Sostituti naturali dello zucchero: informazioni sull’uso

Nell’alimentazione moderna i dolcificanti o gli edulcoranti sono sempre più diffusi e utilizzati. Negli ultimi anni il mercato propone i dolcificanti naturali come validi sostituti acalorici dello zucchero senza i potenziali effetti tossici degli edulcoranti chimici. Ma è realmente così? Gli studi sperimentali sono ancora agli albori perciò la cautela deve essere massima ma anche gli zuccheri naturali sembrano avere degli effetti potenzialmente negativi.

Miele

Il miele è molto simile allo zucchero per quantitativo di zuccheri semplici, calorie e indice glicemico rendendo difficoltoso il controllo della glicemia in modo analogo allo zucchero bianco. Rispetto al saccarosio da cucina apporta una maggiore varietà di zuccheri come maltosio, saccarosio, glucosio, fruttosio e destrosio insieme con vitamine e minerali.
Per la persona con diabete, il miele è un alimento da utilizzare con moderazione calcolando il carico glicemico complessivo del pasto in cui si assume miele.

Fruttosio

Il fruttosio è lo zucchero naturalmente presente nella frutta e in altri vegetali. Spesso viene consigliato ai soggetti diabetici come dolcificante per il suo basso indice glicemico ma molti studi mostrano come, ad alti dosaggi e con una somministrazione continuativa o cronica, questo zucchero porti a una serie di alterazioni metaboliche, come la produzione di prodotti della glicazione avanzata (AGEs), insulino-resistenza, sintesi ex-novo di trigliceridi e acidi grassi.
Il fruttosio non abbassa i livelli dell’ormone della fame, predisponendo di fatto a patologie croniche come le dislipidemie, ipertensione, obesità.
L’associazione statunitense “The American Diabetes Association” sconsiglia l’uso di fruttosio come dolcificante ma precisa che non c’è ragione di evitare la quantità di fruttosio naturalmente presente negli alimenti come frutta e vegetali. La porzione come sempre fa la differenza.

Zucchero di canna integrale o panela

La panela è diversa dallo zucchero di canna che si è abituati a conoscere (e che è più simile allo zucchero raffinato) e rappresenta il primo prodotto estratto dal succo di canna senza subire ulteriori processi chimici di raffinazione. Si presenta granulosa, umido, di colore marrone e dal retrogusto di liquirizia. Contiene sostanze che vengono allontanate nei successivi passaggi chimici per ottenere lo zucchero bianco come zinco, cromo, ferro, potassio, magnesio, selenio, vitamine e fibra. La presenza di minerali e vitamine fa si che lo zucchero di canna integrale sia un valido sostituto dello zucchero bianco.
Ha un indice glicemico medio-basso e può essere consumato dai diabetici in alternativa allo zucchero raffinato ricordando di moderarne il consumo e di calcolare sempre l’apporto di zuccheri totali fatto con la dieta.

Sciroppo d’acero e succo d’agave

Sono dolcificanti naturali estratti dalla linfa dell’acero e dell’agave. Oltre agli zuccheri sono ricchi di oligoelementi e vitamine. Possiedono un sapore caratteristico che può essere più o meno adatto in varie situazioni e può piacere o meno.
Questi sciroppi possono rappresentare una valida alternativa allo zucchero per i diabetici ma se ne raccomanda un uso moderato e controllato come per tutti gli alimenti zuccherati. In particolare è l’elevata percentuale di fruttosio che potrebbe essere dannosa nell’uso eccessivo e cronico (vedi la voce precedente).
Inoltre lo sciroppo d’acero è particolarmente ricco di sostanze antinfiammatorie e polifenoli, potenti antiossidanti, sui quali la scienza sta verificando la potenziale azione positiva sulla prevenzione del diabete di tipo 2 e sul controllo della glicemia.

