Gli pseudocereali: amaranto, grano saraceno, quinoa e chia

Gli pseudocereali: amaranto, grano saraceno, quinoa e chia - Diabete.com

Il termine “pseudocereali” comprende un gruppo di piante i cui frutti sono dei chicchi simili a quelli prodotti dalle graminacee (i “veri cereali”) con una grande somiglianza nutrizionale. È praticamente possibile fare con questi chicchi tutto quello che si può fare con i cereali tradizionali.

Una grande differenza rispetto alla maggior parte dei cereali è l’assenza di glutine, cosa che rende gli pseudo-cereali indispensabili in caso di soggetti con diabete di tipo 1 e celiachia.
In cucina gli pseudo-cereali più utilizzati sono: l’amaranto, il grano saraceno, la quinoa e la chia. Diversi studi recenti ne stanno valorizzando le proprietà nutrizionali bioattive che li rendono potenziali alimenti utili per fortificare la dieta anche in soggetti con diabete, obesità, malattie cardiovascolari e metaboliche. Molti studi sono per approfondirne le proprietà.

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Dal punto di vista nutrizionale cereali e pseudo-cereali sono molto simili

Spesso la differenza nella qualità nutrizionale dipende dai processi di raffinazione. Amaranto, grano saraceno e quinoa sono mediamente sottoposti a scarsa raffinazione cosa che consente di mantenere inalterate alcune sostanze nutritive che invece vengono perse o distrutte con i processi di raffinazione eccessivi a cui sono sottoposti altri tipi di cereali come il frumento.
Come per i cereali integrali anche gli pseudo-cereali sono una buona fonte di fibra alimentare, soprattutto il grano saraceno. La fibra alimentare è importante nella corretta funzionalità intestinale e nella prevenzione di patologie come il diabete di tipo 2 e il tumore del colon-retto.

Amaranto, quinoa e grano saraceno contengono proteine in percentuale leggermente superiore ai cereali con apporto maggiore di lisina, un aminoacido essenziale (denominato così perché il nostro corpo non è in grado di produrlo in modo autonomo) che in genere è in quantità limitate nei cereali.

Una grande differenza rispetto alle proteine della maggior parte dei cereali è l’assenza di glutine (Gluten Free), cosa che li rende indispensabili in caso di soggetti con diabete di tipo 1 e celiachia, le cui evidenze più recenti spesso indicano la contemporanea presenza.

Un’altra caratteristica importante, in particolar modo della chia e dell’amaranto, è la presenza di acido alfa-linolenico, un acido grasso della serie omega-3, anch’esso essenziale e di aiuto nel mantenimento di un profilo lipidico nella norma e nella prevenzione di patologie cardiovascolari e degenerative. I grassi polinsaturi della linea omega-3 sono i precursori delle prostaglandine E3 che con la loro azione antinfiammatoria contrastano o sarebbe meglio dire bilanciano l’azione pro-infiammatoria delle prostaglandine E2 prodotte per eccesso degli acidi grassi omega-6 tipico delle diete moderne. Il bilanciamento tra omega-6 e omega-3 e i quindi dei loro diversi derivati (detti eicosanoidi) è alla base della salute umana in quanto ha un ruolo chiave nella proliferazione cellulare, la risposta immnunitaria, la vasocostrizione/vasodilatazione dei vasi sanguigni, l’infiammazione e la risposta al dolore, e tanti altri processi. Di recente, gli studi si stanno concentrando anche nel valutare il ruolo di questi acidi grassi nel metabolismo del glucosio e dell’insulino-resistenza nel diabete di tipo 2. Gli studi preliminari sembrano essere promettenti.

L’apporto di vitamine e minerali è simile a quello dei cereali tradizionali anche se ognuno ha valori più alti o più bassi di questo o quel micronutriente. Solitamente si consiglia sempre di variare le scelte a tavola in modo tale da non rischiare una microcarenza dovuta al nutriente limitante di quell’alimento.

