammatoria delle prostaglandine E2 prodotte per eccesso degli acidi grassi omega-6 tipico delle diete moderne. Il bilanciamento tra omega-6 e omega-3 e i quindi dei loro diversi derivati (detti eicosanoidi) è alla base della salute umana in quanto ha un ruolo chiave nella proliferazione cellulare, la risposta immnunitaria, la vasocostrizione/vasodilatazione dei vasi sanguigni, l’infiammazione e la risposta al dolore, e tanti altri processi. Di recente, gli studi si stanno concentrando anche nel valutare il ruolo di questi acidi grassi nel metabolismo del glucosio e dell’insulino-resistenza nel diabete di tipo 2.

L’apporto di vitamine e minerali è simile a quello dei cereali tradizionali anche se ognuno ha valori più alti o più bassi di questo o quel micronutriente. Solitamente si consiglia sempre di variare le scelte a tavola in modo tale da non rischiare una microcarenza dovuta al nutriente limitante di quell’alimento.

 

Nel mondo vegetale spesso si trovano sostanze, non essenziali per il nostro organismo, ma che possono contribuire al mantenimento della salute e alla prevenzione delle malattie. Anche negli pseudo-cereali è possibile trovare certe sostanze come la rutina (soprattutto nel grano saraceno), un antiossidante utile a ridurre la fragilità capillare e la permeabilità dei vasi proteggendo dal rischio di edemi, tanto da essere inserita negli integratori alimentari specifici per i problemi di circolazione. L’amaranto apporta buoni quantitativi di squalene, come la crusca di riso, le olive, il germe di grano, utile a ridurre la sintesi di colesterolo nel fegato. La chia invece contiene mucillagini che hanno proprietà lenitive sull’infiammazione intestinale. Grazie alla loro caratteristica di assorbire acqua possono ammorbidire la massa fecale e stimolare il transito delle feci nell’intestino. Le mucillagini rigonfie di acqua possono aiutare a intrappolare colesterolo e zuccheri riducendone l’assorbimento intestinale e quindi con un potenziale ruolo positivo sui livelli di colesterolo, glucosio, insulina nel sangue.

I soggetti con diabete possono trovare in questi alimenti valide alternative ai cereali tradizionali e sfruttare al meglio le caratteristiche nutrizionali grazie alla scarsa raffinazione e all’apporto di fibra. In questo modo è possibile risolvere uno dei grandi problemi che lamentano le persone con diabete, ossia l’alimentazione troppo monotona e restrittiva. Da ricordare sempre che comunque sono alimenti che apportano carboidrati ed in caso di diabete la porzione andrebbe sempre proporzionata sulle esigenze del singolo individuo.

 

AMARANTO

Caratteristiche nutrizionali

  • Fonte di amido
  • Buona fonte di proteine
  • Fonte di aminoacidi essenziali
  • Fonte di vitamine (vitamine del gruppo B e Vitamina C)
  • Fonte di sali minerali (ferro, magnesio, fosforo, potassio, ecc)
  • Fonte di fibre
  • Fonte di antiossidanti
  • Contiene fitosteroli
  • Indice glicemico medio-basso
  • Gluten free

 

Proprietà

  • Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
  • Le fibre contribuiscono a migliorare il transito intestinale e limitare la quantità di colesterolo. Nell’amaranto la presenza di fitosteroli fornisce un vantaggio ulteriore per abbassare i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi.
  • L’indice glicemico medio-basso fa dell’amaranto un alimento consentito anche nelle persone con diabete. Uno studio condotto su animali da laboratorio ha dimostrato che una farina mista amaranto-frumento è in grado di produrre un pane capace di avere effetti migliori sul profilo lipidico e glicemico.
  • La buona quantità di ferro rende utile l’amaranto in caso di anemia o per prevenire una carenza di ferro. Essendo ferro di origine vegetale, poco assimilabile, è necessario aumentarne la biodisponibilità abbinando cibi ricchi di vitamina C come arance, fragole, kiwi, succo di limone, frutti rossi, crucifere.
  • Il buon contenuto di manganese, calcio, fosforo e magnesio è utile per mantenere in salute di ossa e denti.
  • Non risultano, ad oggi, interazioni tra il consumo di amaranto e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. In caso di dubbi è bene sempre chiedere consiglio al medico.