Stevia

La stevia è un dolcificante naturale estratto dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana, in commercio in Europa dal 2011 quando l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stabilito che l’estratto di stevia non è tossico e/o cancerogeno.
In realtà sarebbe più corretto parlare di derivati della stevia (glicosidi steviolici), ai quali è legata l’azione dolcificante e per i quali si è inserito il codice E960 tra gli additivi alimentari. Il parere dell’EFSA è che nella dose giornaliera ammissibile (DGA) di 4 mg/kg/giorno i glicosidi steviolici non risultano genotossici o cangerogenici.
Non ci sono molti studi sulla tossicità nell’uso cronico anche se si evidenzia una tossicità molto bassa. Ad oggi è considerato sicuro ma la cautela dovrebbe essere sempre massima davanti a un prodotto i cui effetti non sono del tutto chiari o controversi.
A livello metabolico il dolcificante a base di stevia sembrerebbe essere particolarmente indicato per coloro che soffrono di ipertensione, diabete di tipo 2 e/o insulino-resistenza in quanto sembrerebbe favorire il trasporto dello zucchero dentro le cellule con una riduzione dell’insulino-resistenza e un effetto ipoglicemico.
Inoltre, al contrario del glucosio e del fruttosio, i derivati della stevia non sembrano danneggiare le cellule endoteliali dei vasi sanguigni perché non inducono iperglicemia.

Succo d’uva concentrato

Il succo d’uva concentrato è un dolcificante naturale che condensa gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta. Guardando la tabella nutrizionale si scopre che può arrivare a contenere il 50 % di zuccheri semplici. La quantità di zuccheri presenti suggerisce un consumo moderato e controllato, soprattutto per chi soffre di sovrappeso, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e insulino-resistenza (prediabete).
I vantaggi potenziali del succo d’uva concentrato derivano dalla presenza di sostanze antiossidanti come polifenoli e licopene e dalla presenza di micronutrienti oltre agli zuccheri.
Non ci sono molti studi scientifici sul consumo specifico di questo dolcificante tra i diabetici pertanto se ne consiglia un uso moderato.

Polioli o polialcoli

I polioli sono carboidrati idrogenati presenti in natura oppure sintetizzati chimicamente ed usati come edulcoranti.
Appartengono a questa categoria il sorbitolo (E420), il maltitolo (E965), l’isomalto (E953), lo xilitolo (E967), il mannitolo (E421), l’eritritolo (E968).
Quelli di origine naturale come il sorbitolo, lo xilitolo e l’eritritolo si trovano comunemente nella frutta e da questa possono essere estratti. Alcuni frutti ricchi di polioli sono le mele, le albicocche, le ciliegie, le pere, le pesche.

I polioli hanno un basso potere calorico e un bassissimo indice glicemico.
Una proprietà che ne ha determinato l’uso alimentare è che non provocano carie perché non possono essere metabolizzati dai batteri della bocca che causano la carie. Sono quindi molto usati nelle gomme da masticare, soprattutto lo xilitolo.
Gli studi stanno cercando di capire i loro effetti, anche di lungo periodo, concentrando gli studi non solo dal punto di vista del metabolismo umano ma anche sul metabolismo dei batteri intestinali (flora intestinale o microbiota intestinale) e sui loro effetti sull’equilibrio del microbiota in generale, visto che queste sostanze vengono metabolizzate dai batteri intestinali.
Una delle controindicazioni dei polioli è l’effetto lassativo, inoltre vanno incontro a fermentazione ad opera dei batteri intestinali con il rischio – quando si consumano in eccesso – di generare rilassamento e crampi addominali, meteorismo, flatulenza, ecc. Non sono indicati per chi soffre di malassorbimento di queste sostanze e per chi ha la Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS).

Ad oggi, non ci sono DGA (Dose Giornaliera Accettabile) stabilite dall’EFSA per i polioli.