Nel mondo vegetale spesso si trovano sostanze, non essenziali per il nostro organismo, ma che possono contribuire al mantenimento della salute e alla prevenzione delle malattie. Anche negli pseudo-cereali è possibile trovare certe sostanze come la rutina (soprattutto nel grano saraceno), un antiossidante utile a ridurre la fragilità capillare e la permeabilità dei vasi proteggendo dal rischio di edemi, tanto da essere inserita negli integratori alimentari specifici per i problemi di circolazione. L’amaranto apporta buoni quantitativi di squalene, come la crusca di riso, le olive, il germe di grano, utile a ridurre la sintesi di colesterolo nel fegato. La chia invece contiene mucillagini che hanno proprietà lenitive sull’infiammazione intestinale. Grazie alla loro caratteristica di assorbire acqua possono ammorbidire la massa fecale e stimolare il transito delle feci nell’intestino. Le mucillagini rigonfie di acqua possono aiutare a intrappolare colesterolo e zuccheri riducendone l’assorbimento intestinale e quindi con un potenziale ruolo positivo sui livelli di colesterolo, glucosio, insulina nel sangue.

I soggetti con diabete possono trovare in questi alimenti valide alternative ai cereali tradizionali e sfruttare al meglio le caratteristiche nutrizionali grazie alla scarsa raffinazione e all’apporto di fibra. In questo modo è possibile risolvere uno dei grandi problemi che lamentano talvolta le persone con diabete, ossia l’alimentazione troppo monotona e restrittiva. Da ricordare sempre che comunque sono alimenti che apportano carboidrati ed in caso di diabete la porzione andrebbe sempre proporzionata sulle esigenze quotidiane del singolo individuo.

CHIA (Salvia hispanica)

I semi di chia sono una ricca fonte di proteine, acidi grassi polinsaturi (PUFA), fibre alimentari e sostanze antiossidanti.
Di recente,  i ricercatori dell’Università dell’Oregon hanno condotto un’approfondita analisi genetica sui semi di chia (Salvia hispanica), ottenendo numerosi riscontri. Lo studio è stato pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica Frontiers in Plant Science.

Comunemente impiegati nella preparazione di pane, torte, dolci vari, zuppe, frullati, succhi e granola per la prima colazione, o aggiunti a latte e yogurt, i semi di chia sono particolarmente apprezzati per la loro elevata capacità di assorbire acqua e altri liquidi (fino a 12 volte il loro peso secco). Dopo l’idratazione, essi generano una consistenza gelatinosa.

Secondo gli Autori, una porzione media di circa quaranta grammi fornisce 140 calorie, 5 grammi di proteine, 10 grammi di fibre, 12 grammi di carboidrati e 9 grammi di grassi, di cui 8 sono benefici per la salute cardiovascolare.

Sotto il profilo genetico, l’analisi degli Autori su oltre 48.000 geni dei semi di chia analizzati, ha condotto a diverse conclusioni, ecco in sintesi le principali:

  • i semi di chia sintetizzano acidi grassi polinsaturi (PUFA) attraverso 29 geni diversi, conferendo loro proprietà benefiche per il cuore e i vasi sanguigni, nonché un ruolo nella prevenzione di specifici tipi di tumori;
  • grazie all’abbondante presenza di fibre, i semi di chia risultano ideali per favorire la stabilizzazione dei livelli di insulina; ciò li indicati per coloro che necessitano di tenere sotto controllo la glicemia. Inoltre, si rivelano vantaggiosi per chi soffre di disturbi gastrointestinali.
  • Le proteine e le molecole bioattive di piccole dimensioni, codificate da oltre 2.700 geni distinti, potenzialmente possiedono azioni antitumorali e antipertensive. Tra queste, sono presenti varie sostanze antinfiammatorie, antiossidanti e antimicrobiche.
  • A contatto con i liquidi, grazie a prodotti di ben 93 geni diversi, i semi di chia formano emulsioni che possono essere utilizzate come additivi naturali, ideali ad esempio per la gelificazione, la modifica della consistenza o per veicolare principi attivi all’interno di altri alimenti, preparazioni farmaceutiche o cosmetiche.

