Camminata: come renderla più efficace!

Benefici della camminata: come renderla più efficace! - Diabete.com

Con la consulenza del dr. Matteo Cammarata, Specialista in Scienze Motorie, Stilnuovo Palestra della Salute**, Firenze

È ormai noto che uno stile di vita sedentario è causa di una gran quantità di disturbi e complicanze che possono favorire sovrappeso e obesità, diabete tipo 2, disturbi cardio-circolatori e molti altri.

Camminare fa bene…

Un po’ per nostra pigrizia, un po’ per le esigenze imposte dalla società moderna, abbiamo sempre meno tempo da dedicare al movimento. Pensiamo a quante ore siamo costretti seduti davanti al pc, alla scrivania, quanto tempo dedichiamo ai social media e alla televisione, e quanto altro lo passiamo in macchina o sui mezzi pubblici. Per questo motivo sentiamo sempre più spesso consigliarci di camminare, camminare, camminare. Esistono tante applicazioni per monitorare i nostri passi, le città mettono a disposizione sempre più percorsi e le attività come il nordic walking sono sempre più proposte.

… ma come rendere davvero efficace le nostre camminate?

La camminata efficace. Il nostro corpo si adatta e migliora grazie a stimoli nuovi. Quindi già iniziare a fare qualcosa di diverso, in modo graduale, secondo le proprie potenzialità, ci porterà dei benefici. Purtroppo però questi non dureranno per sempre!

Le prime volte che abbiamo provato a guidare la macchina, abbiamo investito molte energie e concentrazione per fare tutto bene. Oggi invece, la stessa guida, la riusciamo a gestire con molte meno risorse. Quindi lo stesso stimolo, guidare la macchina, ci comporta un minor carico interno/sforzo, dopo che abbiamo creato un adattamento e lo abbiamo imparato e gestire. Questo ci può già far capire che compiere sempre lo stesso percorso o fare sempre lo stesso allenamento, dopo un po’ ci produrrà meno risultati.

Il cammino ha un dispendio energetico che si può calcolare verosimilmente con questa formula: 0,5 x Km percorsi x Kg di peso corporeo

Dalla formula si evince che se i chilometri percorsi non aumentano nel tempo, il nostro dispendio energetico non aumenterà. Anche se camminiamo più velocemente e quindi per lo stesso percorso utilizziamo meno tempo, comunque non aumenteremo il consumo calorico.

Via via che perdiamo peso, tra l’altro, lo stesso percorso ci costerà meno energie!

Cosa fare allora? Programmare gli stimoli!

L’unica salvezza quindi è programmare correttamente gli stimoli.

  • Possiamo ad esempio iniziare a camminare 2-3 volte a settimana e lentamente aumentare i giorni di allenamento.
  • Oppure, potremmo decidere di dedicare sempre 30 minuti al cammino, ma cercheremo di aumentare gradualmente il tragitto percorso.

Il cammino è un utile alleato per iniziare a muoverci, interrompere la nostra sedentarietà e migliorare la capacità cardio-polmonare. Ci siamo evoluti dal punto di vista biomeccanico proprio per camminare, quindi è un gesto sicuro se eseguito in modo corretto.

Che cosa è utile monitorare mentre si cammina

Oltre a monitorare il percorso come distanza e passi, consiglio sempre di controllare anche la propria frequenza cardiaca con l’utilizzo di un comene cardiofrequenzimetro, per avere un’idea più precisa del carico interno, quindi dello sforzo, che l’attività fisica che si sta svolgendo comporta.

Sarò idoneo all’attività fisica?

A mio avviso, è sempre bene chiedere al proprio medico di riferimento l’idoneità alla pratica di attività fisica ed eventualmente consultarsi con un chinesiologo esperto in attività preventiva e adattata per avere una corretta programmazione degli allenamenti.

Camminata e alimentazione sana: la ricetta vincente!

Camminare a passo svelto è un’attività fisica moderata che se fatta regolarmente aiuta a bruciare calorie e a mantenere la tonicità dei muscoli, la componente “magra” del peso corporeo. I chili di peso che leggiamo sulla bilancia rappresentano la somma di acqua, massa magra muscolaregrasso corporeo. Teniamo conto che con l’aumentare dell’età, in particolare dopo i cinquant’anni, il nostro corpo tende a perdere massa magra muscolare e ad aumentare la massa grassa anche se il peso non varia in modo significativo: sono i comparti corporei che variano. Fa parte dell’invecchiamento fisiologico. La perdita muscolare si verifica anche quando si perde peso. Camminare regolarmente (o altra attività fisica moderata) aiuta a prevenire parte di tale perdita muscolare.

Una dieta ipocalorica bilanciata deve essere sempre accompagnata dalla giusta quota di attività fisica di tipo aerobico, come il cammino, proprio per contrastare questi meccanismi. Chi è a dieta dovrà stare molto attento a monitorare l’andamento del calo di peso ed essere certo di dimagrire in modo corretto, cioè di perdere selettivamente l’eccesso di massa grassa, limitando la disidratazione (perdita di acqua corporea) o peggio il deperimento (perdita di massa magra muscolare).

A tal fine è importante che la dieta sia ben bilanciata sulla base della situazione della singola persona con diabete. Per questo è sempre importante elaborarla insieme a un dietologo/ nutrizionista con cui ci si possa continuare a confrontare per valutare i risultati ottenuti. Importantissima anche la corretta idratazione, quando si fa attività fisica regolarmente: se la pratica del cammino si prolunga nella giornata (oltre i 30 minuti continuativi), si consiglia di portare con sé una piccola borraccia con acqua naturale o aromatizzata non fredda da assumere a piccoli sorsi durante il cammino anche per prevenire la sete, già sintomo di disidratazione.

Take home message

Per non perdere i benefici di una camminata e renderla efficace, è necessario variare gli stimoli, ecco alcuni consigli:

  1. Prima di iniziare l’attività fisica è sempre bene parlarne con il proprio medico di riferimento
  1. Parola d’ordine: gradualità! E’ necessario partire con stimoli leggeri e incrementare lentamente, in modo da non iniziare con un carico eccessivo e poter continuare a migliorare senza stalli
  1. Un chinesiologo specializzato è in grado di programmare correttamente gli stimoli per garantire sicurezza e successo
  1. Monitorare l’attività in termini di distanza percorsa e frequenza cardiaca
  1. Aumentare la distanza totale percorsa durante la settimana, aggiungendo un giorno di allenamento, come primo step
  1. Se non abbiamo possibilità di aumentare il tempo delle camminate, cerchiamo progressivamente di percorrere più distanza aumentando la velocità

Sei invitato a consultare il sito www.palestradellasalute.it per ottenere preziosi consigli da parte degli Health Coach, pronti a supportarti nel tuo percorso di salute.

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