Migliorare la qualità della propria alimentazione si può. A tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari. Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola. Questa risulta la migliore strategia per rifornire il corpo di tutte le sostanze di cui ha bisogno per il mantenimento della salute e dello stato di benessere.
Esempi di sostituzioni di 50 g di pane (30 g CHO) con altri alimenti contenenti carboidrati
– 40 g di riso
– 180 g di patate
– 40 g di fette biscottate
– 40 g di pasta
– 40 g di grissini o crackers
– 40 g di pane di segale
– 40 g di cereali vari (orzo, farro, avena, cous cous)
- I cracker e i grissini sono più ricchi di grassi per cui è meglio preferire il pane
- I cereali integrali contengono fibre che aiutano a controllare la glicemia e aumentano il senso di sazietà.
COLAZIONE
Esempi di colazione comune in Italia sono:
- Cappuccino (spesso zuccherato) + brioche
- Latte (spesso zuccherato) o yogurt e biscotti o cereali
- Tè (spesso zuccherato) + fette biscottate con marmellata o creme spalmabili
- Caffè
Chi salta la colazione e/o beve solo un caffè commette un errore lampante in quanto è accertato quanto sia importante la prima colazione per le esigenze metaboliche dell’organismo. Chi inizia la giornata con una colazione come quella descritta sopra, non sta soddisfacendo pienamente le linee guida alimentari che raccomandano una colazione nutriente pari a un pasto equilibrato che permetta di raggiungere il 20% -25% dell’energia giornaliera. In questi esempi di colazione, l’apporto di carboidrati e zuccheri ad alto indice glicemico è elevato insieme con l’apporto di grassi provenienti da fonte animale o dai grassi vegetali (olio di palma e olio di cocco) usati dall’industria alimentare mentre risulta basso l’apporto di proteine, sali minerali, vitamine e fibre. Anche il potere saziante, dipendente anche dalla quantità totale di cibo, è inferiore a quello di colazioni più bilanciate.
Esempi di colazione alternativa possono essere:
- Yogurt greco 0% grassi o yogurt di soia + macedonia di frutta + mandorle
- Latte + muesli + frutti di bosco
- Tè o infuso + bresaola + mela
- Pane integrale di segale + ricotta o uovo + frutto
- Frullato preparato con
- Latte di soia
- Crusca d’avena* o riso
- Fiocchi d’avena*
- Frutta a piacere
* Secondo una revisione sistematica e una metanalisi del 2015, il consumo abituale di avena in soggetti con diabete tipo 2 può avere effetti metabolici positivi su glicemia a digiuno e post-prandiale, sulla sensibilità all’insulina e sul profilo lipidico (colesterolo cattivo), sulla base della quantità consumata.
PRANZO E CENA
Gli alimenti maggiormente utilizzati durante i pasti sono i cereali e le fonti proteiche animali.
I cereali sono solitamente consumati nella versione raffinata (pasta bianca, pane bianco, riso) dotate di un indice glicemico più alto rispetto alle versioni integrali (pasta integrale, pane integrale, riso integrale) le quali sarebbero da preferire sempre, anche per il loro maggiore apporto di fibra alimentare e di sali minerali.
E’ importante variare i cereali che si consumano durante la settimana. Il corpo umano riceve i giusti apporti dei nutrienti variando spesso le scelte a tavola. Non si deve mangiare solo pasta di semola di grano e/o riso ma anche farro, amaranto, orzo, grano saraceno, segale, riso basmati, riso nero, riso rosso, etc.
Le fonti proteiche animali andrebbero sostituite con prodotti vegetali contenenti proteine per seguire maggiormente i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN) che consigliano di apportare 2/3 delle proteine giornaliere da fonte vegetale e solo 1/3 da fonte animale. Perciò carne, formaggi, affettati e uova dovrebbero lasciare il posto con maggior frequenza a legumi e loro derivati, tofu, seitan, frutta secca a guscio.
Per un corretto controllo glicemico fare attenzione ai legumi e al loro contenuto di carboidrati. Occorre utilizzarne sempre una giusta quantità, proporzionata alla propria condizione e al proprio dispendio energetico, per non incorrere in un eccesso glicemico post-prandiale quando nel pasto siano presenti anche i cereali e/o i loro derivati.
Discorso a parte può essere fatto per il pesce in quanto, anche se apporta proteine animali, porta con sé anche una serie di nutrienti “buoni”, come i grassi omega-3, perciò se ne consiglia il consumo di 2-3 porzioni a settimana.
SPUNTINI
Un po’ per abitudine, un po’ per la facilità con cui è possibile reperire certi cibi, gli spuntini sono fatti con alimenti farinacei, salati o dolci che siano, come biscotti, merendine, barrette di cereali, focacce, crackers o altri prodotti da forno. In qualche caso vengono usati dei dolci come gelato, cioccolato, pasticcini o derivati animali come latte, yogurt. Questi alimenti vengono spesso associati anche a una bevanda tipo caffè, tè, succo di frutta. In questo modo i nutrienti che si assumono in maggiori quantità sono i carboidrati/zuccheri insieme con un apporto variabile di grassi saturi e sale.
Gli alimenti sopra elencati possono essere sostituiti con frutta, spremuta, frullato, centrifugato di frutta e verdura, frutta secca a guscio non salata e non tostata, semi vari (girasole, lino, canapa, sesamo, zucca, chia, bacche di goji). In questo caso si opta per uno spuntino più leggero e saziante, ricco di vitamine e sali minerali con un po’ di zuccheri semplici ma dal basso indice glicemico.
Se si desidera un prodotto farinaceo si può preferire un alimento preparato con una farina alternativa alla classica farina di frumento (tipo 0 e 00) come la farina di frumento integrale o una farina integrale di altri cereali (segale, riso, mais, orzo, avena, miglio, grano saraceno). Se si desidera ridurre ulteriormente l’apporto di carboidrati allora è possibile sostituire le farine di cereali con le farine di legumi (ceci, soia, fave, piselli, fagioli) o farina di mandorle. In questi casi, lo spuntino sarà comunque a prevalenza di carboidrati ma si sarà abbassato il carico glicemico e aumentato l’apporto di fibra, proteine, vitamine e minerali rispetto ad un analogo prodotto con farine raffinate.
N.B. E’ bene ricordare che la quantità degli alimenti da mangiare deve essere proporzionata alla condizione fisio-patologica, allo stile di vita, ai livelli di attività fisica (che deve essere regolare) e agli eventuali obiettivi da raggiungere (per es. dimagrimento, controllo glicemico, abbassamento del colesterolo, etc.).
ALIMENTI | POSSIBILI SOSTITUZIONI |
LATTE |
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YOGURT CLASSICO |
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FARINA TIPO 0 E TIPO 00 |
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LATTICINI E FORMAGGI |
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PASTA DI SEMOLA DI GRANO DURO |
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RISO (VARIETÀ ARBORIO, CARNAROLI, RIBE, PARBOILED) |
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PANE, PIZZA, FOCACCIA, CRACKERS, BISCOTTI E ALTRI PRODOTTI DA FORNO |
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CEREALI PER LA PRIMA COLAZIONE |
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UOVA |
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CARNE |
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BURRO, PANNA, MARGARINE |
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N.B. Questo tipo di correzione è valida solo qualora venga effettuata prima del pasto.