AMARANTO

Caratteristiche nutrizionali

  • Fonte di amido
  • Buona fonte di proteine
  • Fonte di aminoacidi essenziali
  • Fonte di vitamine (vitamine del gruppo B e Vitamina C)
  • Fonte di sali minerali (ferro, magnesio, fosforo, potassio, ecc)
  • Fonte di fibre
  • Fonte di antiossidanti
  • Contiene fitosteroli
  • Indice glicemico medio-basso
  • Gluten free

Proprietà

  • Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie
  • Le fibre contribuiscono a migliorare il transito intestinale e limitare la quantità di colesterolo. Nell’amaranto la presenza di fitosteroli fornisce un vantaggio ulteriore per abbassare i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi
  • L’indice glicemico medio-basso fa dell’amaranto un alimento consentito anche nelle persone con diabete. Uno studio condotto su animali da laboratorio ha dimostrato che una farina mista amaranto-frumento è in grado di produrre un pane capace di avere effetti migliori sul profilo lipidico e glicemico
  • La buona quantità di ferro rende utile l’amaranto in caso di anemia o per prevenire una carenza di ferro. Essendo ferro di origine vegetale, poco assimilabile, è necessario aumentarne la biodisponibilità abbinando cibi ricchi di vitamina C come arance, fragole, kiwi, succo di limone, frutti rossi, crucifere
  • Il buon contenuto di manganese, calcio, fosforo e magnesio è utile per mantenere in salute di ossa e denti
  • Non risultano, ad oggi, interazioni tra il consumo di amaranto e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. In caso di dubbi è bene sempre chiedere consiglio al medico

Controindicazioni

  • Non indicato nei soggetti che manifestano eventuali allergie o intolleranze specifiche all’alimento
  • L’amaranto contiene acido ossalico che può inibire l’assorbimento di calcio e zinco e favorire i calcoli renali. Per questo motivo, se ne sconsiglia il consumo in chi soffre di patologie renali, gotta e artrite reumatoide

GRANO SARACENO

Caratteristiche nutrizionali

  • Fonte di amido
  • Povero di proteine
  • Fonte di aminoacidi essenziali
  • Fonte di vitamine (A, B1,B2, B3, e folati, Vit. K)
  • Fonte di sali minerali (magnesio, potassio, calcio, fosforo, zinco, ecc.)
  • Fonte di antiossidanti: rutina, quercetina, catechina e i tannini
  • Fonte di fibre
  • Indice glicemico medio-basso
  • Gluten-free

Proprietà

  • Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie
  • Proprietà antitrombotiche e antiaggreganti nel sangue
  • La rutina è nota per migliorare la permeabilità e l’elasticità dei capillari
  • La quercetina previene la perossidazione dei lipidi, uno dei meccanismi base nella formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie
  • Le fibre contribuiscono a migliorare il transito intestinale e limitare la quantità di colesterolo in circolo. Inoltre, anticipano il senso di sazietà rendendo utile il grano saraceno in caso di regimi per il controllo del peso
  • Utile nel diabete grazie all’indice glicemico più basso dei più diffusi farinacei
  • Inoltre, il grano saraceno contiene D-chiro-inositolo che secondo alcuni studi aumenterebbe la risposta delle cellule all’insulina contrastando l’insulino-resistenza tipica nel diabete di tipo 2

Controindicazioni

  • Il grano saraceno non è indicato nei soggetti che manifestano eventuali allergie o intolleranze specifiche all’alimento
  • Non indicato in coloro che fanno uso di anticoagulanti a causa delle proprietà antiemorragiche e della presenza della vitamina K. In tali casi il consiglio è di limitarne l’uso e di confrontarsi con il proprio medico

N.B. In caso di gravidanza consultare il medico o il ginecologo.