Eritritolo

Negli ultimi quindici 10 anni si sta diffondendo molto l’uso dell’eritritolo perché – in genere – non presenta retrogusti in quanto ha un profilo aromatico simile a quello del saccarosio (zucchero).
Inserisco l’eritritolo tra i sostituti naturali dello zucchero perché è naturalmente presente in alcuni frutti e fermentati, ma va detto che la quantità prodotta industrialmente è solitamente sintetizzata per raggiungere i livelli desiderati.
L’eritrolo ha un potere dolcificante pari al 60-70% dello zucchero da cucina. Essendo quasi completamente assorbito ed escreto dalle urine senza essere metabolizzato dall’organismo, sembra essere meglio tollerato rispetto agli altri sostituti dello zucchero.

Per questo il suo apporto calorico è bassissimo, varia da 0 a 0,2 kcal per grammo e il suo indice glicemico è sostanzialmente nullo. Il restante 10% raggiunge il colon ed è parzialmente metabolizzato dai batteri intestinali.
L’eritritolo mostra una tolleranza digestiva superiore agli altri polioli e si osserva una minore incidenza di disturbi gastrointestinali. Ad oggi non ci sono evidenze che l’eritritolo possa alterare l’equilibrio del microbiota intestinale e come gli altri polioli ha un documentato effetto acariogeno perché non può essere convertito in acidi dai batteri della bocca.

Alla luce di queste considerazioni, ad oggi, l’eritritolo è un buon edulcorante soprattutto può rappresentare una valida alternativa allo zucchero per i soggetti con diabete o insulino-resistenza (prediabete).
Nonostante i suoi vantaggi, rimane sempre valido il consiglio di consumare l’eritritolo con moderazione. Così come tutti gli altri dolcificanti, anche l’eritritolo dovrebbe essere parte di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Si spera che nei prossimi anni si possa avere un quadro sempre più completo e chiaro sugli effetti dell’eritritolo e in generale sugli edulcoranti in modo tale da determinare davvero quanto siano sicuri.

Leggi anche

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Fonti

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Domande frequenti

I dolcificanti naturali sono sempre più sani dello zucchero?

No. La definizione di naturale non significa automaticamente che un prodotto sia più salutare o adatto a chi ha il diabete. Miele, sciroppi e succhi concentrati contengono comunque zuccheri e possono influenzare la glicemia. Anche per i dolcificanti naturali è importante valutare composizione, quantità e frequenza di consumo.

Il miele può essere utilizzato al posto dello zucchero da chi ha il diabete?

Il miele contiene una quantità di zuccheri semplici, calorie e indice glicemico simile a quella dello zucchero da cucina. Può essere consumato, ma con moderazione, considerando il carico glicemico complessivo del pasto.

Il fruttosio è un dolcificante adatto alle persone con diabete?

Non è consigliato utilizzarlo come dolcificante, nonostante abbia un indice glicemico basso. Un consumo elevato e continuativo può favorire alterazioni metaboliche, come insulino-resistenza e aumento dei trigliceridi. È invece importante distinguere il fruttosio aggiunto da quello naturalmente presente nella frutta e nei vegetali, che non deve essere evitato.

La stevia e l'eritritolo sono alternative valide allo zucchero?

La stevia, più precisamente i suoi derivati chiamati glicosidi steviolici, è considerata sicura entro la dose giornaliera ammissibile (DGA) stabilita dalle autorità competenti. Anche l'eritritolo, grazie al bassissimo apporto calorico e all'indice glicemico sostanzialmente nullo, può rappresentare un'alternativa allo zucchero per chi ha il diabete o l'insulino-resistenza. Entrambi vanno comunque utilizzati con moderazione.

I dolcificanti naturali possono provocare disturbi intestinali?

Sì, soprattutto i polioli come sorbitolo, maltitolo, xilitolo e mannitolo. Se consumati in quantità elevate possono essere fermentati dai batteri intestinali e provocare gonfiore, meteorismo, flatulenza, crampi addominali ed effetto lassativo. È necessaria particolare attenzione in caso di malassorbimento di queste sostanze o sindrome dell'intestino irritabile.