Fibra alimentare: preziosa per il nostro intestino

A cura del dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista, Milano

La fibra alimentare non rientra tra i nutrienti vitali del corpo umano eppure essa svolge un ruolo importantissimo per la salute dell’organismo in generale e dell’intestino in particolare. La fibra può dare molti benefici a chi soffre di diabete, sindrome metabolica, diverticolosi, obesità.

 

Perché la fibra fa bene?

Le funzioni principali della fibra sono la regolarizzazione del transito intestinale e l’equilibrio della flora batterica ma le sue proprietà chimiche la rendono utilissima, se non fondamentale, nella prevenzione e nella cura di alcune patologie come il diabete di tipo 2, l’obesità, la sindrome metabolica, l’ipercolesterolemia, la diverticolosi e, secondo alcuni, anche i tumori. Numerosi sono gli studi che dimostrano come un’alimentazione ricca di fibre solubili abbia effetti benefici nei soggetti diabetici, soprattutto nel diabete mellito tipo 2, migliorando la glicemia a digiuno, controllando meglio la glicemia post-prandiale e riducendo l’emoglobina glicata e gli eventi di ipoglicemia.

 

Che cos’è la fibra alimentare?

La fibra alimentare è la parte commestibile delle piante che l’organismo umano non è in grado di digerire e assorbire nell’intestino tenue. La fibra, essendo resistente alla digestione e all’assorbimento, attraversa tutto l’apparato digerente fino al raggiungimento del colon dove subisce una fermentazione parziale o totale ad opera della flora batterica con produzione di gas volatili, acqua e alcuni acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico, l’acido acetico e l’acido propionico. Queste sostanze sono molto importanti per il corretto funzionamento dell’intestino e dell’organismo.

All’interno della fibra alimentare rientrano composti di origine vegetale di natura chimica e complessità molto diversi tra loro i quali sono comunemente divisi in due tipologie a seconda del grado di solubilità in acqua: la fibra solubile e la fibra insolubile.

 

La fibra solubile

La fibra solubile (pectine, gomme, mucillagini) forma insieme all’acqua una massa gelatinosa fermentabile, dal forte potere saziante e capace di aumentare la viscosità delle feci nell’intestino. La fibra solubile riduce l’assorbimento intestinale di alcuni nutrienti (soprattutto grassi e carboidrati).

 

La fibra insolubile

La fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa, lignina) ha la capacità di assorbire grandi quantità di acqua, pur non sciogliendosi in essa. In questo modo le feci si fanno più morbide, il loro volume aumenta, così come il loro peso, con l’effetto di favorire e accelerare il transito intestinale. Aumentando la velocità dei movimenti intestinali si accorcia il tempo di transito del materiale fecale con riduzione dell’assorbimento dei nutrienti.

 

Quanta fibra assumere ogni giorno?

Gli esperti consigliano di assumere una quantità di fibra di 25 g – 35 g al giorno. In questo modo è possibile sfruttare al meglio gli effetti positivi della fibra alimentare a patto di assumere giornalmente molta acqua. Considerato che l’azione della fibra è strettamente legata all’acqua, se quest’ultima scarseggia, gli effetti benefici sono decisamente ridimensionati e, in qualche caso, addirittura si può ottenere l’effetto opposto a quello desiderato.
NOTA BENE: Si consiglia di non superare le dosi indicate per non ridurre eccessivamente l’assorbimento di nutrienti importanti come ferro, calcio, zinco e dei principi attivi di eventuali farmaci assunti.

 

In quali alimenti si trova la fibra?

La fibra è presente in tutti gli alimenti di origine vegetale: legumi, frutta, verdure/ortaggi e cereali, soprattutto integrali.
Fibra solubile: legumi e frutta.
Fibra insolubile: cereali integrali e verdura.
Alimenti con maggior contenuto di fibra - diabete.com

 

 

Fonti

Valori estrapolati dalla banca dati di composizione degli alimenti dell’INRAN e dal database dei valori nutrizionali degli alimenti dell’USDA (United States Department of Agricolture).
ndb.nal.usda.gov

inran.it
valori-alimenti.com

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