QUINOA (Chenopodium quinoa Willd)

La quinoa era considerata sacra dagli Inca perché si riteneva già allora che fosse dotata di proprietà benefiche per l’organismo umano. Viene coltivata in tutto il mondo con oltre 250 varietà. La quinoa è uno pseudocereale costituito da semi che possono essere polverizzati in farina e utilizzati come cereali. Sta guadagnando molta attenzione perché è resistente a diverse temperature e condizioni climatiche estreme.
Grazie all’elevato apporto di micronutrienti, ai benefici nutrizionali e al minor numero di risorse necessarie per la produzione, come i fertilizzanti chimici, la quinoa è considerata un “future smart food” dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO). È composta da foglie e semi come parti commestibili, ma i semi stanno acquisendo maggiore importanza grazie ai loro benefici nutrizionali. I semi di quinoa presentano un’elevata composizione di proteine, carboidrati e lipidi con un eccellente equilibrio. Fornisce tutti gli aminoacidi raccomandati dalla FAO/OMS per un adulto.

I semi di quinoa hanno un aspetto rotondo e piatto. Hanno un diametro che varia da 1,5 a 4 mm e sono di varie dimensioni e colori, pur rientrando in un’unica specie. Il colore dei semi è solitamente nero, giallo, bianco, rosso, viola o violetto, a seconda della varietà.

Caratteristiche nutrizionali

  • Ricca fonte di amido (è il carboidrato principale della quinoa, circa il 58,1-64,2%, di cui l’11% è costituito da amilosio. È presente in granuli di varie dimensioni: grandi (>15 µm), medie (5-15 µm) e piccole (<5 µm). Inoltre, il diametro dei granuli di amido è piccolo rispetto a quello di altri cereali come il grano, il riso e l’amaranto, il che rende questo pseudocereale utile per fornire una maggiore capacità di lavorazione e una migliore qualità dei prodotti alimentari, ad esempio i noodles
  • Buona fonte di proteine (~ 15%, albumine e globuline)
  • Fonte di tutti i nove aminoacidi essenziali [cioè fenilalanina, metionina, istidina (ruolo chiave nell’infanzia), isoleucina, valina, leucina, lisina, treonina e triptofano], che sono essenziali per la crescita e lo sviluppo dell’uomo e che forniscono un rapporto di efficienza proteica simile a quello della caseina del latte
  • Buona fonte di acidi grassi polinsaturi (soprattutto acidi grassi essenziali come l’acido linoleico e l’acido α-linolenico benefici per la salute, come la prevenzione delle malattie cardiovascolari). Inoltre, la quinoa è anche una ricca fonte di α-tocoferolo e γ-tocoferolo, che agiscono come antiossidanti per prevenire l’ossidazione dei lipidi. L’olio contenuto nei semi di quinoa è costituito per circa l’89,4% da acidi grassi insaturi, di cui il 54,2-58,3% sono acidi grassi polinsaturi (PUFA)
  • Fonte di vitamine: la quinoa è una ricca fonte di riboflavina (vitamina B2), piridossina (vitamina B6) e acido folico (vitamina B9). È stato dimostrato che l’acido folico e la piridossina contenuti in 100 g di quinoa soddisfano il normale fabbisogno alimentare degli adulti. Inoltre, in 100 g di quinoa, la riboflavina soddisfa l’80% del fabbisogno nutrizionale dei bambini e il 40% di quello degli adulti
  • Fonte di sali minerali. La quinoa è anche una ricca fonte di minerali come magnesio, rame, calcio, fosforo, potassio e ferro. Questi metalli sono fondamentali per varie attività biologiche e per migliorare la salute umana. Il contenuto di magnesio è più elevato, pari allo 0,26%, rispetto a quello del grano e del mais, rispettivamente 0,16 e 0,14%.
  • Fonte di antiossidanti come beta-carotene, luteina e zeaxantina
  • Fonte di fibre alimentari (il contenuto di fibra alimentare nella quinoa varia dal 7,0 al 9,7% (sostanza secca), una quantità molto vicina a quella presente nei cereali, in cui il contenuto di fibra alimentare solubile varia dall’1,3 al 6,1% (peso secco)
  • Indice glicemico medio-basso (gli zuccheri semplici, tra cui il maltosio, il D-galattosio e il D-ribosio, sono presenti al 3% circa nella quinoa, con livelli inferiori di fruttosio e glucosio)
  • Gluten Free: grazie all’assenza di gliadine e di frazioni proteiche legate alla gliadina (solitamente presenti in segale, orzo e malto), è classificata come priva di glutine e considerata adatta per i pazienti celiaci