 

Controindicazioni

  • Non indicato nei soggetti che manifestano eventuali allergie o intolleranze specifiche all’alimento.
  • L’amaranto contiene acido ossalico che può inibire l’assorbimento di calcio e zinco e favorire i calcoli renali. Per questo motivo, se ne sconsiglia il consumo in chi soffre di patologie renali, gotta e artrite reumatoide

 

 

GRANO SARACENO

Caratteristiche nutrizionali

  • Fonte di amido
  • Povero di proteine
  • Fonte di aminoacidi essenziali
  • Fonte di vitamine (A, B1,B2, B3, e folati, Vit. K)
  • Fonte di sali minerali (magnesio, potassio, calcio, fosforo, zinco, ecc.)
  • Fonte di antiossidanti: rutina, quercetina, catechina e i tannini
  • Fonte di fibre
  • Indice glicemico medio-basso
  • Gluten-free

 

Proprietà

  • Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
  • Proprietà antitrombotiche e antiaggreganti nel sangue.
  • La rutina è nota per migliorare la permeabilità e l’elasticità dei capillari.
  • La quercetina previene la perossidazione dei lipidi, uno dei meccanismi base nella formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie.
  • Le fibre contribuiscono a migliorare il transito intestinale e limitare la quantità di colesterolo in circolo. Inoltre, anticipano il senso di sazietà rendendo utile il grano saraceno in caso di regimi per il controllo del peso.
  • Utile nel diabete grazie all’indice glicemico più basso dei più diffusi farinacei.
  • Inoltre, il grano saraceno contiene D-chiro-inositolo che secondo alcuni studi aumenterebbe la risposta delle cellule all’insulina contrastando l’insulino-resistenza tipica nel diabete di tipo 2.

 

Controindicazioni

  • Il grano saraceno non è indicato nei soggetti che manifestano eventuali allergie o intolleranze specifiche all’alimento.
  • Non indicato in coloro che fanno uso di anticoagulanti a causa delle proprietà antiemorragiche e della presenza della vitamina K. In tali casi il consiglio è di limitarne l’uso e di confrontarsi con il proprio medico.

 

N.B. In caso di gravidanza consultare il medico o il ginecologo.

 

QUINOA

Caratteristiche nutrizionali

  • Fonte di amido.
  • Buona fonte di proteine.
  • Fonte di aminoacidi essenziali.
  • Buona fonte di acidi grassi polinsaturi (soprattutto acido linoleico e acido oleico).
  • Fonte di vitamine (B2, Vit. C, Vit. E, folati).
  • Fonte di sali minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo, zinco, selenio, manganese, ecc.).
  • Fonte di antiossidanti come beta-carotene, luteina e zeaxantina.
  • Fonte di fibre.
  • Indice glicemico medio-basso.
  • Gluten Free.

 

Proprietà

  • Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
  • La rutina è nota per migliorare la permeabilità e l’elasticità dei capillari.
  • La quercetina previene la perossidazione lipidica, uno dei meccanismi base. nella formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie inoltre la presenza di acido linoleico e acido oleico può contribuire a mantenere un corretto profilo lipidico.
  • Le fibre contribuiscono a migliorare il transito intestinale e limitare la quantità di Inoltre, anticipano il senso di sazietà, rendendo utile la quinoa in caso di regimi per il controllo del peso.
  • L’indice glicemico medio-basso fa della quinoa un alimento consentito anche nei diabetici.
  • Il buon contenuto di manganese, calcio, fosforo e magnesio è utile per mantenere in salute di ossa e denti
  • Non risultano, ad oggi, interazioni tra il consumo di quinoa e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. In caso di dubbi è bene sempre chiedere consiglio al medico.

 

Controindicazioni

  • Non indicato nei soggetti che manifestano eventuali allergie o intolleranze specifiche all’alimento.
  • La quinoa contiene saponine che possono alterare la composizione delle membrane cellulari e provocare problemi gastrointestinali. Per allontanare le saponine è bene sciacquare bene la quinoa prima della cottura.
  • La quinoa contiene una buona quantità di ossalati di calcio, composti che in soggetti predisposti possono favorire la comparsa di calcoli renali. Per questo motivo se ne consiglia un uso moderato in coloro che hanno problemi renali.

 

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References

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** Il Dr. Danilo Cariolo ha conseguito la Laurea in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Parma. Ha frequentato per due anni il Dottorato in Biologia Cellulare e Molecolare dell’Università dell’Insubria. Iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi. Il Dr. Cariolo ha arricchito la propria formazione frequentando corsi di aggiornamento professionale rientranti nella formazione continua in medicina (ECM) nell’ambito della nutrizione e alimentazione umana.
Ha condotto attività di ricerca, prima presso il dipartimento di Biochimica e Biologia Molecolare dell’Università degli Studi di Parma e, in seguito, presso la Fondazione Centro San Raffaele del Monte Tabor (Ospedale San Raffaele Milano). È stato docente presso Accademia Avvenire srl.
Ha collaborato e collabora come consulente nutrizionista in numerosi progetti di rilevanza nazionale e per alcuni portali web quali, ad esempio, diabete.com
Ha realizzato progetti e corsi per scuole e centri medici mirati all’educazione alimentare.
Partecipa sistematicamente a Congressi Nazionali ed eventi inerenti la disciplina di sua competenza.

 

 

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