Proprietà

Diversi composti bioattivi presenti nella quinoa forniscono proprietà benefiche, tra questi: fitosteroli, saponine, composti fenolici, fitoecdisteroidi, polisaccaridi e betalaine. È stato riscontrato che numerose varietà di quinoa (bianca, rossa e nera) sono ricche di composti fenolici, soprattutto flavonoidi, che apportano benefici all’uomo.
I fitosteroli sono i composti lipofili che contribuiscono a ridurre il livello di colesterolo nell’organismo; Le saponine, presenti soprattutto (circa l’86%)  nel mantello dei semi di quinoa, possiedono diversi benefici documentati, come attività antiossidante, agenti antimicrobici, proprietà antinfiammatorie; I semi di quinoa possiedono una maggiore capacità antiossidante grazie alla presenza di composti fenolici che aiutano a eliminare i radicali liberi e a prevenire lo stress ossidativo.
I fitoecdisteroidi sono tra le sostanze bioattive presenti nella quantità più elevata nei semi di quinoa (138-570 µg/g) tra tutte le altre colture commestibili. Sono utilizzati per fornire un’azione di difesa nelle piante dagli insetti. Hanno spiccate proprietà antiossidanti, ed effetti benefici nei processi di guarigione delle ferite, controllo dei livelli di glicemia, processi immunomodulanti e di neuroprotezione. Numerosi studi sono in corso. Nei semi di quinoa sono presenti 13 fitoecdisteroidi, di cui il 20 idrossidisone (20HE) è abbondantemente presente (62%-90% circa). Il 20HE possiede attività biologiche fondamentali per il trattamento o la prevenzione della sindrome metabolica e dei disturbi della post-menopausa. I polisaccaridi svolgono un ruolo fondamentale in quanto agiscono come antiossidanti che eliminano i radicali liberi e gli agenti inibitori dell’ossidazione lipidica e svolgono funzioni immunoregolatrici. Inoltre hanno documentato proprietà citotossiche contro il tumore al fegato e al seno. Le betalaine sono pigmenti vegetali contenenti azoto che rientrano nella famiglia delle sostanze fitochimiche della quinoa e possiedono proprietà bioattive. Questi pigmenti conferiscono un colore giallo, nero e rosso ai semi di quinoa e alle parti vegetative della pianta. Tra i pigmenti betalaici, la betanina e l’isobetanina sono i più presenti nei semi di quinoa. Questi pigmenti sono noti anche per le loro proprietà benefiche, antiossidanti e antinfiammatorie.

BENEFICI E PROPRIETÀ DEI SEMI DI QUINOA

  • Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie
  • La rutina è nota per migliorare la permeabilità e l’elasticità dei capillari
  • La quercetina previene la perossidazione lipidica, uno dei meccanismi base. nella formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie inoltre la presenza di acido linoleico e acido oleico può contribuire a mantenere un corretto profilo lipidico
  • Le fibre contribuiscono a migliorare il transito intestinale, anticipano il senso di sazietà, rendendo utile la quinoa in caso di regimi per il controllo del peso
  • L’indice glicemico medio-basso fa della quinoa un alimento consentito anche nei diabetici, sempre all’interno di una dieta personalizzata sul quadro clinico soggettivo
  • Il buon contenuto di manganese, calcio, fosforo e magnesio è utile per mantenere in salute di ossa e denti
  • Non risultano, ad oggi, interazioni tra il consumo di quinoa e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. In caso di dubbi è bene sempre chiedere consiglio al medico

Controindicazioni

  • Non indicata nei soggetti che manifestano eventuali allergie o intolleranze specifiche all’alimento
  • La quinoa contiene saponine che possono alterare la composizione delle membrane cellulari e provocare problemi gastrointestinali. Per allontanare le saponine è bene sciacquare bene la quinoa prima della cottura
  • La quinoa contiene una buona quantità di ossalati di calcio, composti che in soggetti predisposti possono favorire la comparsa di calcoli renali. Per questo motivo se ne consiglia un uso moderato in coloro che hanno problemi renali

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References

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